作者licklabium (2022mondeo wagon hybrid)
看板MuscleBeach
標題[問題] 硬舉的安排
時間Tue May 31 21:31:54 2022
我目前的程度是1RM：深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍，臥推1.3倍體重
這一年的訓練基本安排是
星期一：深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次)，再加上肩推5*5
星期二：槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3，再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3
星期三：暫停深蹲5*5
星期四：硬舉5*5+降重量6*3做touch and go的，再加上啞鈴臥推5*5再加三組dip
如果星期四覺得比較累，會把硬舉移到星期五做，星期六、日原則上休息
或者會做一點30分鐘的室內飛輪
最近在看「肌力訓練課程設計」一書，作者提供的課表安排是分A、B組
A：深蹲、臥推、硬舉，其中深蹲臥推為3~5組，硬舉只做一組
B：深蹲、肩推、引體向上
引體向上可以換成舉重動作的爆發訓練，不過因為我沒有學過舉重動作，所以…
課表的安排是每週一、三、五，ABABAB循環交替
我想請教的是，如果以書中的課表
深蹲每天正規訓練，一週就會有9~15組，遠高於我現在的課表
但是硬舉一天只做一組，一週只有三組
這樣硬舉的訓練量會不會太低呢?(作者是比較注重能舉起的重量)
有沒有大大可以分享曾執行過每次都有深蹲、上半身推
和每次做一組硬舉的經驗呢?
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1F：→ kuroroTW: 好厲害的感覺 05/31 21:36
2F：推 bearisgod: 這種等級我看大家應該不太好意思給什麼建議XD 05/31 21:39
依書中作者提供的課表安排，我大概是位於新手中的進階新手
想說不知道有沒有機會讓自己透過課表變化，再進步一點點，來到中階者
※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 05/31/2022 21:44:05
3F：推 GOPOL: 這種成績絕對算中手以上了啦~~ 05/31 21:46
4F：推 heyyoha: 做這麼多組可以恢復真的神！ 05/31 22:15
5F：推 giddens123: 硬舉不要做太多是因為他很吃神經連結，當你神經連結 05/31 22:52
6F：→ giddens123: 跟身體肌力動作配合不上的時候會很容易受傷，也很容 05/31 22:52
7F：→ giddens123: 易退步，當然你現在還沒到一個坎讚還沒有狀況，但長 05/31 22:52
8F：→ giddens123: 久下來這都會對你的身體慢性累積 05/31 22:52
9F：→ giddens123: 之後你在感受身體的變化去調整強度，不是硬幹重量也 05/31 22:55
10F：→ giddens123: 不是照本宣科，狀態好再練主項，狀態不好就練副向去 05/31 22:55
11F：→ giddens123: 練習架上拉或暫停式硬舉，這樣你在狀態回來的時候才 05/31 22:55
12F：→ giddens123: 會進步 05/31 22:55
書中也是這樣寫，而且他是從新手期就開始這樣安排
我是在想說六月開始想試試看這課表，所以想請教有跑過這種課表的大大
※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 05/31/2022 22:56:38
13F：推 giddens123: 你先先站內信問我你的問題，但也許你的問題開始練就 05/31 23:15
14F：→ giddens123: 解決了，你要先有想法再有動作，執行力跟效率才會好 05/31 23:15
15F：→ giddens123: ，動作才會漂亮 05/31 23:15
16F：推 Violence5566: 這算中階以上了，過了新手蜜月期都算中階者 05/31 23:48
17F：推 Violence5566: 3天課表 應該會有一天高訓練量、低訓練量、高重量 05/31 23:50
這在書本中是排在中階者的課表…
18F：推 XDGC: 著重在深蹲，硬舉不用太多，等到賽期在專項訓練就好 06/01 04:18
我自己沒有在比賽，也沒有打算參加比賽
不過我的深蹲的確比較弱，所以覺得或許可以試試這課表看看
19F：推 dakkk: 好累的感覺 06/01 07:52
20F：推 kuloda: 到越高的負荷量，硬舉甚至一周一次1*5就可以，相信我 06/01 07:55
21F：→ kuloda: 基本上硬舉到那個階段，刺激強度跟確保恢復，反而是最重要 06/01 07:57
所以或許我應該把硬舉做的重量再加一點點，但是在深蹲後，只做一組5下試試
22F：推 chungzu: 我是練一休一 這樣子會比較恢復得過來 06/01 09:45
23F：推 Ethan45: 硬舉硬舉要多練動作 精雕細琢 硬幹課表難恢復且容易卡關 06/01 09:59
24F：→ GOPOL: 硬舉這樣算多喔 我都練更多組耶XD..... 06/01 11:10
