作者denden1231 (爵士貓)
看板MuscleBeach
標題[問題] 肌肥大訓練的最佳組數
時間Mon Jul 25 00:41:28 2022
減脂期結束了，宣告大失敗
下週一要重回肌肥大的訓練
一週六練
週一 腿、臂
週二 背、腹部
週三 胸、肩
週四 休息
以此類推
腿3個動作
臂4個動作
背 4個動作（下拉、後拉各2
腹 3個動作
胸 3個動作（上中下各1
肩6個動作（前中後各2
每個動作3組
今天有看一篇文章說肌肥大的訓練組數，一週不超過20組
我想問，肩、背這兩個動作的安排算是超過20組嗎？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.222.15 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1658680890.A.6DB.html
1F：推 steven183: 20組只是一個參考值07/25 00:48
2F：→ steven183: 要不斷嘗試 找到一個適合自己的組數07/25 00:50
好的！
※ 編輯: denden1231 (27.247.222.15 臺灣), 07/25/2022 00:53:40
3F：推 ceca: 你以自己恢復速度為上限做訓練07/25 01:42
4F：→ ceca: 這牽扯到，你到底有沒有力竭，恢復能力，營養休息狀況等07/25 01:42
5F：→ ceca: 人家20組指的是真力竭，你沒力竭多做10組，也可能恢復的過07/25 01:43
6F：→ ceca: 來07/25 01:43
7F：→ ceca: 那你自然可以操30組嘍07/25 01:43
8F：→ ceca: 所以，關鍵是恢復狀況，其他只是參考，大重量真力竭可能要07/25 01:44
9F：→ ceca: 更少組07/25 01:44
謝謝ceca大的建議！
10F：推 wtsph: 12RM~15RM給他練下去07/25 03:23
11F：推 m1049a8b7c: 12～15感覺太多 8～12試試07/25 11:01
12F：推 wtsph: 樓上可能誤會12RM、15RM的意思 不是單純的12下~15下07/25 11:31
13F：推 wtsph: 你可以嫌太輕，而不是嫌太多下...基本上這個重量還是基肥大07/25 11:37
14F：→ wtsph: 比較好的重量，感受度高也可以力竭，每周組數還是用身體去07/25 11:38
15F：→ wtsph: 評估練後恢復程度和身體壓力07/25 11:38
16F：推 ng130016: 基本上我每次去練，都練20組07/25 16:48
17F：→ eggcarter: 我都沒在算組數耶。突然發現我練的超佛07/25 17:46
18F：推 ro123eo: 我一周去WG五天 分胸背肩腿手 不算熱身組的話 單次訓練也07/25 18:50
19F：→ ro123eo: 是20~25組左右 但還是要看是什麼動作 多關節運動占比多的07/25 18:50
20F：→ ro123eo: 話就需要休更久 07/25 18:51
謝謝大家，今天更明瞭該如何去安排了
※ 編輯: denden1231 (27.52.158.37 臺灣), 07/25/2022 19:00:57
21F：推 wtsph: 一天純訓練組就20組，仔細想想真的蠻驚人的，是不是需要練07/25 20:17
22F：→ wtsph: 兩三個小時07/25 20:17
增肌期的時候都是二三個小時，
減脂期雖然有降低，但還是造成過度訓練了
思考了一下應該要將至一小時至一小時半左右完成訓練
※ 編輯: denden1231 (27.52.158.37 臺灣), 07/25/2022 20:30:07
23F：推 rax0010205: 我25組推日一個半小時，拉日最多兩小時解決，兩三個小 07/26 07:25
24F：→ rax0010205: 時太久了吧 07/26 07:25
※ 編輯: denden1231 (27.52.158.37 臺灣), 07/26/2022 11:29:39
25F：→ shinewd: 與其反覆次數，不如先掌握好離心向心技巧，並紀錄總訓練 07/27 00:40
26F：→ shinewd: 練/組間休息時間/rpe/身體恢復狀況後再循序調整，加油！ 07/27 00:40
27F：→ shinewd: 當然還是要吃好睡好 07/27 00:40