作者Tiger23 (大胆学，不怕脏)
看板MuscleBeach
标题Re: [讨论] 吸收差 想改善体态的方法
时间Mon Jun 27 17:14:40 2022
同为瘦子来说下，顺便给自己做个记录，今年5月中开始练到现在
大叔我快40岁，身高177，体重长年在60-62之间，当兵时最轻有到54
食量小，肠胃不好，吃多吃少体重变化都不大(浪费国家粮食XD)
5年多前有进健身房练过11个月，1周4练，都是50分钟滑步机＋1、2个动作的重训，饮食
没变没喝乳清，成果是体重62变64然後体力有明显变好，之後出国工作4年多荒废了
最近回来5月中开始练
原则是健康不受伤，增多少肉随缘，反正大叔我看自己这副排骨都看了快40年XD
饮食：
原本怎麽吃现在就怎麽吃，完全不改变，健身YT说的多餐多量控制饮食，我的想法是，就
算一两个月能做到，但我没办法一直都这麽做，我的出发点就只是只要有运动就比较健康
而已，没打算练到怎样
早餐：
一杯600cc美禄泡麦片(有时忘了会没吃)
午餐or晚餐：
一个便当就饱(选项炸鸡腿饭、烧肉饭、2颗彰化肉圆、1碗土魠鱼羹面、麦当劳套餐、咸
酥鸡、Subway...等,看我当下想吃啥)
饮料：
每天2杯胖胖杯(大叔是手摇饮重度患者XD)，原本喝微糖，最近觉得有点太甜改成1分或无
糖
乳清：
原本是练完的周一二四五喝1份(大概啦，我家没量匙目测的)，最近一周改成训练後喝1.5
份，休息日喝1份
每天固定一杯鲜奶大概300cc
训练内容：
基本照卓叔的新手课表XD我就是看了他的YT才开始练的，基本都是10下*4组，组间休息1-
1.5分钟
一四：(目前为止)
滑步机15分钟(慢快慢快慢，用来暖身唤醒身体)
哑铃卧推(单手7.5kg*10*5)
跪姿引体向上(24kg档位)
哑铃上斜卧推(单手7.5kg*10*5)
坐姿划船(21kg档位)
最近一周新增滑轮下拉(21kg档位)
二五：
滑步机15分钟
机械式深蹲(左右各10kg)
W杠二头弯举(左右各3.75kg)
抱哑铃深蹲(12.5kg)
哑铃侧平举(5kg*10*4)
最近一周新增坐着小腿向後收练大腿後侧的机械式(15kg)，及蛋蛋绳下拉练三头
三六日：休息
重量：
第一周对着镜子熟悉动作，哑铃拿最轻，蹲都空蹲不加重量，别怕别人笑，反正只要我不
尴尬，那就是别人尴尬，反正我就烂XD
第二周动作正确後开始加重量，以有感受度为前提，太重失去感受度变成其他部位代偿就
降回来增加单组次数，打不过就先回练功区练等的概念XD
学习管道：
自学没请教练，YT上健身油土伯早期满多动作教学
卓叔、范老师、盖伊、馆长、超核心、凯杰、Peeta、热狗王、豪哥(这个单纯看他操人纾
压XD及哥吉拉模型还有妹子)，反正能学就看
变化:
最近体重计坏了重买一个能量体脂的
体重62->65.5
体脂？ ->20%
体态：
原本胸前每根排骨都清晰可见，现在剩胸中缝那部分跟下肋骨看得到，其他基本被肉盖住
背自己看不到，但手摸能感觉出来有长肉
原本的衣服买比较合身，现在手臂跟肩膀觉得略紧
肚子有肉不太看得到腹肌，但没差，我个人体质练腹肌比较快，打算像卓叔说的，先堆肉
上70或75再来降体脂
总结：
1.饮食不变，多了乳清增加蛋白质，反正乱吃体重都不变了，针对长肉补充蛋白，简单省
事
2.训练动作正确有吃到感受度比盲目加重量还重要，也比较不会受伤(很多YT都讲过这件
事)
3.护腕我觉得满重要，刚开始不太会控制动作，尤其快力竭还想再多几下时很容易手腕出
力歪掉
4.我知道跟板上巨巨比我还很烂，反正慢慢来，只要动起来，至少比宅在沙发来的健康XD
瘦子加油～
※ 引述《michuo (michuo)》之铭言：
: 如题 小弟目前身高172 体重62
: 体脂约17 算是一个泡芙人的瘦子
: 目前1天是白饭500g、2杯乳清、燕麦100g、2颗鸡蛋、200g蕃薯+20g坚果 再加200g鸡胸
肉
: 一周6练 腿、胸、背都各2天 可是一个多月了 体重依然持平 体脂和肌肉量依然没变
: 想要吃多一点马上胃食道逆流 结果反而好几天都吃不下 体重马上又下降...
: 明明东西都努力吞完 但是体重就是没改变 请问吸收不好的瘦子 究竟有什麽方法能改
善?
