作者drin0829 (Din)
看板MuscleBeach
标题新手增肌减脂请益
时间Tue Jun 7 13:06:17 2022
各位巨巨好！
先附上基本资料
年龄：27岁
体重：约56kg
身高：163cm
下方是近期量测的inbody
https://i.imgur.com/eZanS0X.jpg
（但不确定是不是因为当天在检测前3小时之外都有正常喝水，体脂率出奇的高）
日常工作就一般的办公室上班族，
朝九晚五的久坐类型，
上次认真健身已经是大学时期的事，
但看着日益茁壮的肚子也希望能做些改变，
为了下定决心目前是在家里做一间轰箘来练，
主要是用市面上一般的综合史密斯训练机来训练，
开始训练的时间也是从五月底时开始，
目前训练是一天3个动作大约做4组，每组看自身耐重状况做8～12下，每组中间休息1min
1.二头+胸：史密斯卧推、飞鸟、杠片二头弯举
2.三头+肩膀：肩推、三头绳下拉、反向三头绳拉3.腿：腿推、深蹲、踮脚训练
4.背 ：高低拉、坐姿划船、杠片耸肩
（因为家里没哑铃，目前动作很多都是以有手抓孔的杠片取代）
基本上是按照上面四个顺序每天练一项，
如果真的肌肉酸痛就空一天当休息，
然後继续照表操课（毕竟轰箘钱都花了，不可能放弃哈哈）
尽量是让自己在隔天肌肉有酸痛感，
来当有没有练到的标准（目前都还算有XD）
饮食部分：
依目前计算TDEE:大约1600卡
每日所需摄取蛋白质(体重1.6)约90g
目前大原则：
认真计算并吃足每日所需蛋白质，
每日摄取热量就没有太仔细计算，
因为也怕限制热量吃的太少没办法长肌肉，
但开始看超商营养列表之後，
也会挑低热量的食物来吃，
避开垃圾食物。
早餐：
不吃。因为平常早餐也没胃口，所以上班都一直是168的方式在吃
午餐：
A.如果自备餐就白饭+煎好市多鸡胸肉（鲑鱼、豆
腐）+花椰菜（或其他蔬菜）+荷包蛋
B.如果不能自备就全家买烤多蛋白便当+
豆浆（或鸡肉沙拉+茶叶蛋之类的搭配）
因为168的关系，希望至少一餐能补足至少一半的每日蛋白质需求量
晚餐：自煮or购买健康低脂便当or超商便当
（扣掉训练後会喝的乳清，至少补足一日所需蛋白质剩余量的晚餐）
训练後：ON乳清一杯（24g蛋白质）
零食目前就用意志力撑着不要去吃
饮料部分平常就不太喝所以不难戒，水每日至少喝2500ml
因为目前身材就是爬文中看到的‘’瘦胖子‘’
平日外表大家都觉得很瘦，但体脂过高，也有肚子
，目前是希望能继续保持训练跟饮食控制，不求能练成专业巨巨，
实际一点的短期目标是瘦肚子+在体态上有明显一点的线条变化
文写的有点长，
但主要想请教的是：
1.重训每日训练量会不会不足需在加强？
2.本身不太爱有氧，但除了重训是否应该增加有氧运动（跑步）？
3.饮食上是否有其他建议？目前是否有必要精算出每日摄取卡路里？
（有查过减脂的话，每日大约只能摄取1300～1400卡）但另一方面又会担心跟增肌吃的不
够有所冲突…
4.目前高蛋白（ON)是只有每日一平匙（摄取24g），如果为了单纯补充不足的蛋白质，
一天内是可以吃2～3匙吗？
（下方再附上目前体态图）希望有能鞭策，
或是观念不对的地方再麻烦各位指教！谢谢大家！
https://i.imgur.com/VqWbu4o.jpg
https://i.imgur.com/GkDMw64.jpg
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 116.89.132.3 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1654578379.A.0C9.html
1F：推 wupeter09: 看起来是增肌就对了 新手很容易同时减脂 我就是这样06/07 13:23
好的！希望也能多减些脂
2F：→ wupeter09: 乳清当然可以多喝啊 但就是单纯蛋白质而已没其他营养06/07 13:25
3F：→ FarkU: 有肚子的瘦子06/07 13:41
4F：推 iamgodisme: 主要目标是瘦肚子 热量不用算到很准确如果没办法的话06/07 14:22
5F：→ iamgodisme: 但是要记录一个方向 每个礼拜记录体重变化 如果有在06/07 14:22
6F：→ iamgodisme: 训练的情况 再去依照体重变化跟体态去调整饮食06/07 14:22
了解～再定时纪录体重来比较，谢谢建议！
※ 编辑: drin0829 (116.89.132.3 台湾), 06/07/2022 15:05:23
※ 编辑: drin0829 (116.89.132.3 台湾), 06/07/2022 15:18:07
7F：推 alice78226: 肚子问题大多出在核心无力，核心有力就不会凸一大块，06/07 17:32
8F：→ alice78226: 加一点吧06/07 17:32
好的感谢建议放，再来找一些核心运动来做！
9F：推 shome1536: 可以加一些腹部的训练，虽然没办法局部减脂，但腹肌发06/07 18:29
10F：→ shome1536: 达有助视觉上的改变。06/07 18:29
11F：推 shome1536: 酸痛是正常的，用按摩球等可以舒缓。没必要空一天，注06/07 18:36
12F：→ shome1536: 意同肌群相隔至少48小就好。另外如果是"痛",检视一下06/07 18:36
谢谢建议！也希望自己能坚持天天练下去
13F：→ shome1536: 自己姿势及发力方式是否正确06/07 18:36
14F：推 shome1536: 蛋白质，自重乘1.6-2倍06/07 18:39
考虑每日花费，觉得自重乘1.5～1.6倍就很努力在吃了。囧，到乘两倍的话如果都用高蛋
白补感觉也不健康，想等习惯目前饮食（1.6倍）之後再来适度做调整，谢谢建议！
※ 编辑: drin0829 (106.107.200.181 台湾), 06/07/2022 20:11:00
15F：→ Justapig: 我觉得你现在先不用练斜方跟小腿，不如去多做几组多关节06/08 04:02
16F：→ Justapig: 动作 06/08 04:02
谢谢建议！其实选那两个动作其实也是有点小偷懒
（相较其他动作比较轻松一点点）
本来想做後脚抬高蹲的动作，但看教学上都会有特殊脚立架，也想问问脚架是必备的吗？
※ 编辑: drin0829 (59.120.83.224 台湾), 06/08/2022 09:40:02
17F：→ Justapig: 不是必备，就算是健身房也很多人都是用卧推床来做後脚抬06/08 12:04
18F：→ Justapig: 高蹲06/08 12:04
19F：→ Justapig: 其实只要可以放你的脚就好06/08 12:05
好的！感谢回覆
※ 编辑: drin0829 (180.217.148.76 台湾), 06/08/2022 23:47:28
20F：推 rvscpmi: 身高体重跟我差不多，连肚子上的痣也是，你是我失散的兄 06/15 13:47
21F：→ rvscpmi: 弟吗lol 06/15 13:47