作者michuo (michuo)
看板MuscleBeach
［問題］容易攝取的健康碳水來源？
時間Tue Jun 14 17:27:10 2022
如題 小弟是肌肉量不到30 目前努力想增肌的瘦子
身高172 體重62kg
目前最大的難關就是碳水攝取不足
每天菜單是午餐晚餐各吃250g白飯
早餐宵夜各50g燕麥
下午補一個200g地瓜
不過要吃到250g白飯對食量小的瘦子來說真的很困難
有時候大概吃到200g飯就到極限了
請問板上巨巨們 有比較容易攝取、又比較健康增肌的碳水食物嗎？
目前看到推薦的補充食物是香蕉以及威德in果凍
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1F：→ Justapig: 果凍只會飽沒什麼熱量跟營養吧？ 06/14 17:28
2F：→ Justapig: 你可以去買燕麥片，沖泡即食那種很方便 06/14 17:29
3F：推 steven183: 少量多餐 06/14 17:31
4F：推 Synapse: 你找這樣吃得不夠久吧，吃久了就吃得下了 06/14 17:40
5F：→ Atima: 買乳清啊 多的碳水從糖裡面補 06/14 17:45
6F：推 silentgiant: 義美濃豆漿 06/14 17:45
※ 編輯: michuo (223.140.88.100 臺灣), 06/14/2022 17:48:15
※ 編輯: michuo (223.140.88.100 臺灣), 06/14/2022 17:49:42
7F：推 pipizone: 不要吃地瓜 地瓜碳水含量很低 你會很快飽 06/14 17:52
8F：推 adu1006: 饅頭 06/14 17:52
9F：推 denden1231: 選增肌粉 06/14 17:53
10F：推 toast1521: 吃200克地瓜我寧願吃200克白飯，地瓜比白飯更撐 06/14 17:56
11F：推 pipizone: 對饅頭不錯耶 精緻但相對健康的東西 06/14 17:56
12F：推 MituoBing: 麥芽糊精 06/14 17:59
13F：→ drinkmywater: 米餅 06/14 17:59
14F：推 CO2: 米飯 米粉 06/14 18:00
15F：→ CO2: 純米粉 我常吃 06/14 18:00
16F：→ poi36926: 燕麥跟地瓜換白飯就可以了吧 06/14 18:01
17F：→ jior: 嬰兒副食品的米精，麥精 06/14 18:04
18F：→ choubinshou: 葡萄糖 麥芽糊精 燕麥粉 06/14 18:08
19F：→ choubinshou: 其實去查一下增肌粉的配方就知道都是哪些碳水了 06/14 18:08
20F：→ cosy: 馬鈴薯 地瓜 06/14 18:16
21F：推 shanyer: 需要補碳時我會吃饅頭跟義大利麵 06/14 18:17
22F：推 cnns: 無調味玉米片 06/14 18:28
23F：推 SleepEatLife: 白飯的碳水含量已經幾乎是原生食物最高了 其他食物 06/14 18:29
24F：→ SleepEatLife: 你只會更飽 06/14 18:29
25F：→ SleepEatLife: 再分多餐一點才是正解 06/14 18:30
26F：→ jior: 我是覺得直接把燕麥跟地瓜都換成飯就好了，反正你都要攝取 06/14 18:34
27F：→ jior: 碳水了，也別量幾克了，能吃多少就吃多少啊 06/14 18:34
28F：推 chigo520: 珍珠奶茶 06/14 18:36
29F：推 halulu: 通通吃白飯 06/14 18:52
30F：→ zzzzzjosh: 直接喝增肌乳清就好了 06/14 18:54
31F：推 iamgodisme: 增重乳清省事 06/14 18:55
32F：推 wsx297: 好市多貝果 又超便宜 冷凍後氣炸一下就好吃 一個才10塊 06/14 19:17
