作者carller (car1)
看板MuscleBeach
标题[问题] 一周五练/男/课表健检
时间Sun Jul 31 18:23:32 2022
各位巨巨大家好，小弟刚接触健身不久，
参考了许多人跟网路的资料後，
整理出了这张课表。
但对於课表会不会太重，
还有是否有重要的肌群没有安排到
这些方面实在没有头绪，
所以丢到版上，
想请各位前辈看看是否这份课表需要修正，
谢谢大家！
第一次用ptt发文加上手机排版，还请见谅。
以下是小弟的课表
第一天 胸 、三头 有氧20分
卧推 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
上胸
机械式上斜卧推or哑铃上斜卧推 5*8~12下
胸大肌
机械式夹胸or CABLE夹胸 5*8~12下
三头
仰卧屈伸or CABLE过头屈伸 5*8~12下
第二天 背、二头 有氧20分
硬举 4*8~12下
划船
杠铃划船or哑铃划船or坐姿CABLE划船 4*8~12下
下拉
滑轮下拉4*8~12下
斜方肌
杠铃耸肩 4*8~12下
二头
弯举 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
第三天 腿 不做有氧
深蹲 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
单边腿
腿推机or後脚抬高蹲 4*8~12下
勾
腿勾机4*8~12下
伸
膝伸机4*8~12下
小腿
站立提踵4*8~12下
第四天 肩、腹 不做有氧
肩推 4*8~12下 哑铃杠铃各两组
後三角
反飞鸟or脸拉 4*8~12下
侧三角
器械式侧平举or哑铃侧平举 4~8~12下
腹
仰卧卷腹
下腹抬腿
侧腹抬腿 3*12~15下
第五天 补 有氧20分
三头 外
CABLE下拉or双杠称体or长凳称体 4*8~12下
二头 长
哑铃垂式弯举or哑铃上斜弯举orCABLE垂式弯举 4*8~12下
腿 内
夹腿机 4*8~12下
腿 外
腿外展机 4*8~12下
竖脊肌
山羊体挺身 4*8~12下
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1F：推 louis5265: 我也在考虑一周5练用5分法，可是这样一个礼拜只能刺激 07/31 18:29
2F：→ louis5265: 一个肌肉部位而已 07/31 18:29
3F：推 denden1231: 先说你的目的是什麽 07/31 18:39
4F：→ carller: 目的是增肌肌肥大，还有希望身体匀称一点，不要不协调。 07/31 18:46
5F：推 denden1231: 如果是新手，我觉得动作太多了 07/31 19:05
6F：→ XZXie: 五天的话个人建议直接跑推拉腿循环了 07/31 19:06
7F：→ carller: 那如果是推拉腿的话，用的那份课表就可以了吗？想 07/31 19:14
8F：→ carller: 多加腹肌进去的话，是每天拨一点来练就好吗？ 07/31 19:14
9F：推 sambible: 我一周五练 休3跟6 固定胸肩腰 腿背不定期加入 07/31 19:36
10F：推 sambible: 胸就平板跟上斜 肩 阿诺及侧平 反飞鸟。动作简单固定 07/31 19:42
11F：→ sambible: 几种 07/31 19:42
12F：推 cjchiu: 新手常犯错误就是在初期喜欢练一些小肌群，什麽夹胸、三角 07/31 20:10
13F：→ cjchiu: 肌、耸肩、提踵，这些都是效益比较差的，再来初期同部位能 07/31 20:10
14F：→ cjchiu: 一周两次进步才会快，肌肉是先求有再来求好，肉量起来再来 07/31 20:11
15F：→ cjchiu: 想细部怎麽练比较好看 07/31 20:11
16F：推 rick6304: 手也不用练 07/31 20:43
17F：推 drunk0102: 上胸推的比平板多? 有甚麽原因吗 07/31 20:46
18F：推 TaiwanNeko: 硬举没人在8~12下的，一般都5下以内，冲大重量 07/31 20:46
19F：→ rax0010205: 腿的课表等於没练吧 07/31 20:52
20F：推 drunk0102: 那请问腿的课表要怎样才算有练 07/31 23:51
21F：→ Domobear: 一开始就一周五练 天赋异禀呢 08/01 00:09
22F：推 v6v69: 你可以看一下自己的体态来调配 我是今年才开始练每周胸两天 08/01 03:16
23F：→ v6v69: 背两天 其他看心情 後来发现身体变厚不少 但手臂显得很细 08/01 03:17
24F：→ v6v69: 才开始特别排手臂的菜单 08/01 03:18
25F：推 boy1031: 动作太多，组次太多，时间太短40分钟要跑20组，由此可见 08/01 05:44
