作者drin0829 (Din)
看板MuscleBeach
標題新手增肌減脂請益
時間Tue Jun 7 13:06:17 2022
各位巨巨好！
先附上基本資料
年齡：27歲
體重：約56kg
身高：163cm
下方是近期量測的inbody
https://i.imgur.com/eZanS0X.jpg
（但不確定是不是因為當天在檢測前3小時之外都有正常喝水，體脂率出奇的高）
日常工作就一般的辦公室上班族，
朝九晚五的久坐類型，
上次認真健身已經是大學時期的事，
但看著日益茁壯的肚子也希望能做些改變，
為了下定決心目前是在家裡做一間轟箘來練，
主要是用市面上一般的綜合史密斯訓練機來訓練，
開始訓練的時間也是從五月底時開始，
目前訓練是一天3個動作大約做4組，每組看自身耐重狀況做8～12下，每組中間休息1min
1.二頭+胸：史密斯臥推、飛鳥、槓片二頭彎舉
2.三頭+肩膀：肩推、三頭繩下拉、反向三頭繩拉3.腿：腿推、深蹲、踮腳訓練
4.背 ：高低拉、坐姿划船、槓片聳肩
（因為家裡沒啞鈴，目前動作很多都是以有手抓孔的槓片取代）
基本上是按照上面四個順序每天練一項，
如果真的肌肉痠痛就空一天當休息，
然後繼續照表操課（畢竟轟箘錢都花了，不可能放棄哈哈）
盡量是讓自己在隔天肌肉有痠痛感，
來當有沒有練到的標準（目前都還算有XD）
飲食部分：
依目前計算TDEE:大約1600卡
每日所需攝取蛋白質(體重1.6)約90g
目前大原則：
認真計算並吃足每日所需蛋白質，
每日攝取熱量就沒有太仔細計算，
因為也怕限制熱量吃的太少沒辦法長肌肉，
但開始看超商營養列表之後，
也會挑低熱量的食物來吃，
避開垃圾食物。
早餐：
不吃。因為平常早餐也沒胃口，所以上班都一直是168的方式在吃
午餐：
A.如果自備餐就白飯+煎好市多雞胸肉（鮭魚、豆
腐）+花椰菜（或其他蔬菜）+荷包蛋
B.如果不能自備就全家買烤多蛋白便當+
豆漿（或雞肉沙拉+茶葉蛋之類的搭配）
因為168的關係，希望至少一餐能補足至少一半的每日蛋白質需求量
晚餐：自煮or購買健康低脂便當or超商便當
（扣掉訓練後會喝的乳清，至少補足一日所需蛋白質剩餘量的晚餐）
訓練後：ON乳清一杯（24g蛋白質）
零食目前就用意志力撐著不要去吃
飲料部分平常就不太喝所以不難戒，水每日至少喝2500ml
因為目前身材就是爬文中看到的‘’瘦胖子‘’
平日外表大家都覺得很瘦，但體脂過高，也有肚子
，目前是希望能繼續保持訓練跟飲食控制，不求能練成專業巨巨，
實際一點的短期目標是瘦肚子+在體態上有明顯一點的線條變化
文寫的有點長，
但主要想請教的是：
1.重訓每日訓練量會不會不足需在加強？
2.本身不太愛有氧，但除了重訓是否應該增加有氧運動（跑步）？
3.飲食上是否有其他建議？目前是否有必要精算出每日攝取卡路里？
（有查過減脂的話，每日大約只能攝取1300～1400卡）但另一方面又會擔心跟增肌吃的不
夠有所衝突…
4.目前高蛋白（ON)是只有每日一平匙（攝取24g），如果為了單純補充不足的蛋白質，
一天內是可以吃2～3匙嗎？
（下方再附上目前體態圖）希望有能鞭策，
或是觀念不對的地方再麻煩各位指教！謝謝大家！
https://i.imgur.com/VqWbu4o.jpg
https://i.imgur.com/GkDMw64.jpg
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 116.89.132.3 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1654578379.A.0C9.html
1F：推 wupeter09: 看起來是增肌就對了 新手很容易同時減脂 我就是這樣06/07 13:23
好的！希望也能多減些脂
2F：→ wupeter09: 乳清當然可以多喝啊 但就是單純蛋白質而已沒其他營養06/07 13:25
3F：→ FarkU: 有肚子的瘦子06/07 13:41
4F：推 iamgodisme: 主要目標是瘦肚子 熱量不用算到很準確如果沒辦法的話06/07 14:22
5F：→ iamgodisme: 但是要記錄一個方向 每個禮拜記錄體重變化 如果有在06/07 14:22
6F：→ iamgodisme: 訓練的情況 再去依照體重變化跟體態去調整飲食06/07 14:22
了解～再定時紀錄體重來比較，謝謝建議！
※ 編輯: drin0829 (116.89.132.3 臺灣), 06/07/2022 15:05:23
※ 編輯: drin0829 (116.89.132.3 臺灣), 06/07/2022 15:18:07
7F：推 alice78226: 肚子問題大多出在核心無力，核心有力就不會凸一大塊，06/07 17:32
8F：→ alice78226: 加一點吧06/07 17:32
好的感謝建議放，再來找一些核心運動來做！
9F：推 shome1536: 可以加一些腹部的訓練，雖然沒辦法局部減脂，但腹肌發06/07 18:29
10F：→ shome1536: 達有助視覺上的改變。06/07 18:29
11F：推 shome1536: 酸痛是正常的，用按摩球等可以舒緩。沒必要空一天，注06/07 18:36
12F：→ shome1536: 意同肌群相隔至少48小就好。另外如果是"痛",檢視一下06/07 18:36
謝謝建議！也希望自己能堅持天天練下去
13F：→ shome1536: 自己姿勢及發力方式是否正確06/07 18:36
14F：推 shome1536: 蛋白質，自重乘1.6-2倍06/07 18:39
考慮每日花費，覺得自重乘1.5～1.6倍就很努力在吃了。囧，到乘兩倍的話如果都用高蛋
白補感覺也不健康，想等習慣目前飲食（1.6倍）之後再來適度做調整，謝謝建議！
※ 編輯: drin0829 (106.107.200.181 臺灣), 06/07/2022 20:11:00
15F：→ Justapig: 我覺得你現在先不用練斜方跟小腿，不如去多做幾組多關節06/08 04:02
16F：→ Justapig: 動作 06/08 04:02
謝謝建議！其實選那兩個動作其實也是有點小偷懶
（相較其他動作比較輕鬆一點點）
本來想做後腳抬高蹲的動作，但看教學上都會有特殊腳立架，也想問問腳架是必備的嗎？
※ 編輯: drin0829 (59.120.83.224 臺灣), 06/08/2022 09:40:02
17F：→ Justapig: 不是必備，就算是健身房也很多人都是用臥推床來做後腳抬06/08 12:04
18F：→ Justapig: 高蹲06/08 12:04
19F：→ Justapig: 其實只要可以放你的腳就好06/08 12:05
好的！感謝回覆
※ 編輯: drin0829 (180.217.148.76 臺灣), 06/08/2022 23:47:28
20F：推 rvscpmi: 身高體重跟我差不多，連肚子上的痣也是，你是我失散的兄 06/15 13:47
21F：→ rvscpmi: 弟嗎lol 06/15 13:47