作者azaz860901 (ggininder)
看板MuscleBeach
標題[問題] 一週四練推拉腿課表請益
時間Fri Jul 8 12:54:30 2022
各位蜜桃臀、巨巨們好～
先附inbody數據
6/1測量：體重59kg、肌肉重21.9kg、體脂肪重18.5kg
7/1測量：體重58.8kg、肌肉重22.7kg、體脂肪重17.3kg
健齡1個月，目前算是新手亂練也會增肌期XD
以增肌為目標，所以請教身邊朋友後安排了接下來要進行的腿推拉課表，想請教各位蜜桃
臀、巨巨們的看法？謝謝!!
一、訓練課表
◎以3個禮拜為一個循環，預計跑四個循環
第一週：推、拉、腿前、核心+有氧、推、休、休
第二週：拉、腿後、推、核心+有氧、拉、休、休
第三週：腿前、推、拉、核心+有氧、腿後、休、休
◎重量的部分第一組暖身、二~四組視當天情況加重
◎六日會去做喜歡的休閒運動所以就不安排訓練了
[推]
肩推/臥推 4*10~12
啞鈴飛鳥+窄臥胸推 4*10+10
前舉+側舉 4*10~12
上胸推 4*10~12
二頭彎舉 4*10~12
錘式彎舉 4*10~12
[拉]
窄握划船（機械） 4*10~12
短槓划船 4*10~12
彈力繩引體向上 4*10~12
繩索平拉 4*10~12
臉拉 4*10~12
繩索三頭下壓 4*10~12
三頭後屈伸 4*10~12
[腿前]
臀推 4*10~12
深蹲 4*10~12
腿推舉 4*10~12
相撲深蹲 4*10~12
腿外展+腿內夾 4*12+12
[腿後]
臀推 4*10~12
羅馬尼亞硬舉 4*10~12
Cable後側踢 4*10~12
弓箭步+保加利亞分腿蹲 4*10+10
腿後勾 4*10~12
[有氧+核心]
核心訓練影片 1*10mins
有氧（間歇etc.) 2*20mins
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1F：推 an0202: 看起來不錯啊 但要注意休息 不要過度訓練 07/08 13:19
2F：→ an0202: 新手建議可以紀錄一下重量 盡量讓每次都進步一點 07/08 13:19
3F：→ aa7520tw: 建議改成一週三練就好，然後排一天的球類運動，這樣協 07/08 13:45
4F：→ aa7520tw: 調性不會因為重訓太多而變弱 07/08 13:45
5F：→ ssiou: 不覺得整隻腳操到爆比較酥胡嗎(誤) 07/08 21:29
6F：推 cjchiu: 我練了幾年，後來發現最重要的是刺激頻率，同部位一週兩次 07/08 22:32
7F：→ cjchiu: 比練幾個小時還重要，你一週四練可以分成上下上下，上就練 07/08 22:32
8F：→ cjchiu: 胸跟背，下就練腿，初期這次成長會很快 07/08 22:32
9F：推 image0404: 如果同一天練胸+背 這樣在健身房不就要待3～4小時QQ 07/08 23:44
10F：推 aliav: 二頭不是算拉的動作嗎？還是故意錯開？ 07/08 23:46
11F：推 cjchiu: 回9F 同天練胸背，胸背我只會做各9組，時間大概一小時左右 07/09 14:24
12F：推 stamen: 推cj大，頻率增加進步有感 07/09 17:21
13F：推 jim31837: 一周同個部位至少要練兩次比較好 上下休上下休休比較 07/13 18:44
14F：→ jim31837: 好 07/13 18:44
15F：推 jgoodman: 二三頭配置那邊是不寫反了 07/14 20:48