6/13的inbody https://i.imgur.com/kmLguhp.jpg 7/18的inbody https://i.imgur.com/GmbfoPx.jpg 4/25自拍 https://i.imgur.com/SHHWNV5.jpg 6/6阿母帮忙拍 https://i.imgur.com/yt4yNPj.jpg 一开始是93公斤，减到现在的77公斤 体脂那时候不敢面对没有量， 不过依照往例，应该是有个26-28%， 直到目前是13%。 正式运动大概在4/18开始 每天去国民运动中心跑步 或者学校操场 真正到健身房是5月的事 因为工作关系身体劳累而且尽量不想受伤 所以从时速8公里开始跑 直到4/25想要纪录一下 才有了上面的照片 不过因为原本只是想减肥 动着动着就忽然打定主意 想要达成年轻时的梦想「大肌肌」 於是在6/13才开始去量inbody 本身平均3-4年会减肥一次 每次大概都一个月瘦下来就停止 唯独这次不知怎麽搞的 可能工作压力太大 零售甜品面包每天吃 300多元的哈根达斯都要一次嗑完一桶才爽 洋芋片都要买快乐分享包才能满足 一路胖到9x 庆幸的是工作算劳力型 可能先天骨骼有差 本身衣服穿起来汉草不错 常常有客人捶我肩膀说「有在练喔」 但是心里都OS「其实根本都脂肪XD」 最近发现年纪大了 再不运动维持 老了真的会看不起自己 才开始减肥，然後想健身 ========== ========== ========== 我是个很在意感受度的人 也明白一开始就下猛药很容易身体适应 或者是太操身体受不了容易半途而废 所以并没有用一些HIIT或是TABATA来虐待自己 而是选择较为温和的慢跑 适应慢跑之後我又开始想 每天爬上爬下 下班之後又要操膝盖很容易受伤吧 於是开始改成用跑步机爬坡 对，很简单，你没看错 就是一直爬坡 时速4公里、坡度15，60分钟 运动途中看心情 或者视当天工作身体状况 进而决定是否加速 坡度维持15度 时速4、4.5、5、6 各维持1分钟、2分钟等等 总之就是一路从3度一直调整到15度之後就不变 只从速度下手 运动方面就是 6休1 中间抓两天深蹲+罗马尼亚硬举+相扑蹲+ 腿内收、腿外展+抬腿、腿後勾+腿推 （有做阻力训练的时候，当天有氧降到30分钟） https://i.imgur.com/5TGTZzU.jpg 饮食方面也很简单 菜市场买生菜盒（或是自己买菜自己洗自己切） 还有水煮蛋、鸡胸肉 （照片中的虾子是偶尔加菜） 直到最近菜单多了 杏鲍菇（植物性蛋白+钾） 香菇（植物性蛋白+多醣体） 木耳（高纤） 真的很简单 就是一天吃这样两餐 嘴馋吃苹果或芭乐去籽 每周放假那天算是作弊日， 会跟同事去吃吃喝喝， 麻辣锅、吃到饱、咖喱饭等等都会吃， 以不影响社交为原则。 1公斤脂肪7700卡， 其实只要不是暴食， 一周满足身体慾望一次， 应该不大会影响计划太多， 我是这麽想的， 除非想要达成极端数据， 否则， 慢慢来比较能长久。 ========== ========== ========== 总结 方针就是「大道至简」 ####饮食方面#### 每周1-6 生菜*2盒 水煮鸡胸肉2份 水煮鸡蛋2-4颗 （综合坚果与果仁不会吃太多， 大概2天吃个100公克左右） 自己买蔬菜的话尽量多变 譬如甜椒、青椒、花椰菜、美生菜、胡萝卜、洋葱 玉蜀黍、莲藕片、山药片、马铃薯、玉米粒等等 随意搭配 （饮食重点=高蛋白、低碳水、高纤维） 其实我不太懂生酮饮食、什麽断食法， 常年下来的经验，身体告诉我，这样吃、这样动， 就会瘦很快 ####运动方面#### 深蹲+罗马尼亚硬举+相扑蹲+随意腿部阻力训练 以高RM增进肌耐力为主，目的是刺激全身肌肉， 降低肌肉分解速度，每周2次即可 （不能完全无视阻力训练、但也不用花太多时间， 套句某教练说的，给肌肉留下来的理由） 主力就是爬坡 很多中途放弃的就是被教练操爆 被重训+有氧同时操 搞到隔天失魂有气无力 接下来目标 是停止全减脂 开始增肌 饮食方面会照旧，但是会增加三份高乳清蛋白 （预计是早、中、练後） 运动方面，菜单也已经大致规划好， 胸、背、腿、肩、手、跑、休 先一周一练，等12周之後视增肌的速度调整 有氧，每天重训结束之後，爬坡20分钟， 第六天纯有氧1小时 --

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