作者licklabium (2022mondeo wagon hybrid)
看板MuscleBeach
标题[问题] 硬举的安排
时间Tue May 31 21:31:54 2022
我目前的程度是1RM：深蹲两倍体重、硬举2.5倍，卧推1.3倍体重
这一年的训练基本安排是
星期一：深蹲5*5+降重量8*3(次数*组次)，再加上肩推5*5
星期二：杠铃划船5*5+负重引体向上6*3，再加上杠铃卧推5*5+降重量8*3
星期三：暂停深蹲5*5
星期四：硬举5*5+降重量6*3做touch and go的，再加上哑铃卧推5*5再加三组dip
如果星期四觉得比较累，会把硬举移到星期五做，星期六、日原则上休息
或者会做一点30分钟的室内飞轮
最近在看「肌力训练课程设计」一书，作者提供的课表安排是分A、B组
A：深蹲、卧推、硬举，其中深蹲卧推为3~5组，硬举只做一组
B：深蹲、肩推、引体向上
引体向上可以换成举重动作的爆发训练，不过因为我没有学过举重动作，所以…
课表的安排是每周一、三、五，ABABAB循环交替
我想请教的是，如果以书中的课表
深蹲每天正规训练，一周就会有9~15组，远高於我现在的课表
但是硬举一天只做一组，一周只有三组
这样硬举的训练量会不会太低呢?(作者是比较注重能举起的重量)
有没有大大可以分享曾执行过每次都有深蹲、上半身推
和每次做一组硬举的经验呢?
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1F：→ kuroroTW: 好厉害的感觉 05/31 21:36
2F：推 bearisgod: 这种等级我看大家应该不太好意思给什麽建议XD 05/31 21:39
依书中作者提供的课表安排，我大概是位於新手中的进阶新手
想说不知道有没有机会让自己透过课表变化，再进步一点点，来到中阶者
※ 编辑: licklabium (111.248.159.90 台湾), 05/31/2022 21:44:05
3F：推 GOPOL: 这种成绩绝对算中手以上了啦~~ 05/31 21:46
4F：推 heyyoha: 做这麽多组可以恢复真的神！ 05/31 22:15
5F：推 giddens123: 硬举不要做太多是因为他很吃神经连结，当你神经连结 05/31 22:52
6F：→ giddens123: 跟身体肌力动作配合不上的时候会很容易受伤，也很容 05/31 22:52
7F：→ giddens123: 易退步，当然你现在还没到一个坎赞还没有状况，但长 05/31 22:52
8F：→ giddens123: 久下来这都会对你的身体慢性累积 05/31 22:52
9F：→ giddens123: 之後你在感受身体的变化去调整强度，不是硬干重量也 05/31 22:55
10F：→ giddens123: 不是照本宣科，状态好再练主项，状态不好就练副向去 05/31 22:55
11F：→ giddens123: 练习架上拉或暂停式硬举，这样你在状态回来的时候才 05/31 22:55
12F：→ giddens123: 会进步 05/31 22:55
书中也是这样写，而且他是从新手期就开始这样安排
我是在想说六月开始想试试看这课表，所以想请教有跑过这种课表的大大
※ 编辑: licklabium (111.248.159.90 台湾), 05/31/2022 22:56:38
13F：推 giddens123: 你先先站内信问我你的问题，但也许你的问题开始练就 05/31 23:15
14F：→ giddens123: 解决了，你要先有想法再有动作，执行力跟效率才会好 05/31 23:15
15F：→ giddens123: ，动作才会漂亮 05/31 23:15
16F：推 Violence5566: 这算中阶以上了，过了新手蜜月期都算中阶者 05/31 23:48
17F：推 Violence5566: 3天课表 应该会有一天高训练量、低训练量、高重量 05/31 23:50
这在书本中是排在中阶者的课表…
18F：推 XDGC: 着重在深蹲，硬举不用太多，等到赛期在专项训练就好 06/01 04:18
我自己没有在比赛，也没有打算参加比赛
不过我的深蹲的确比较弱，所以觉得或许可以试试这课表看看
19F：推 dakkk: 好累的感觉 06/01 07:52
20F：推 kuloda: 到越高的负荷量，硬举甚至一周一次1*5就可以，相信我 06/01 07:55
21F：→ kuloda: 基本上硬举到那个阶段，刺激强度跟确保恢复，反而是最重要 06/01 07:57
所以或许我应该把硬举做的重量再加一点点，但是在深蹲後，只做一组5下试试
22F：推 chungzu: 我是练一休一 这样子会比较恢复得过来 06/01 09:45
23F：推 Ethan45: 硬举硬举要多练动作 精雕细琢 硬干课表难恢复且容易卡关 06/01 09:59
24F：→ GOPOL: 硬举这样算多喔 我都练更多组耶XD..... 06/01 11:10
25F：→ jior: 窝觉得看用途跟自身状态吧，不能总是照本宣科吧，有时候冲 06/01 15:56
