※ 引述《kuroda (周博陽Edward Chou)》之銘言 : ※ 引述《kuroda (hiroshi)》之銘言 : : 看大家都不斷分享自己褲檔下的怪物... : : 我也來趕個流行XD : : 上班族體脂有點慘不忍睹 大家就別計較了... : : 蹲腿的影片 : : https://www.facebook.com/photo.php?v=10151276827498144 : : 因為影片中我朋友有提到"你剛剛都操這樣了還蹲這麼重" : : 所以稍微說一下這組190kg前我做了那些熱身+訓練 : : 60kg 12RM *3 : : Jump Squat 50kg 12RM *4 : : Drop Jump(Bench高度) 15RM *4 : : 100kg 6下 *1 : : 130kg 3下 *1 : : 160kg 6下 *1 : : 然後才是這個影片中的190kg : : 其實那天是練背 所以腿沒有很充血 : : https://i.imgur.com/IrBBjDQ.jpg : : 同場加映 練健身的好處... : : https://i.imgur.com/eId3XfW.jpg : : 在此感謝我的兩位好友兼師傅 : : ming0128和kodar7544 : : 真的教了我不少東西 : : 讓我獲益良多~ : 2013 的文章自己撿來回應一下 : 維持原文上述的訓練方式蠻長一段時間 : 當然後來隨著各種訓練資訊的進步 : 以及 自己投身教練這工作後 : 更多的啟動優化，和 更好的動作品質 : 但大致上還是健身房常見的動作 : 大約四年前 : 在合作物理治療夥伴的引薦之下 : 開始負責一位美國職棒大聯盟投手的季外訓練 : 因為我安排的訓練課表太硬 : 導致訓練壓力太大有點排斥訓練 : 後來在經紀公司的溝通協調下 : 改遵照球團的菜單訓練 : (結果球團的菜單更多更冗長lol ) : 但其中有很多不同思維的動作也讓我眼界大開 : 而很剛好的是 : 就在同一年，很久沒打球的我 : 某一週一口氣打了三天籃球&練兩次腿 : 結果右腳踝以前沒發現的韌帶撕裂舊傷 : 就徹底炸裂，輕輕走路和墊腳都超痛 : 後來就一直在各種醫療和訓練方法中尋求解法 : 但不論什麼方式都很有限 : 搞很久打個兩次球腳踝就卡回去且劇痛 : 也因為打球的場子有時強度比較高 : 通常都會有整隊社甲，有時也會有職業球員加入 : 所以腳和腿需要更有力且更靈敏一些 : 近一年多 : 徹底換了訓練方式 : 主要是以分腿、單腳 & 搭配動力鏈旋轉為主 : 也特別強調腳踝和腳掌的連動 : 不是之前球團給選手的訓練菜單 : 也不是FP 也不是 Weckmethod : 大部分動作都是自己設計的 自己的文章再來回文 上面提到的動作很多版友在推文發問 剛好有錄到其中兩個動作 放在自己臉書上，就分享給大家看 https://reurl.cc/0pYL46 有蠻多細節影片無法呈現 事實上，很多被我現場研習教過的教練 也還是沒法正確掌握，自己和客戶成效都很有限 所以應該是有一些困難之處 但就分享讓大家看看不同訓練思維^^ : 最大負重大約兩手各20kg (共40kg) : 原本以為肉量會差很多 : https://i.imgur.com/sSIxjqC.jpg : 左邊 五年前 練腿日 大約105kg (單腿30吋) : 右邊 今年一月 非練腿日 大約93kg (單腿27吋) : 都是測量靠近鼠蹊部的大腿最粗底部 : https://i.imgur.com/vHea78y.jpg : 附上側面圖 : 也一年多沒練硬舉 (或是 所謂後側鏈的動作) : 但大腿前後肌肉似乎沒有失衡 : 以靜態評估要點 : 膝蓋沒有超伸，骨盆也沒有前傾 : (甚至可以說，比之前的平衡狀況更好) : 教研習課時 : 偶一為之的示範北歐彎舉(Nordic Curl) : 反而能比之前更慢的離心下去再勾回 : 也因為這些自己和客戶身上的結果 : 對人體的訓練有很多不同於之前的想法 : 訓練上 : 之前是比較常見的胸背腿 : 一天該部位就會用各種方式榨乾 : 現在比較是 兩個上肢日接一個下肢日 : 第一天上肢日 推30% 拉30% 下肢40% : 第二天上肢日 推30% 拉30% 下肢40% : 第三天下肢日 上肢30% 下肢70% : 其中混合 爆發力、慢速肌力(多關節、單關節) : 每一天都會練到上下半身 : 但也不會因為延遲性肌肉痠痛，影響打籃球 : 下肢日也比較不會有那麼大的身心壓力 : 還會打三~四次全場籃球 這樣的腿打全場籃球的部分 上週剛好有一點點紀錄 36歲95公斤 老骨頭 亂入 政大+清大校隊 & 台大校隊友誼賽... https://reurl.cc/zZm0pV 主要是這樣的訓練方式 讓我在打球時扭傷機會下降非常多 近兩週都是一週打四天全場 (快累死...) ( 這場比賽就是上週第四天打籃球.... 腳也不會像之前練傳統重訓時 做任何動作都感覺腳掌黏在地上 : 打球後的關節不適比年輕時還少 : 飲食方面蛋白質注意個大概，不夠的喝乳清 : 通常都是想吃什麼就吃 : 36歲了，活得開心比較重要 : ) : 分享一下這些年的變化和心得 : 祝大家新年快樂!! : P.S. : 舊文的影片是以前轉自我朋友的臉書 : 現在可能看不到了... --

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