作者nocash (show me the money !)
看板MuscleBeach
標題[問題] 請問只玩三項的健力課表如何安排練背
時間Mon May 30 14:57:10 2022
小弟健齡大概四年, 從一開始胸背腿肩手到最近這一年比較往SBD三項在走.
頻率大概是一週三~四天, 深蹲+肩推、臥推+深蹲、臥推+硬舉. 這樣子在練.
臥推比較重的話就搭大概80%PR的腿,
腿做比較重的話就搭肩推或80%PR的胸.
比較不會像之前只針對特定肌群做力竭, 每次練完酸2,3天.
但這樣子的課表都沒有排練背日, 像下拉划船那些.
想請問一下板上的健力前輩會把背拉出來練嗎? 都怎麼練背部呢?
謝謝
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1F：推 yenkuass: 我背跟硬舉排同一天 05/30 15:03
2F：推 yohiko: 三項都很吃背啊 再加肩推 引體就差不多了吧 05/30 15:07
3F：→ nocash: 回2樓，我比較疑惑的是三項中背比較像是拮抗不主動發力。 05/30 15:10
4F：→ nocash: 不需要排個練背的動作嗎？ 05/30 15:10
5F：推 curtismaniac: 我之前ig有寫過一系列健力課表的安排，大概7篇XD 大 05/30 15:33
6F：→ curtismaniac: 家無聊可以找找看，然後背還是要練，我自己是非賽季 05/30 15:33
7F：→ curtismaniac: 練很多然後越來越少，開始峰週之後不練輔項背也拿掉 05/30 15:33
8F：→ j2585366: 加個引體和槓鈴划船就差不多了吧 05/30 15:33
9F：推 dakkk: 搜尋力量課表 05/30 15:46
10F：推 s21995303: 很多排法 還有週期問題 但我覺得最重要的還是技巧本身 05/30 17:48
11F：→ s21995303: 的磨練吧 05/30 17:48
12F：推 eric21489: 我也是加引體跟槓鈴划船 05/30 20:36
13F：推 eric21489: 心血來潮會用一下T-bar row，機械坐姿划，下拉 05/30 20:37
14F：推 faechai5566: 硬舉完接引體或是滑輪下拉就很夠了吧 05/30 21:22
15F：→ jior: 引體，還有伏地挺身，輕鬆一點就滑輪下拉 05/30 21:36
16F：→ jior: 還有掌上壓，跟一些肩胛靈活度的訓練 05/30 21:37
17F：→ jior: 阿，還有頸前推 05/30 21:37
18F：→ jior: 都是比較偏健力的練背 05/30 21:38
19F：推 Iversonshao: 那就玩四項阿 多一個引體如何 05/30 22:21
20F：推 aibltjv: 臥推日划船，肩推日引體 05/31 00:25
21F：推 toro077: 讚，感覺好累 05/31 00:40
22F：推 wuch506: 把划船跟引體向上設計得跟你的三項課表一樣 05/31 01:27
23F：→ loom0et0bust: 啊健力的背就輔助項目，都是跟著主項需求跑啊 05/31 06:25
24F：→ loom0et0bust: 針對三項的弱點，看你要從動作面還是解剖面去拆訓 05/31 06:38
25F：→ loom0et0bust: 練和關節動作，針對特定動作修正需求，去設置障礙 05/31 06:38
26F：→ loom0et0bust: 和輔助製造動作軌道 05/31 06:38
27F：推 omega1312: 我自己是一天排兩個背部動作到課表裡 06/01 10:06
28F：推 softff: 背沒練臥推怎麼上的去 06/02 19:40
29F：推 lukakakakaka: 找教練 06/02 21:44