33F：→ wsx297: 出頭 06/14 19:17
34F：推 sowulo: 好奢侈的煩惱 06/14 19:30
35F：→ finllyrock: 還是米飯最好各方面來說 06/14 19:46
36F：推 Royalwarrior: 美祿，阿華田 06/14 19:49
37F：推 FarkU: 肉醬罐頭給他吃下去 06/14 20:20
38F：推 em4: swiss 06/14 20:44
39F：→ em4: 加一包直接變增重乳清 還很好喝 06/14 20:45
40F：推 acybatskd: BSN當水喝 06/14 20:47
41F：→ j2585366: 你都吃不下了，不用再特別吃低GI的食物讓自己超飽 06/14 21:05
42F：推 harry901: 午餐健康餐 晚餐隨便垃圾餐 就可以了拉 06/14 21:12
43F：→ harry901: 你如果都要吃健康碳水 很難達標 適時取捨一半來自外食 06/14 21:13
44F：→ harry901: 隨便滷肉飯一碗就破400大卡 好台灣料理不吃嗎? 06/14 21:14
45F：推 firstlead: 運動飲料最快 06/14 21:14
46F：→ creepy: 172才62 好羨慕 @@ 不過並不是特別瘦到會被抓走 06/14 21:45
47F：推 FarkU: 吸收率那麼差有什麼好羨慕的？ 06/14 21:48
48F：推 GOPOL: 172 62 在肌肉版已經是難民身材了.. 除非體脂很低 06/14 21:52
49F：推 Tiger23: 同為瘦子我是不改變飲食嘗試喝蛋白粉來加減補 06/14 23:00
50F：→ choubinshou: 吸收率差真的很崩潰，一直拼命吃到覺得都快厭食了 06/14 23:08
51F：推 johnny94: 增肌粉試試看，直接用喝的 06/14 23:31
52F：推 qazxc312: 地瓜 馬鈴薯 便利商店就有了 06/14 23:43
53F：推 vilevirgin: 好羨慕 好想白飯撒三島香鬆吃爆 06/15 00:26
54F：推 toro077: 地瓜、堅果呢 06/15 01:20
55F：推 benben994: 白飯 堅果 06/15 01:22
56F：→ Santander: 一天煮一大鍋 慢慢分次吃 白飯好保存 06/15 01:57
57F：推 yuanmi1283: 脂 06/15 02:11
58F：→ Dwccc: 補這麼多碳水做什麼？ 06/15 07:29
59F：→ Dwccc: 如果真的吸收率差要補，加砂糖最有效。已經精緻的糖，吸收 06/15 07:39
60F：→ Dwccc: 率最好。糖沒啥好壞，都一樣的，只是精緻糖不用經過長時間 06/15 07:39
61F：→ Dwccc: 消化能快速吸收，造成血糖短時間濃度升高太多，導致胰島素 06/15 07:39
62F：→ Dwccc: 大量分泌降低血糖濃度，又造成血糖濃度太低，而感到肚子餓 06/15 07:39
63F：→ Dwccc: 。 06/15 07:39
64F：→ Dwccc: 但只要控制份量，那吸收度高，也不會造成血糖濃度升高太快 06/15 07:41
65F：→ Dwccc: 。簡單來說不能短時間多吃。 06/15 07:41
66F：→ michuo: 感謝板上各位的建議 其實我已經增重很多了 當兵前才48公斤 06/15 09:12
67F：→ michuo: 06/15 09:12
68F：→ michuo: 努力吃努力練撐到現在62 全家都是瘦子 只能說基因差消化差 06/15 09:12
69F：→ michuo: 也很痛苦 06/15 09:13
70F：推 xc2v: 請教練處理 綠豆湯 06/15 09:52
71F：→ xc2v: 地瓜湯 吐司 06/15 09:53
72F：推 chigo520: 吸收差，碳水不就可以隨便吃，一般人是因為怕攝取太多才 06/15 11:48
73F：→ chigo520: 在那邊錙銖必較，你這樣天天喝珍奶也沒差 06/15 11:48
