※ 引述《kuroda (周博阳Edward Chou)》之铭言 : ※ 引述《kuroda (hiroshi)》之铭言 : : 看大家都不断分享自己裤档下的怪物... : : 我也来赶个流行XD : : 上班族体脂有点惨不忍睹 大家就别计较了... : : 蹲腿的影片 : : https://www.facebook.com/photo.php?v=10151276827498144 : : 因为影片中我朋友有提到"你刚刚都操这样了还蹲这麽重" : : 所以稍微说一下这组190kg前我做了那些热身+训练 : : 60kg 12RM *3 : : Jump Squat 50kg 12RM *4 : : Drop Jump(Bench高度) 15RM *4 : : 100kg 6下 *1 : : 130kg 3下 *1 : : 160kg 6下 *1 : : 然後才是这个影片中的190kg : : 其实那天是练背 所以腿没有很充血 : : https://i.imgur.com/IrBBjDQ.jpg : : 同场加映 练健身的好处... : : https://i.imgur.com/eId3XfW.jpg : : 在此感谢我的两位好友兼师傅 : : ming0128和kodar7544 : : 真的教了我不少东西 : : 让我获益良多~ : 2013 的文章自己捡来回应一下 : 维持原文上述的训练方式蛮长一段时间 : 当然後来随着各种训练资讯的进步 : 以及 自己投身教练这工作後 : 更多的启动优化，和 更好的动作品质 : 但大致上还是健身房常见的动作 : 大约四年前 : 在合作物理治疗夥伴的引荐之下 : 开始负责一位美国职棒大联盟投手的季外训练 : 因为我安排的训练课表太硬 : 导致训练压力太大有点排斥训练 : 後来在经纪公司的沟通协调下 : 改遵照球团的菜单训练 : (结果球团的菜单更多更冗长lol ) : 但其中有很多不同思维的动作也让我眼界大开 : 而很刚好的是 : 就在同一年，很久没打球的我 : 某一周一口气打了三天篮球&练两次腿 : 结果右脚踝以前没发现的韧带撕裂旧伤 : 就彻底炸裂，轻轻走路和垫脚都超痛 : 後来就一直在各种医疗和训练方法中寻求解法 : 但不论什麽方式都很有限 : 搞很久打个两次球脚踝就卡回去且剧痛 : 也因为打球的场子有时强度比较高 : 通常都会有整队社甲，有时也会有职业球员加入 : 所以脚和腿需要更有力且更灵敏一些 : 近一年多 : 彻底换了训练方式 : 主要是以分腿、单脚 & 搭配动力链旋转为主 : 也特别强调脚踝和脚掌的连动 : 不是之前球团给选手的训练菜单 : 也不是FP 也不是 Weckmethod : 大部分动作都是自己设计的 自己的文章再来回文 上面提到的动作很多版友在推文发问 刚好有录到其中两个动作 放在自己脸书上，就分享给大家看 https://reurl.cc/0pYL46 有蛮多细节影片无法呈现 事实上，很多被我现场研习教过的教练 也还是没法正确掌握，自己和客户成效都很有限 所以应该是有一些困难之处 但就分享让大家看看不同训练思维^^ : 最大负重大约两手各20kg (共40kg) : 原本以为肉量会差很多 : https://i.imgur.com/sSIxjqC.jpg : 左边 五年前 练腿日 大约105kg (单腿30寸) : 右边 今年一月 非练腿日 大约93kg (单腿27寸) : 都是测量靠近鼠蹊部的大腿最粗底部 : https://i.imgur.com/vHea78y.jpg : 附上侧面图 : 也一年多没练硬举 (或是 所谓後侧链的动作) : 但大腿前後肌肉似乎没有失衡 : 以静态评估要点 : 膝盖没有超伸，骨盆也没有前倾 : (甚至可以说，比之前的平衡状况更好) : 教研习课时 : 偶一为之的示范北欧弯举(Nordic Curl) : 反而能比之前更慢的离心下去再勾回 : 也因为这些自己和客户身上的结果 : 对人体的训练有很多不同於之前的想法 : 训练上 : 之前是比较常见的胸背腿 : 一天该部位就会用各种方式榨乾 : 现在比较是 两个上肢日接一个下肢日 : 第一天上肢日 推30% 拉30% 下肢40% : 第二天上肢日 推30% 拉30% 下肢40% : 第三天下肢日 上肢30% 下肢70% : 其中混合 爆发力、慢速肌力(多关节、单关节) : 每一天都会练到上下半身 : 但也不会因为延迟性肌肉酸痛，影响打篮球 : 下肢日也比较不会有那麽大的身心压力 : 还会打三~四次全场篮球 这样的腿打全场篮球的部分 上周刚好有一点点纪录 36岁95公斤 老骨头 乱入 政大+清大校队 & 台大校队友谊赛... https://reurl.cc/zZm0pV 主要是这样的训练方式 让我在打球时扭伤机会下降非常多 近两周都是一周打四天全场 (快累死...) ( 这场比赛就是上周第四天打篮球.... 脚也不会像之前练传统重训时 做任何动作都感觉脚掌黏在地上 : 打球後的关节不适比年轻时还少 : 饮食方面蛋白质注意个大概，不够的喝乳清 : 通常都是想吃什麽就吃 : 36岁了，活得开心比较重要 : ) : 分享一下这些年的变化和心得 : 祝大家新年快乐!! : P.S. : 旧文的影片是以前转自我朋友的脸书 : 现在可能看不到了... --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.77.128.230 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1658261707.A.E5E.html ※ 编辑: kuroda (42.77.128.230 台湾), 07/20/2022 04:48:26