25F：→ jior: 窩覺得看用途跟自身狀態吧，不能總是照本宣科吧，有時候衝 06/01 15:56
26F：→ jior: 強度，有時候練次數練姿勢跟穩定度，通常都是跑金字塔就是 06/01 15:56
27F：推 s9209122222: 硬舉不是說不建議做高次數嗎？ 06/01 16:31
28F：推 yenkuass: 硬舉在一定程度前還是要多練 我自己PR舉到200了還是覺得 06/01 16:36
29F：→ yenkuass: 需要多練一些次數持續調整動作 當然強度相對低啦120*12 06/01 16:37
30F：→ yenkuass: 這樣的強度 06/01 16:38
感覺你比我還厲害許多~~~~
31F：推 tyson6: 樓上的大大120*12會做幾組呢？ 06/01 16:45
32F：推 yenkuass: 主訓練完補一組 06/01 16:52
33F：→ yenkuass: 就當順便回想一下主訓練哪邊覺得不足 06/01 16:53
34F：→ yenkuass: 不過我程度低 所以還算適用 原po的程度我就無法建議了QQ 06/01 16:54
35F：推 wadechen: 沒看過這本書 作者這課表的目的性是什麼 強度怎麼安排 06/01 18:04
36F：→ wadechen: 他有解釋為何只需要一組的原因嗎 06/01 18:04
作者說硬舉強度很高，很容易過量，而造成神經控制疲勞
所以要特別謹慎
37F：→ wadechen: 還有為什麼引體向上可以選擇舉重爆發動作取代 06/01 18:05
38F：→ wadechen: 這點讓我有點混亂 06/01 18:05
39F：→ MapleWang: 他說硬舉對神經疲勞的累積程度遠高於其他項目 06/01 18:25
40F：→ Chikei: 不是引體向上可以用Power Clean取代，他是假設新手做不起 06/01 18:37
41F：→ Chikei: 引體向上，先用Power Clean填塞訓練量，到了進階新手他假 06/01 18:38
42F：→ Chikei: 設已經可以做引體向上，就轉去做引體向上 06/01 18:38
https://i.imgur.com/9V6AbAI.jpg
這是第86頁的課表，似乎不是因為引體向上做不上去，所以先以上搏來取代
而是上搏一直是書中很重要的爆發力訓練項目之一
它和硬舉、引體向上，還有其他舉重動作都是一直輪替的耶
※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 06/01/2022 19:08:56
43F：→ sumton: 偉德大這個我可以回答你，這是偏健康肌力的練法跟健力不同 06/01 19:37
44F：→ sumton: ，所以我完全不想表達意見XD 06/01 19:37
45F：推 Violence5566: 我是指 你已經是中階以上等級了 06/01 20:39
46F：→ Violence5566: 這系統的概念是 下肢推 跟上肢推已經有吃到背的訓練 06/01 20:41
47F：→ Violence5566: 所以第三個動作 不一定會選背 06/01 20:41
48F：推 Violence5566: 可以是 水平垂直拉/硬舉系列/爆發力/負重行走 06/01 20:46
我後來看到書本後面，中階者的分部位訓練法
大概懂我採用的方式，其實就是分部位訓練法
不過書中採用的硬舉的總量仍然相對少，但或許強度比我高
而且他的課表加入了爆發力的舉重動作，我只有做借力肩推而已…
似乎按照我原本的安排，稍加變化即可…
※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 06/01/2022 20:55:09
49F：推 wadechen: 原來如此 原本不知道目的性 這下明白 感謝 06/01 20:57
50F：→ emip: 作者除了極限重量外 也很喜歡重視快速完成的爆發力動作 06/01 21:58
51F：→ emip: 尤其爆發上搏 在槓鈴聖經是獨立一篇與三項和肩推並列 06/01 22:02
52F：→ emip: 他的一周三練課表很多其實就是把其中一項抽成爆發力 06/01 22:04
53F：→ emip: 他的理論是極限重量有無法完成多次數 恢復慢 等缺點 06/01 22:06
54F：→ emip: 50~60% 1RM 重複次數較多的爆發力動作可以補上這個缺點 06/01 22:07
55F：→ emip: 我也沒學過舉重動作 是用低重量爆發完成的箱蹲 RDL等來補上 06/01 22:17
56F：推 Violence5566: 課表可以很靈活 以前也是從分部位練 改成全身練 06/01 23:00
57F：→ Violence5566: 除了訓練變有趣 也多了一種 有練的天比沒練的時候還 06/01 23:00
58F：→ Violence5566: 身體暢快舒服 06/01 23:01
59F：→ Chikei: 如果已經不能線性加重，其實也超過這課表的目標對象啦XD 06/02 10:39
60F：→ Chikei: starting strength網站有放這份課表，它是設計給新手到了 06/02 10:42
61F：→ Chikei: 每週只能加1.25kg的階段用的 06/02 10:42
62F：→ skybrest: 推 06/30 11:36