: 胃食道逆流发作真的很痛苦 吐一天马上1个月维持的体重就全消失了
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.77.84.156 (台湾)
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1F：→ Tiger23: 对了，本来弯腰驼背，练一练学会收紧核心，核心比较有力06/27 17:38
2F：→ Tiger23: 後，驼背情况有改善 06/27 17:38
3F：→ skybrest: 推06/27 17:51
4F：推 Duroc: 我是女生 你的次数，组数重量都跟我差不多，比我 06/27 18:32
5F：→ Duroc: 还少 但我比你胖很多就是XD06/27 18:32
6F：→ Duroc: 更正 次数我会做到20下为一组06/27 18:33
7F：→ Tiger23: 没办法，大叔是弱鸡XD，最近打单手10kg的哑铃打不过，退06/27 18:36
8F：→ Tiger23: 回7.5的加组数06/27 18:36
9F：→ pipizone: 你就吃不胖干嘛滑50分钟滑步机06/27 18:49
10F：→ pipizone: 一堆说吃不胖就是吃太少或者用错误的方法在增重06/27 18:50
11F：推 ming0128: 吃太少而已，不是怎麽吃都不胖06/27 18:51
12F：→ Tiger23: 那时只想练体能，加上没啥重训概念，然後就滑了快一年的 06/27 18:53
13F：→ Tiger23: 滑步机XD06/27 18:53
14F：→ Tiger23: 其实试过一天4-5餐，但体重还是没啥变化，後来想想干嘛吃 06/27 18:55
15F：→ Tiger23: 的那麽累，就乾脆放给它去了～ 06/27 18:55
16F：推 basslin0913: 每天鸡排珍奶真的不会胖吗？
试过吃多吃少体重不太变化，尤其年轻时还爱吃甜食
後来就没特别要吃到多少量
反正吃多也是浪费粮食XD，吃少体重也不太掉
大学时室友不相信
开启了我吃什麽他就吃什麽的实验，一个多月後他跟我说实验应该中止，他胖了8公斤然
後我体重没变化，这样他之後还要减肥很亏XD
06/27 18:59
17F：推 flycosmos: 我吃你的量 我大概会瘦到跟鬼一样..06/27 19:12
18F：→ VidorGu: 次数15下以上似乎是雕朔肌肉形状，好像没办法肌肥大06/27 19:41
19F：→ VidorGu: 对燃脂效率好像不高06/27 19:41
※ 编辑: Tiger23 (42.77.156.94 台湾), 06/27/2022 19:55:03
20F：推 pipizone: 因为没认真吃啊…认真吃真的碳水蛋白质 300碳水 200蛋 06/27 20:11
21F：→ pipizone: 白质 每天这样吃不可能不增重 06/27 20:11
22F：→ pipizone: 你吃的很大部分都是没什麽营养的东西 subway还可以 但一 06/27 20:12
23F：→ pipizone: 个六寸正常量也是还好 06/27 20:12
24F：→ mirroshadow: 一组15下也是可以造成肌肥大啊 06/27 20:12
25F：→ mirroshadow: 我单关节动作多半都是12～15下为主 06/27 20:13
26F：推 foxs9: 高热量蛋白催下去啊 06/27 20:15
27F：推 iamthebest24: 快点当爸爸好像会胖很快 06/27 21:21
28F：推 kai3368: 一般人又不需要多餐多量 乾净饮食就够了 06/27 21:39
29F：→ skybrest: 推 06/27 21:52
30F：→ alice78226: 好饿的三餐。重训没让你开胃？ 06/27 22:23
31F：→ alice78226: 确诊前的一个礼拜2次的重训让我每天有多一餐的食量说 06/27 22:28
32F：→ MiniCaT20: 我女生 吃的比你多训练量也比你多，体重也才快50 你这 06/28 08:55
33F：→ MiniCaT20: 样胖不太起来吧.. 06/28 08:55
34F：→ vancepeng: 高蛋白 乳酸菌 06/28 10:19
35F：推 lolwoo: 饮食内容改一下吧== 至少吃乾净 06/28 12:17
36F：推 a22222a4210: 我年轻时真的也吃不胖 然後通过长时间熬夜暴饮暴食 06/28 13:22
37F：→ a22222a4210: 从过轻免役一路增肥到正常人的BMI 06/28 13:23
38F：推 hid53924: 没有吃不胖这种事 有没有心而已 06/28 14:08
39F：→ firstlead: 非要减脂不用吃乾净 先把胖胖杯换乳清或水吧 06/28 23:27
40F：→ firstlead: 胖不胖都是其次 手摇饮原料对身体负担不小… 06/28 23:28
41F：→ choubinshou: 40岁了可以每天这样吃还不胖真的众生羡慕 06/29 00:30
42F：→ choubinshou: 什麽盐酥鸡珍奶含糖饮料已经快忘记是什麽味道了 06/29 00:31