作者michuo (michuo)
看板MuscleBeach
［问题］容易摄取的健康碳水来源？
时间Tue Jun 14 17:27:10 2022
如题 小弟是肌肉量不到30 目前努力想增肌的瘦子
身高172 体重62kg
目前最大的难关就是碳水摄取不足
每天菜单是午餐晚餐各吃250g白饭
早餐宵夜各50g燕麦
下午补一个200g地瓜
不过要吃到250g白饭对食量小的瘦子来说真的很困难
有时候大概吃到200g饭就到极限了
请问板上巨巨们 有比较容易摄取、又比较健康增肌的碳水食物吗？
目前看到推荐的补充食物是香蕉以及威德in果冻
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.140.88.100 (台湾)
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1F：→ Justapig: 果冻只会饱没什麽热量跟营养吧？ 06/14 17:28
2F：→ Justapig: 你可以去买燕麦片，冲泡即食那种很方便 06/14 17:29
3F：推 steven183: 少量多餐 06/14 17:31
4F：推 Synapse: 你找这样吃得不够久吧，吃久了就吃得下了 06/14 17:40
5F：→ Atima: 买乳清啊 多的碳水从糖里面补 06/14 17:45
6F：推 silentgiant: 义美浓豆浆 06/14 17:45
※ 编辑: michuo (223.140.88.100 台湾), 06/14/2022 17:48:15
※ 编辑: michuo (223.140.88.100 台湾), 06/14/2022 17:49:42
7F：推 pipizone: 不要吃地瓜 地瓜碳水含量很低 你会很快饱 06/14 17:52
8F：推 adu1006: 馒头 06/14 17:52
9F：推 denden1231: 选增肌粉 06/14 17:53
10F：推 toast1521: 吃200克地瓜我宁愿吃200克白饭，地瓜比白饭更撑 06/14 17:56
11F：推 pipizone: 对馒头不错耶 精致但相对健康的东西 06/14 17:56
12F：推 MituoBing: 麦芽糊精 06/14 17:59
13F：→ drinkmywater: 米饼 06/14 17:59
14F：推 CO2: 米饭 米粉 06/14 18:00
15F：→ CO2: 纯米粉 我常吃 06/14 18:00
16F：→ poi36926: 燕麦跟地瓜换白饭就可以了吧 06/14 18:01
17F：→ jior: 婴儿副食品的米精，麦精 06/14 18:04
18F：→ choubinshou: 葡萄糖 麦芽糊精 燕麦粉 06/14 18:08
19F：→ choubinshou: 其实去查一下增肌粉的配方就知道都是哪些碳水了 06/14 18:08
20F：→ cosy: 马铃薯 地瓜 06/14 18:16
21F：推 shanyer: 需要补碳时我会吃馒头跟义大利面 06/14 18:17
22F：推 cnns: 无调味玉米片 06/14 18:28
23F：推 SleepEatLife: 白饭的碳水含量已经几乎是原生食物最高了 其他食物 06/14 18:29
24F：→ SleepEatLife: 你只会更饱 06/14 18:29
25F：→ SleepEatLife: 再分多餐一点才是正解 06/14 18:30
26F：→ jior: 我是觉得直接把燕麦跟地瓜都换成饭就好了，反正你都要摄取 06/14 18:34
27F：→ jior: 碳水了，也别量几克了，能吃多少就吃多少啊 06/14 18:34
28F：推 chigo520: 珍珠奶茶 06/14 18:36
29F：推 halulu: 通通吃白饭 06/14 18:52
30F：→ zzzzzjosh: 直接喝增肌乳清就好了 06/14 18:54
31F：推 iamgodisme: 增重乳清省事 06/14 18:55