74F：→ joycefox: 大燕麥片+光泉特濃豆漿or高蛋白，外加茶葉蛋，很飽！ 06/15 12:51
75F：推 alan86819: 燕麥加乳清泡水 06/15 13:02
76F：推 ceca: 碳水不足??喝含糖飲料阿...XD. 06/15 13:25
77F：→ ceca: 都是碳水,差別在吸收速度...XD 06/15 13:25
78F：→ ceca: 減肥的怕吸收太快時間太短,中間消耗量不足被轉成脂肪. 06/15 13:26
79F：→ ceca: 你又不是減肥,這些缺點你又不在乎. 06/15 13:26
80F：→ ceca: 碳水就碳水,吃糖跟吃地瓜都是碳水,吸收型態不一樣而已. 06/15 13:26
81F：→ ceca: 另外,你說那些甚麼燕麥阿,地瓜阿,低GI阿.. 06/15 13:27
82F：→ ceca: 先不管甚麼附加營養素. 06/15 13:27
83F：→ ceca: 他們的好處都是,吸收慢...讓你有時間再當中做消耗+飽足感久. 06/15 13:28
84F：→ ceca: 阿你都吃不夠了吃不下了,你還吃飽足感強的?? 06/15 13:28
85F：→ ceca: 反正,減肥的人怕吃甚麼,你反過來吃甚麼就對了..XD 06/15 13:29
86F：→ ceca: 另外,你是缺脂肪還是缺熱量??缺熱量吃高油脂的更快. 06/15 13:32
87F：→ ceca: 喔,上面碳水打成脂肪... 06/15 13:32
88F：推 Freezebreeze: 樓上 他就怕很飽啊XD 06/15 13:40
89F：→ Freezebreeze: 我不是說C大XD 06/15 13:41
90F：→ michuo: 看來大家的意見都是可以放開來吃XD 不過想再請問 如果喝珍 06/15 14:02
91F：→ michuo: 奶或是蛋糕、各種便當等隨便吃 會不會沒增肌到反而脂肪變 06/15 14:02
92F：→ michuo: 多？目前體脂16、17左右 06/15 14:02
93F：→ ceca: 增肌要甚麼??肌肉刺激+充足蛋白質+正氮平衡+充足的休息. 06/15 14:07
94F：→ ceca: 你蛋白質吃夠,其他碳水和脂肪,管你是吃蛋糕還是吃雞腿. 06/15 14:07
95F：→ ceca: 只要可以達到正氮平衡,你就滿足增肌需求. 06/15 14:08
96F：→ salamender: 鷹嘴豆罐頭如何呢？看介紹是不錯的碳水和蛋白來源， 06/15 14:38
97F：→ salamender: 一罐不到100，可以吃好幾天，怕納多就過個水再吃。 06/15 14:38
98F：推 StepZero2One: 夠了吧 你這數據看起來脂肪也沒少到哪去 06/15 14:41
99F：→ StepZero2One: 再吃一堆碳水 肌肉沒增到多少倒是先增一堆脂 06/15 14:42
100F：→ StepZero2One: 我之前就狂吃碳水 乳清配阿華田+厚奶茶 直接肥宅化 06/15 14:51
101F：→ StepZero2One: 半年肌肉增不到1kg 倒是脂肪多了快10kg 06/15 14:54
103F：→ michuo: 附上inbody 06/15 15:00
104F：推 leftless: 你電話要不要遮一下XD 06/15 15:04
105F：→ vancepeng: 電話要不要遮一下 要我叫你起床尿尿嗎 06/15 23:45
106F：推 rubyruby75: 全家的地瓜跟馬鈴薯都很好吃也方便 06/16 01:20
107F：噓 Wwww4452: 精緻糖和地瓜一樣都是糖XD? 去問問內科醫師看看 06/16 15:33
108F：→ Wwww4452: 瘦子亂吃精緻糖就沒事? 別出來害人XD 06/16 15:34
109F：→ Wwww4452: 只用胖瘦和糖的關係，在那邊講的口沫橫飛 06/16 15:35
110F：推 LanceHaHa: 馬鈴薯啊 06/17 20:18