W作者Arsen2017 (Arsen2017)
看板MuscleBeach
標題[建議] 重訓菜單請益
時間Fri Jul 22 11:36:23 2022
各位前輩好
小弟30歲
今年因WFH時間比較多
買了臥推椅和可調式啞鈴開始健身
目標是精壯的身材
目前已持續約五個月
可以明顯看到體態改善
除了胸肌與腹肌不太滿意
後者我知道是體脂肪問題
想請教目前菜單如何調整才能讓胸肌長更快 或是有什麼其他部分需要調整的?
菜單如下 主要是參考蓋伊的在家健身菜單
https://imgur.com/a/J3J8igN
(目前因為已回辦公室時間較少 且希望加強胸肌 所以暫時將DAY2取消 改在DAY3.4間多一天
飲食部分除了多攝取蛋白質 每天也至少補充70g乳清
還請不吝指教 謝謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.71.216.245 (臺灣)
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1F：推 truthmanman: 推認真07/22 11:39
謝謝：）
2F：推 sumarai: 頻率增加，一週三練胸，組數增加次數減少，重量每週增加07/22 11:42
了解 大重量有利肌肥大的意思
3F：推 askker: 會不會你練胸都是手在代償？07/22 12:18
前期可能有一點 最近有注重感受度大於重量 應該有比較好
4F：推 madknife: 我也是都照蓋伊的 不過刪了一些 佩服你07/22 12:57
真的滿多的 但自己不了解不敢隨便刪
5F：推 x221l221: 推認真，胸可以加重量縮短組間休息時間。飲食多加碳水07/22 13:21
與二樓大意見相同 碳水應該是沒少攝取 不然腹肌不會出不來XD
6F：推 sambible: 個人參考卓叔。專注平板跟上斜，先練大07/22 13:43
7F：推 sambible: 上下腹加負重07/22 13:46
好的 我研究看看 謝謝
※ 編輯: Arsen2017 (114.137.30.56 臺灣), 07/22/2022 14:01:51
8F：推 eric21489: 先再持續個一年如果還是小再說…07/22 14:35
怕用錯方法 事倍功半 所以還是上來和前輩討教一下
※ 編輯: Arsen2017 (210.71.216.245 臺灣), 07/22/2022 14:47:30
9F：推 sambible: 其實3-6個月就可以看出差異，鏡子跟體重計是你的07/22 15:40
10F：→ sambible: 好朋友07/22 15:40
好的
11F：→ sambible: 利用手機紀錄身形變化跟動作是否正確07/22 15:40
12F：推 drunk0102: 新手 同個部位不需要分這麼多花俏的練法 比如臥推 就做07/22 21:02
13F：→ drunk0102: 平板和上斜就好 專心抓感受度 不用搞到暫停臥推 幫助真07/22 21:02
14F：→ drunk0102: 的不大07/22 21:02
15F：推 drunk0102: 減少二頭增加三頭 我覺得你一個部位分到四五樣動作真的07/22 21:05
16F：→ drunk0102: 太多了 不需要到這麼細 找最有效率的動作 重量和組數07/22 21:05
17F：→ drunk0102: 提升 我想會比較有效07/22 21:05
了解 謝謝
※ 編輯: Arsen2017 (220.141.213.215 臺灣), 07/22/2022 22:30:56
19F：推 WOWDTDT: 同樣課表練了4個月 一起努力加油07/23 07:05
加油！
20F：推 cjchiu: 卓叔這幾個重點是真的對新手很有幫助07/23 16:21
21F：推 yi33168: 看了你的課表，身體一定要多休息！07/24 08:45
了解 有稍微刪減調整菜單了
22F：推 chiangchin: 我覺得你的握推肩推重量還滿高的，佩服，但沒有照片沒07/24 14:53
23F：→ chiangchin: 辦法參考07/24 14:53
以前有打棒球 應該起跑點算比一般人前面一點
※ 編輯: Arsen2017 (118.167.97.49 臺灣), 07/24/2022 22:47:02