32F：推 wsx297: 好市多贝果 又超便宜 冷冻後气炸一下就好吃 一个才10块 06/14 19:17
33F：→ wsx297: 出头 06/14 19:17
34F：推 sowulo: 好奢侈的烦恼 06/14 19:30
35F：→ finllyrock: 还是米饭最好各方面来说 06/14 19:46
36F：推 Royalwarrior: 美禄，阿华田 06/14 19:49
37F：推 FarkU: 肉酱罐头给他吃下去 06/14 20:20
38F：推 em4: swiss 06/14 20:44
39F：→ em4: 加一包直接变增重乳清 还很好喝 06/14 20:45
40F：推 acybatskd: BSN当水喝 06/14 20:47
41F：→ j2585366: 你都吃不下了，不用再特别吃低GI的食物让自己超饱 06/14 21:05
42F：推 harry901: 午餐健康餐 晚餐随便垃圾餐 就可以了拉 06/14 21:12
43F：→ harry901: 你如果都要吃健康碳水 很难达标 适时取舍一半来自外食 06/14 21:13
44F：→ harry901: 随便卤肉饭一碗就破400大卡 好台湾料理不吃吗? 06/14 21:14
45F：推 firstlead: 运动饮料最快 06/14 21:14
46F：→ creepy: 172才62 好羡慕 @@ 不过并不是特别瘦到会被抓走 06/14 21:45
47F：推 FarkU: 吸收率那麽差有什麽好羡慕的？ 06/14 21:48
48F：推 GOPOL: 172 62 在肌肉版已经是难民身材了.. 除非体脂很低 06/14 21:52
49F：推 Tiger23: 同为瘦子我是不改变饮食尝试喝蛋白粉来加减补 06/14 23:00
50F：→ choubinshou: 吸收率差真的很崩溃，一直拼命吃到觉得都快厌食了 06/14 23:08
51F：推 johnny94: 增肌粉试试看，直接用喝的 06/14 23:31
52F：推 qazxc312: 地瓜 马铃薯 便利商店就有了 06/14 23:43
53F：推 vilevirgin: 好羡慕 好想白饭撒三岛香松吃爆 06/15 00:26
54F：推 toro077: 地瓜、坚果呢 06/15 01:20
55F：推 benben994: 白饭 坚果 06/15 01:22
56F：→ Santander: 一天煮一大锅 慢慢分次吃 白饭好保存 06/15 01:57
57F：推 yuanmi1283: 脂 06/15 02:11
58F：→ Dwccc: 补这麽多碳水做什麽？ 06/15 07:29
59F：→ Dwccc: 如果真的吸收率差要补，加砂糖最有效。已经精致的糖，吸收 06/15 07:39
60F：→ Dwccc: 率最好。糖没啥好坏，都一样的，只是精致糖不用经过长时间 06/15 07:39
61F：→ Dwccc: 消化能快速吸收，造成血糖短时间浓度升高太多，导致胰岛素 06/15 07:39
62F：→ Dwccc: 大量分泌降低血糖浓度，又造成血糖浓度太低，而感到肚子饿 06/15 07:39
63F：→ Dwccc: 。 06/15 07:39
64F：→ Dwccc: 但只要控制份量，那吸收度高，也不会造成血糖浓度升高太快 06/15 07:41
65F：→ Dwccc: 。简单来说不能短时间多吃。 06/15 07:41
66F：→ michuo: 感谢板上各位的建议 其实我已经增重很多了 当兵前才48公斤 06/15 09:12
67F：→ michuo: 06/15 09:12
68F：→ michuo: 努力吃努力练撑到现在62 全家都是瘦子 只能说基因差消化差 06/15 09:12
69F：→ michuo: 也很痛苦 06/15 09:13
70F：推 xc2v: 请教练处理 绿豆汤 06/15 09:52
71F：→ xc2v: 地瓜汤 吐司 06/15 09:53
72F：推 chigo520: 吸收差，碳水不就可以随便吃，一般人是因为怕摄取太多才 06/15 11:48