26F：→ boy1031: 只会用很低重量，做半程甚至1/4行程，随便轻轻滑10下完 08/01 05:45
27F：→ boy1031: 事，最後只会说练2个月，完全没改变放弃 08/01 05:45
28F：推 hid53924: 借问新手练腿 罗马尼亚硬举70 10下5组 08/01 06:04
29F：→ hid53924: 跟深蹲60 10下5组 这重量可吗 08/01 06:04
30F：推 EggAcme: 我是练胸背腿肩腹 手臂没特别练 结果手臂却长最快 08/01 07:11
31F：推 VossCG: 课表很完整 但建议一开始还是注重在动作的品质 08/01 09:49
32F：→ VossCG: 如果当天状况不佳 不要硬是去完成课表 或是降重找感受度 08/01 09:49
33F：推 linneptune: 复合式大肌群优先，CP高 08/01 10:08
34F：→ george1218: 没有下胸？ 08/01 10:17
35F：→ aa7520tw: 建议你一周加一天的球类运动，这样能让你体能、协调性 08/01 12:17
36F：→ aa7520tw: 都能维持，也不容易有健身倦怠 08/01 12:17
37F：推 ejej2020: 年轻真好 08/01 13:17
38F：→ carller: 因为刚接触不久，想把握还有热情的时间，谢谢大家的意见 08/01 13:26
39F：→ carller: ，我会在依照自己当天体力去做调整。 08/01 13:26
40F：推 OhMyHair: 我都随意练，重量还不是慢慢上去，by练没一年的菜鸡 08/01 14:09
41F：推 MagicYif: 小肌群像是小腿 腿外展完全没必要 当然练到无聊可以试 08/01 16:42
42F：→ MagicYif: 但你可能连神经连接和感受度都不熟悉 很容易代偿 08/01 16:45
43F：推 ro123eo: 我一周也是五练 目前分胸背肩腿+一天上莴苣的有氧课 单次 08/01 17:04
44F：→ ro123eo: 1.5小时左右 再久精神就没办法集中了 你可以把课表精简一 08/01 17:04
45F：→ ro123eo: 点 08/01 17:04
46F：推 minicat: 随便练啦。练个几年後你就能懂什麽意思了 08/01 17:15
47F：推 a5011515: 我觉得安排得很好，一个课程能成功很重要的地方是要持 08/02 01:25
48F：→ a5011515: 续下去。建议你不要偷懒太多天照自己的课表走走看，你 08/02 01:25
49F：→ a5011515: 才会明显感受到是否有效。真的要的话，建议背的项目可 08/02 01:25
50F：→ a5011515: 以多点，只有垂直跟水平两项感觉不太够，多个宽握窄握 08/02 01:25
51F：→ a5011515: 等种类也很好。 08/02 01:25
52F：推 a5011515: 然後做这些器材的时候要注意肌肉的感受度，用那个肌肉 08/02 01:29
53F：→ a5011515: 出力，最简单并且有预算最好是请教练，会帮你检查有没 08/02 01:29
54F：→ a5011515: 有正确出力，而不是拿其他肌肉代偿。 08/02 01:29
55F：推 blackvswhite: 肌肥大我自己是抓5*5 每当感觉还有余力多做重量就 08/02 04:42
56F：→ blackvswhite: 加上去 以深蹲来说 我刚开始可以蹲到七下 重量就是 08/02 04:42
57F：→ blackvswhite: 一直堆 堆到130.140以後才缓一点 我是0基础两个月 08/02 04:42
58F：→ blackvswhite: 达到给你参考 08/02 04:42
59F：→ blackvswhite: 三项重量就是催下去就对了 其他辅助项老实说有点多 08/02 04:46
60F：→ blackvswhite: 像抬腿那些 还不如深蹲重一点 或腿推机 我教练是 08/02 04:46
61F：→ blackvswhite: 跟我说 能自由重量就自由 操到没力控制再去用机械 08/02 04:46
62F：→ blackvswhite: 稳住轨迹 有可能我薪手才这样建议我吧（？ 08/02 04:46
63F：推 Domobear: 本来就是多关节练完才去练单关节阿 08/02 14:04
64F：→ Domobear: 你逆练一次就知道什麽叫自杀行为了 08/02 14:05
65F：推 linsqq: 想问大家硬举真的都做五下内冲重量吗～ 因为教练安排希望 08/24 17:27
66F：→ linsqq: 我至少做12下的重量 主要自己也怕更大重量导致没控制好姿 08/24 17:27
67F：→ linsqq: 势不对 08/24 17:27