作者Tiger23 (大膽學，不怕髒)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 吸收差 想改善體態的方法
時間Mon Jun 27 17:14:40 2022
同為瘦子來說下，順便給自己做個記錄，今年5月中開始練到現在
大叔我快40歲，身高177，體重長年在60-62之間，當兵時最輕有到54
食量小，腸胃不好，吃多吃少體重變化都不大(浪費國家糧食XD)
5年多前有進健身房練過11個月，1周4練，都是50分鐘滑步機＋1、2個動作的重訓，飲食
沒變沒喝乳清，成果是體重62變64然後體力有明顯變好，之後出國工作4年多荒廢了
最近回來5月中開始練
原則是健康不受傷，增多少肉隨緣，反正大叔我看自己這副排骨都看了快40年XD
飲食：
原本怎麼吃現在就怎麼吃，完全不改變，健身YT說的多餐多量控制飲食，我的想法是，就
算一兩個月能做到，但我沒辦法一直都這麼做，我的出發點就只是只要有運動就比較健康
而已，沒打算練到怎樣
早餐：
一杯600cc美祿泡麥片(有時忘了會沒吃)
午餐or晚餐：
一個便當就飽(選項炸雞腿飯、燒肉飯、2顆彰化肉圓、1碗土魠魚羹麵、麥當勞套餐、鹹
酥雞、Subway...等,看我當下想吃啥)
飲料：
每天2杯胖胖杯(大叔是手搖飲重度患者XD)，原本喝微糖，最近覺得有點太甜改成1分或無
糖
乳清：
原本是練完的周一二四五喝1份(大概啦，我家沒量匙目測的)，最近一週改成訓練後喝1.5
份，休息日喝1份
每天固定一杯鮮奶大概300cc
訓練內容：
基本照卓叔的新手課表XD我就是看了他的YT才開始練的，基本都是10下*4組，組間休息1-
1.5分鐘
一四：(目前為止)
滑步機15分鐘(慢快慢快慢，用來暖身喚醒身體)
啞鈴臥推(單手7.5kg*10*5)
跪姿引體向上(24kg檔位)
啞鈴上斜臥推(單手7.5kg*10*5)
坐姿划船(21kg檔位)
最近一週新增滑輪下拉(21kg檔位)
二五：
滑步機15分鐘
機械式深蹲(左右各10kg)
W槓二頭彎舉(左右各3.75kg)
抱啞鈴深蹲(12.5kg)
啞鈴側平舉(5kg*10*4)
最近一週新增坐著小腿向後收練大腿後側的機械式(15kg)，及蛋蛋繩下拉練三頭
三六日：休息
重量：
第一週對著鏡子熟悉動作，啞鈴拿最輕，蹲都空蹲不加重量，別怕別人笑，反正只要我不
尷尬，那就是別人尷尬，反正我就爛XD
第二週動作正確後開始加重量，以有感受度為前提，太重失去感受度變成其他部位代償就
降回來增加單組次數，打不過就先回練功區練等的概念XD
學習管道：
自學沒請教練，YT上健身油土伯早期滿多動作教學
卓叔、范老師、蓋伊、館長、超核心、凱傑、Peeta、熱狗王、豪哥(這個單純看他操人紓
壓XD及哥吉拉模型還有妹子)，反正能學就看
變化:
最近體重計壞了重買一個能量體脂的
體重62->65.5
體脂？ ->20%
體態：
原本胸前每根排骨都清晰可見，現在剩胸中縫那部分跟下肋骨看得到，其他基本被肉蓋住
背自己看不到，但手摸能感覺出來有長肉
原本的衣服買比較合身，現在手臂跟肩膀覺得略緊
肚子有肉不太看得到腹肌，但沒差，我個人體質練腹肌比較快，打算像卓叔說的，先堆肉
上70或75再來降體脂
總結：
1.飲食不變，多了乳清增加蛋白質，反正亂吃體重都不變了，針對長肉補充蛋白，簡單省
事
2.訓練動作正確有吃到感受度比盲目加重量還重要，也比較不會受傷(很多YT都講過這件
事)
3.護腕我覺得滿重要，剛開始不太會控制動作，尤其快力竭還想再多幾下時很容易手腕出
力歪掉
4.我知道跟板上巨巨比我還很爛，反正慢慢來，只要動起來，至少比宅在沙發來的健康XD
瘦子加油～
※ 引述《michuo (michuo)》之銘言：
: 如題 小弟目前身高172 體重62
: 體脂約17 算是一個泡芙人的瘦子
: 目前1天是白飯500g、2杯乳清、燕麥100g、2顆雞蛋、200g蕃薯+20g堅果 再加200g雞胸
肉
: 一週6練 腿、胸、背都各2天 可是一個多月了 體重依然持平 體脂和肌肉量依然沒變
: 想要吃多一點馬上胃食道逆流 結果反而好幾天都吃不下 體重馬上又下降...
: 明明東西都努力吞完 但是體重就是沒改變 請問吸收不好的瘦子 究竟有什麼方法能改
善?
