作者azaz860901 (ggininder)
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标题[问题] 一周四练推拉腿课表请益
时间Fri Jul 8 12:54:30 2022
各位蜜桃臀、巨巨们好～
先附inbody数据
6/1测量：体重59kg、肌肉重21.9kg、体脂肪重18.5kg
7/1测量：体重58.8kg、肌肉重22.7kg、体脂肪重17.3kg
健龄1个月，目前算是新手乱练也会增肌期XD
以增肌为目标，所以请教身边朋友後安排了接下来要进行的腿推拉课表，想请教各位蜜桃
臀、巨巨们的看法？谢谢!!
一、训练课表
◎以3个礼拜为一个循环，预计跑四个循环
第一周：推、拉、腿前、核心+有氧、推、休、休
第二周：拉、腿後、推、核心+有氧、拉、休、休
第三周：腿前、推、拉、核心+有氧、腿後、休、休
◎重量的部分第一组暖身、二~四组视当天情况加重
◎六日会去做喜欢的休闲运动所以就不安排训练了
[推]
肩推/卧推 4*10~12
哑铃飞鸟+窄卧胸推 4*10+10
前举+侧举 4*10~12
上胸推 4*10~12
二头弯举 4*10~12
锤式弯举 4*10~12
[拉]
窄握划船（机械） 4*10~12
短杠划船 4*10~12
弹力绳引体向上 4*10~12
绳索平拉 4*10~12
脸拉 4*10~12
绳索三头下压 4*10~12
三头後屈伸 4*10~12
[腿前]
臀推 4*10~12
深蹲 4*10~12
腿推举 4*10~12
相扑深蹲 4*10~12
腿外展+腿内夹 4*12+12
[腿後]
臀推 4*10~12
罗马尼亚硬举 4*10~12
Cable後侧踢 4*10~12
弓箭步+保加利亚分腿蹲 4*10+10
腿後勾 4*10~12
[有氧+核心]
核心训练影片 1*10mins
有氧（间歇etc.) 2*20mins
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1F：推 an0202: 看起来不错啊 但要注意休息 不要过度训练 07/08 13:19
2F：→ an0202: 新手建议可以纪录一下重量 尽量让每次都进步一点 07/08 13:19
3F：→ aa7520tw: 建议改成一周三练就好，然後排一天的球类运动，这样协 07/08 13:45
4F：→ aa7520tw: 调性不会因为重训太多而变弱 07/08 13:45
5F：→ ssiou: 不觉得整只脚操到爆比较酥胡吗(误) 07/08 21:29
6F：推 cjchiu: 我练了几年，後来发现最重要的是刺激频率，同部位一周两次 07/08 22:32
7F：→ cjchiu: 比练几个小时还重要，你一周四练可以分成上下上下，上就练 07/08 22:32
8F：→ cjchiu: 胸跟背，下就练腿，初期这次成长会很快 07/08 22:32
9F：推 image0404: 如果同一天练胸+背 这样在健身房不就要待3～4小时QQ 07/08 23:44
10F：推 aliav: 二头不是算拉的动作吗？还是故意错开？ 07/08 23:46
11F：推 cjchiu: 回9F 同天练胸背，胸背我只会做各9组，时间大概一小时左右 07/09 14:24
12F：推 stamen: 推cj大，频率增加进步有感 07/09 17:21
13F：推 jim31837: 一周同个部位至少要练两次比较好 上下休上下休休比较 07/13 18:44
14F：→ jim31837: 好 07/13 18:44
15F：推 jgoodman: 二三头配置那边是不写反了 07/14 20:48