73F：→ chigo520: 在那边锱铢必较，你这样天天喝珍奶也没差 06/15 11:48
74F：→ joycefox: 大燕麦片+光泉特浓豆浆or高蛋白，外加茶叶蛋，很饱！ 06/15 12:51
75F：推 alan86819: 燕麦加乳清泡水 06/15 13:02
76F：推 ceca: 碳水不足??喝含糖饮料阿...XD. 06/15 13:25
77F：→ ceca: 都是碳水,差别在吸收速度...XD 06/15 13:25
78F：→ ceca: 减肥的怕吸收太快时间太短,中间消耗量不足被转成脂肪. 06/15 13:26
79F：→ ceca: 你又不是减肥,这些缺点你又不在乎. 06/15 13:26
80F：→ ceca: 碳水就碳水,吃糖跟吃地瓜都是碳水,吸收型态不一样而已. 06/15 13:26
81F：→ ceca: 另外,你说那些甚麽燕麦阿,地瓜阿,低GI阿.. 06/15 13:27
82F：→ ceca: 先不管甚麽附加营养素. 06/15 13:27
83F：→ ceca: 他们的好处都是,吸收慢...让你有时间再当中做消耗+饱足感久. 06/15 13:28
84F：→ ceca: 阿你都吃不够了吃不下了,你还吃饱足感强的?? 06/15 13:28
85F：→ ceca: 反正,减肥的人怕吃甚麽,你反过来吃甚麽就对了..XD 06/15 13:29
86F：→ ceca: 另外,你是缺脂肪还是缺热量??缺热量吃高油脂的更快. 06/15 13:32
87F：→ ceca: 喔,上面碳水打成脂肪... 06/15 13:32
88F：推 Freezebreeze: 楼上 他就怕很饱啊XD 06/15 13:40
89F：→ Freezebreeze: 我不是说C大XD 06/15 13:41
90F：→ michuo: 看来大家的意见都是可以放开来吃XD 不过想再请问 如果喝珍 06/15 14:02
91F：→ michuo: 奶或是蛋糕、各种便当等随便吃 会不会没增肌到反而脂肪变 06/15 14:02
92F：→ michuo: 多？目前体脂16、17左右 06/15 14:02
93F：→ ceca: 增肌要甚麽??肌肉刺激+充足蛋白质+正氮平衡+充足的休息. 06/15 14:07
94F：→ ceca: 你蛋白质吃够,其他碳水和脂肪,管你是吃蛋糕还是吃鸡腿. 06/15 14:07
95F：→ ceca: 只要可以达到正氮平衡,你就满足增肌需求. 06/15 14:08
96F：→ salamender: 鹰嘴豆罐头如何呢？看介绍是不错的碳水和蛋白来源， 06/15 14:38
97F：→ salamender: 一罐不到100，可以吃好几天，怕纳多就过个水再吃。 06/15 14:38
98F：推 StepZero2One: 够了吧 你这数据看起来脂肪也没少到哪去 06/15 14:41
99F：→ StepZero2One: 再吃一堆碳水 肌肉没增到多少倒是先增一堆脂 06/15 14:42
100F：→ StepZero2One: 我之前就狂吃碳水 乳清配阿华田+厚奶茶 直接肥宅化 06/15 14:51
101F：→ StepZero2One: 半年肌肉增不到1kg 倒是脂肪多了快10kg 06/15 14:54
103F：→ michuo: 附上inbody 06/15 15:00
104F：推 leftless: 你电话要不要遮一下XD 06/15 15:04
105F：→ vancepeng: 电话要不要遮一下 要我叫你起床尿尿吗 06/15 23:45
106F：推 rubyruby75: 全家的地瓜跟马铃薯都很好吃也方便 06/16 01:20
107F：嘘 Wwww4452: 精致糖和地瓜一样都是糖XD? 去问问内科医师看看 06/16 15:33
108F：→ Wwww4452: 瘦子乱吃精致糖就没事? 别出来害人XD 06/16 15:34
109F：→ Wwww4452: 只用胖瘦和糖的关系，在那边讲的口沫横飞 06/16 15:35
110F：推 LanceHaHa: 马铃薯啊 06/17 20:18