6/13的inbody https://i.imgur.com/kmLguhp.jpg 7/18的inbody https://i.imgur.com/GmbfoPx.jpg 4/25自拍 https://i.imgur.com/SHHWNV5.jpg 6/6阿母幫忙拍 https://i.imgur.com/yt4yNPj.jpg 一開始是93公斤，減到現在的77公斤 體脂那時候不敢面對沒有量， 不過依照往例，應該是有個26-28%， 直到目前是13%。 正式運動大概在4/18開始 每天去國民運動中心跑步 或者學校操場 真正到健身房是5月的事 因為工作關係身體勞累而且儘量不想受傷 所以從時速8公里開始跑 直到4/25想要紀錄一下 才有了上面的照片 不過因為原本只是想減肥 動著動著就忽然打定主意 想要達成年輕時的夢想「大肌肌」 於是在6/13才開始去量inbody 本身平均3-4年會減肥一次 每次大概都一個月瘦下來就停止 唯獨這次不知怎麼搞的 可能工作壓力太大 零售甜品麵包每天吃 300多元的哈根達斯都要一次嗑完一桶才爽 洋芋片都要買快樂分享包才能滿足 一路胖到9x 慶幸的是工作算勞力型 可能先天骨骼有差 本身衣服穿起來漢草不錯 常常有客人捶我肩膀說「有在練喔」 但是心裡都OS「其實根本都脂肪XD」 最近發現年紀大了 再不運動維持 老了真的會看不起自己 才開始減肥，然後想健身 ========== ========== ========== 我是個很在意感受度的人 也明白一開始就下猛藥很容易身體適應 或者是太操身體受不了容易半途而廢 所以並沒有用一些HIIT或是TABATA來虐待自己 而是選擇較為溫和的慢跑 適應慢跑之後我又開始想 每天爬上爬下 下班之後又要操膝蓋很容易受傷吧 於是開始改成用跑步機爬坡 對，很簡單，你沒看錯 就是一直爬坡 時速4公里、坡度15，60分鐘 運動途中看心情 或者視當天工作身體狀況 進而決定是否加速 坡度維持15度 時速4、4.5、5、6 各維持1分鐘、2分鐘等等 總之就是一路從3度一直調整到15度之後就不變 只從速度下手 運動方面就是 6休1 中間抓兩天深蹲+羅馬尼亞硬舉+相撲蹲+ 腿內收、腿外展+抬腿、腿後勾+腿推 （有做阻力訓練的時候，當天有氧降到30分鐘） https://i.imgur.com/5TGTZzU.jpg 飲食方面也很簡單 菜市場買生菜盒（或是自己買菜自己洗自己切） 還有水煮蛋、雞胸肉 （照片中的蝦子是偶爾加菜） 直到最近菜單多了 杏鮑菇（植物性蛋白+鉀） 香菇（植物性蛋白+多醣體） 木耳（高纖） 真的很簡單 就是一天吃這樣兩餐 嘴饞吃蘋果或芭樂去籽 每週放假那天算是作弊日， 會跟同事去吃吃喝喝， 麻辣鍋、吃到飽、咖喱飯等等都會吃， 以不影響社交為原則。 1公斤脂肪7700卡， 其實只要不是暴食， 一週滿足身體慾望一次， 應該不大會影響計劃太多， 我是這麼想的， 除非想要達成極端數據， 否則， 慢慢來比較能長久。 ========== ========== ========== 總結 方針就是「大道至簡」 ####飲食方面#### 每週1-6 生菜*2盒 水煮雞胸肉2份 水煮雞蛋2-4顆 （綜合堅果與果仁不會吃太多， 大概2天吃個100公克左右） 自己買蔬菜的話盡量多變 譬如甜椒、青椒、花椰菜、美生菜、胡蘿蔔、洋蔥 玉蜀黍、蓮藕片、山藥片、馬鈴薯、玉米粒等等 隨意搭配 （飲食重點=高蛋白、低碳水、高纖維） 其實我不太懂生酮飲食、什麼斷食法， 常年下來的經驗，身體告訴我，這樣吃、這樣動， 就會瘦很快 ####運動方面#### 深蹲+羅馬尼亞硬舉+相撲蹲+隨意腿部阻力訓練 以高RM增進肌耐力為主，目的是刺激全身肌肉， 降低肌肉分解速度，每週2次即可 （不能完全無視阻力訓練、但也不用花太多時間， 套句某教練說的，給肌肉留下來的理由） 主力就是爬坡 很多中途放棄的就是被教練操爆 被重訓+有氧同時操 搞到隔天失魂有氣無力 接下來目標 是停止全減脂 開始增肌 飲食方面會照舊，但是會增加三份高乳清蛋白 （預計是早、中、練後） 運動方面，菜單也已經大致規劃好， 胸、背、腿、肩、手、跑、休 先一週一練，等12週之後視增肌的速度調整 有氧，每天重訓結束之後，爬坡20分鐘， 第六天純有氧1小時 --

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