26F：→ jior: 强度，有时候练次数练姿势跟稳定度，通常都是跑金字塔就是 06/01 15:56
27F：推 s9209122222: 硬举不是说不建议做高次数吗？ 06/01 16:31
28F：推 yenkuass: 硬举在一定程度前还是要多练 我自己PR举到200了还是觉得 06/01 16:36
29F：→ yenkuass: 需要多练一些次数持续调整动作 当然强度相对低啦120*12 06/01 16:37
30F：→ yenkuass: 这样的强度 06/01 16:38
感觉你比我还厉害许多~~~~
31F：推 tyson6: 楼上的大大120*12会做几组呢？ 06/01 16:45
32F：推 yenkuass: 主训练完补一组 06/01 16:52
33F：→ yenkuass: 就当顺便回想一下主训练哪边觉得不足 06/01 16:53
34F：→ yenkuass: 不过我程度低 所以还算适用 原po的程度我就无法建议了QQ 06/01 16:54
35F：推 wadechen: 没看过这本书 作者这课表的目的性是什麽 强度怎麽安排 06/01 18:04
36F：→ wadechen: 他有解释为何只需要一组的原因吗 06/01 18:04
作者说硬举强度很高，很容易过量，而造成神经控制疲劳
所以要特别谨慎
37F：→ wadechen: 还有为什麽引体向上可以选择举重爆发动作取代 06/01 18:05
38F：→ wadechen: 这点让我有点混乱 06/01 18:05
39F：→ MapleWang: 他说硬举对神经疲劳的累积程度远高於其他项目 06/01 18:25
40F：→ Chikei: 不是引体向上可以用Power Clean取代，他是假设新手做不起 06/01 18:37
41F：→ Chikei: 引体向上，先用Power Clean填塞训练量，到了进阶新手他假 06/01 18:38
42F：→ Chikei: 设已经可以做引体向上，就转去做引体向上 06/01 18:38
https://i.imgur.com/9V6AbAI.jpg
这是第86页的课表，似乎不是因为引体向上做不上去，所以先以上搏来取代
而是上搏一直是书中很重要的爆发力训练项目之一
它和硬举、引体向上，还有其他举重动作都是一直轮替的耶
※ 编辑: licklabium (111.248.159.90 台湾), 06/01/2022 19:08:56
43F：→ sumton: 伟德大这个我可以回答你，这是偏健康肌力的练法跟健力不同 06/01 19:37
44F：→ sumton: ，所以我完全不想表达意见XD 06/01 19:37
45F：推 Violence5566: 我是指 你已经是中阶以上等级了 06/01 20:39
46F：→ Violence5566: 这系统的概念是 下肢推 跟上肢推已经有吃到背的训练 06/01 20:41
47F：→ Violence5566: 所以第三个动作 不一定会选背 06/01 20:41
48F：推 Violence5566: 可以是 水平垂直拉/硬举系列/爆发力/负重行走 06/01 20:46
我後来看到书本後面，中阶者的分部位训练法
大概懂我采用的方式，其实就是分部位训练法
不过书中采用的硬举的总量仍然相对少，但或许强度比我高
而且他的课表加入了爆发力的举重动作，我只有做借力肩推而已…
似乎按照我原本的安排，稍加变化即可…
※ 编辑: licklabium (111.248.159.90 台湾), 06/01/2022 20:55:09
49F：推 wadechen: 原来如此 原本不知道目的性 这下明白 感谢 06/01 20:57
50F：→ emip: 作者除了极限重量外 也很喜欢重视快速完成的爆发力动作 06/01 21:58
51F：→ emip: 尤其爆发上搏 在杠铃圣经是独立一篇与三项和肩推并列 06/01 22:02
52F：→ emip: 他的一周三练课表很多其实就是把其中一项抽成爆发力 06/01 22:04
53F：→ emip: 他的理论是极限重量有无法完成多次数 恢复慢 等缺点 06/01 22:06
54F：→ emip: 50~60% 1RM 重复次数较多的爆发力动作可以补上这个缺点 06/01 22:07
55F：→ emip: 我也没学过举重动作 是用低重量爆发完成的箱蹲 RDL等来补上 06/01 22:17
56F：推 Violence5566: 课表可以很灵活 以前也是从分部位练 改成全身练 06/01 23:00
57F：→ Violence5566: 除了训练变有趣 也多了一种 有练的天比没练的时候还 06/01 23:00
58F：→ Violence5566: 身体畅快舒服 06/01 23:01
59F：→ Chikei: 如果已经不能线性加重，其实也超过这课表的目标对象啦XD 06/02 10:39
60F：→ Chikei: starting strength网站有放这份课表，它是设计给新手到了 06/02 10:42
61F：→ Chikei: 每周只能加1.25kg的阶段用的 06/02 10:42
62F：→ skybrest: 推 06/30 11:36