: 胃食道逆流發作真的很痛苦 吐一天馬上1個月維持的體重就全消失了
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1F：→ Tiger23: 對了，本來彎腰駝背，練一練學會收緊核心，核心比較有力06/27 17:38
2F：→ Tiger23: 後，駝背情況有改善 06/27 17:38
3F：→ skybrest: 推06/27 17:51
4F：推 Duroc: 我是女生 你的次數，組數重量都跟我差不多，比我 06/27 18:32
5F：→ Duroc: 還少 但我比你胖很多就是XD06/27 18:32
6F：→ Duroc: 更正 次數我會做到20下為一組06/27 18:33
7F：→ Tiger23: 沒辦法，大叔是弱雞XD，最近打單手10kg的啞鈴打不過，退06/27 18:36
8F：→ Tiger23: 回7.5的加組數06/27 18:36
9F：→ pipizone: 你就吃不胖幹嘛滑50分鐘滑步機06/27 18:49
10F：→ pipizone: 一堆說吃不胖就是吃太少或者用錯誤的方法在增重06/27 18:50
11F：推 ming0128: 吃太少而已，不是怎麼吃都不胖06/27 18:51
12F：→ Tiger23: 那時只想練體能，加上沒啥重訓概念，然後就滑了快一年的 06/27 18:53
13F：→ Tiger23: 滑步機XD06/27 18:53
14F：→ Tiger23: 其實試過一天4-5餐，但體重還是沒啥變化，後來想想幹嘛吃 06/27 18:55
15F：→ Tiger23: 的那麼累，就乾脆放給它去了～ 06/27 18:55
16F：推 basslin0913: 每天雞排珍奶真的不會胖嗎？
試過吃多吃少體重不太變化，尤其年輕時還愛吃甜食
後來就沒特別要吃到多少量
反正吃多也是浪費糧食XD，吃少體重也不太掉
大學時室友不相信
開啟了我吃什麼他就吃什麼的實驗，一個多月後他跟我說實驗應該中止，他胖了8公斤然
後我體重沒變化，這樣他之後還要減肥很虧XD
06/27 18:59
17F：推 flycosmos: 我吃你的量 我大概會瘦到跟鬼一樣..06/27 19:12
18F：→ VidorGu: 次數15下以上似乎是雕朔肌肉形狀，好像沒辦法肌肥大06/27 19:41
19F：→ VidorGu: 對燃脂效率好像不高06/27 19:41
※ 編輯: Tiger23 (42.77.156.94 臺灣), 06/27/2022 19:55:03
20F：推 pipizone: 因為沒認真吃啊…認真吃真的碳水蛋白質 300碳水 200蛋 06/27 20:11
21F：→ pipizone: 白質 每天這樣吃不可能不增重 06/27 20:11
22F：→ pipizone: 你吃的很大部分都是沒什麼營養的東西 subway還可以 但一 06/27 20:12
23F：→ pipizone: 個六寸正常量也是還好 06/27 20:12
24F：→ mirroshadow: 一組15下也是可以造成肌肥大啊 06/27 20:12
25F：→ mirroshadow: 我單關節動作多半都是12～15下為主 06/27 20:13
26F：推 foxs9: 高熱量蛋白催下去啊 06/27 20:15
27F：推 iamthebest24: 快點當爸爸好像會胖很快 06/27 21:21
28F：推 kai3368: 一般人又不需要多餐多量 乾淨飲食就夠了 06/27 21:39
29F：→ skybrest: 推 06/27 21:52
30F：→ alice78226: 好餓的三餐。重訓沒讓你開胃？ 06/27 22:23
31F：→ alice78226: 確診前的一個禮拜2次的重訓讓我每天有多一餐的食量說 06/27 22:28
32F：→ MiniCaT20: 我女生 吃的比你多訓練量也比你多，體重也才快50 你這 06/28 08:55
33F：→ MiniCaT20: 樣胖不太起來吧.. 06/28 08:55
34F：→ vancepeng: 高蛋白 乳酸菌 06/28 10:19
35F：推 lolwoo: 飲食內容改一下吧== 至少吃乾淨 06/28 12:17
36F：推 a22222a4210: 我年輕時真的也吃不胖 然後通過長時間熬夜暴飲暴食 06/28 13:22
37F：→ a22222a4210: 從過輕免役一路增肥到正常人的BMI 06/28 13:23
38F：推 hid53924: 沒有吃不胖這種事 有沒有心而已 06/28 14:08
39F：→ firstlead: 非要減脂不用吃乾淨 先把胖胖杯換乳清或水吧 06/28 23:27
40F：→ firstlead: 胖不胖都是其次 手搖飲原料對身體負擔不小… 06/28 23:28
41F：→ choubinshou: 40歲了可以每天這樣吃還不胖真的眾生羨慕 06/29 00:30
42F：→ choubinshou: 什麼鹽酥雞珍奶含糖飲料已經快忘記是什麼味道了 06/29 00:31