作者mountpig (賴皮小豬)
看板MuscleBeach
標題[問題] 飲食控制
時間Thu May 19 16:28:14 2022
小弟開始運動已經兩月有餘，基本上一周都練三天
飲食部分，全家高蛋白餐盒以及茶葉蛋
義美無糖豆漿當飲料
一個月一次大浦鐵板燒(飯半碗)或者火鍋(只有肉 沒有甜點)
然後肚子小餓就是御飯糰一粒
作息就是11出門一粒飯糰 無糖拿鐵或無糖豆漿 健身房有氧20分鐘
重訓到下午三點去上班，然後晚餐
下班晚上11~12點，肚子餓可能就吃7-11雞胸肉或者御飯糰1粒
我沒有奢求像版上大大一樣擁有傲人身材
我只是希望體態正常跟健康
吃魚油(天天三餐飯後)，喝蛋白飲(有練才喝)
可是INBODY竟然完全沒有動靜....沒升也沒降..
尤其體脂率....22.6%....
有點沮喪...
教練也說不出所以然來...
因此想求教各位或是討拍都好
我應該怎麼調整會比較快讓肚子不要那麼圓XD
身高:184
體重:82
腰臀圍比:0.92
體脂率:22.6
基礎代謝:1736
謝謝大大們耐心看完
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.56.38 (臺灣)
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1F：推 arsonlolita: 感覺蛋白質不夠 05/19 16:30
2F：推 sumarai: 高估代謝，低估熱量 05/19 16:31
3F：→ arsonlolita: 你試試看把這三天吃的熱量精算一次 05/19 16:31
好的...我試試看..就三餐吃的東西紀錄一下這樣對吧
4F：→ jack91315: 蛋白質不夠 05/19 16:32
5F：推 yenkuass: 沒動靜代表你沒熱量赤字 你對吃進去東西的熱量沒有概念 05/19 16:33
6F：推 FarkU: 如果只是追求正常和健康，你現在的狀態就已經是了。 05/19 16:33
就希望能再瘦一點 至少腰圍回到7~80cm???orz
7F：推 chigo520: 吃太多動太少就是這麼簡單 05/19 16:34
8F：→ yenkuass: 非體力活工作的 自己以為的代謝通常都是高估 05/19 16:34
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:37:01
9F：→ FarkU: 正常的運動+正常的飲食+不變的體脂體重=最平衡的狀態。 05/19 16:36
10F：推 sumarai: 餐盒26+茶葉蛋6+無糖豆漿15+雞胸20+乳清20=87，你就剛好 05/19 16:38
11F：→ sumarai: 吃到體重而已，沒算你飯糰，其實就一般人的飲食份量，看 05/19 16:38
12F：→ sumarai: 不出你是要增肌還是減脂 05/19 16:38
我只要是希望看起來肚子不要那麼大，不要病懨懨的
運動讓我很開心，也讓我有精神很多，只是體脂率沒有變讓我有點沮喪...
就沒有成就感...感覺在白忙..
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:41:15
13F：→ ggsuperda: 飯糰拿掉 熱量超高 05/19 16:40
14F：推 BOWZreal: 好奇問一下三餐飯後都吃魚油確定沒有吃太多嗎？ 05/19 16:41
之前營養師要求的...所以要減量嗎?
15F：→ BOWZreal: 然後到底為什麼不吃菜呢？ 05/19 16:41
青菜只會出現在中餐...晚上上班比較難攝取到，自己準備也不保存..
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:43:29
16F：推 beryl098: 超商飯糰要選，但我覺得熱量不到超高啦！和樓上說的一 05/19 16:44
17F：→ beryl098: 樣，計算一下熱量和營養素，看自己吃進去什麼 05/19 16:44
我已經很節制不吃甜點 飯麵都減半...慾望減半...肚肚還是一樣Q.Q
18F：推 sumarai: 菜單完整記錄一下吧，一整天吃啥寫仔細一點，餓了就吃蠻 05/19 16:45
19F：→ sumarai: 模糊的，因為只看你的例餐還不到1000大卡，其他是吃了什 05/19 16:45
20F：→ sumarai: 麼才能讓你體脂都沒變化 05/19 16:45
那我現在是吃靠近就好? 我這三天來記錄一下 謝謝你的建議
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:46:58
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:47:53
21F：→ Tiiiiing: 怎麼都沒人問持續多久啊 05/19 16:48
報告 兩個月!!!
22F：噓 ms19889120: 這啥拉基教練 還說不出來 笑死 05/19 16:49
工廠教練，應該還好吧...我也不是很懂orz
23F：推 wtsph: 豆漿的碳水化合物含量高，記得要計算一下 05/19 16:51
24F：推 eddisontw: 體脂率才22.6肚子應該很平阿 而且這個身高體重算標準吧 05/19 16:53
沒 蘋果型肥胖....內臟脂肪之前國泰驗11%.....
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:55:05
25F：噓 louis5265: 教練先換掉，不知道當什麼教練 05/19 16:54
真假?!這樣以後去練看到不會很尷尬嗎?而且他才帶我一個月 再給他一次機會XD
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 16:56:07
26F：→ HappyPPdog: 除非百年難得一見的特殊奇才，不然問就是高估代謝、 05/19 16:57
27F：→ HappyPPdog: 低估熱量，熱量赤字不動都會掉。 05/19 16:57
這莫非是洪老前輩留下個秘訣?XD 我就只是個一顆蘋果胖子....Q.Q
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 17:00:55
28F：推 h780728: 運動的內容也可以PO出來看看，感覺量不夠 05/19 17:05
一天下半身一天上半身:
下半身 深蹲(+10KG)一組12下 共10組 踢腿腿機(+40磅)一組12下 共5組
上抬股四頭(26~45磅) 一組12下 共5組 下拉大腿後側會抽筋的那個肌肉同前
上半身 反手正手拉槓划船(+0) 一組12下 做到手抖 引體向上(-56kg)一組12下 6組
背肌訓練 (+20磅) 一組12下 共6組
目前組間休息1~2分鐘 這些訓練大致上會用掉3小時左右
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 17:14:26
29F：推 wtsph: 你都練什麼樣的課表? 05/19 17:13
我其實也沒有很在意到底加多重，就大致上做到力竭 休息一下 繼續 除了深蹲比較多組
其他項目都大概5~6組 一組12下左右
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 17:15:50
30F：推 drunk0102: 你的訓練時間也太長了.. 05/19 17:25
31F：→ drunk0102: 以新手來說 真的有專心在做 一個小時就力竭了 05/19 17:25
32F：推 jkokpcu: 我新手半年多不滑手機45分鐘就全身沒力了 05/19 17:27
33F：→ Vinnie0605: 訓練先不管 有做就好 要降體重只有熱量赤字一個方法 05/19 17:32
34F：推 reeeeeeeeeee: 這樣要3小時= =?????? 05/19 17:34
35F：推 audi1005: 無糖豆漿當飲料??? 小餓吃御飯糰是指正餐外嗎? 05/19 17:34
36F：→ Vinnie0605: 嚴格計算吃進去的熱量 定期量體重 就這樣而已 05/19 17:38
37F：→ Vinnie0605: 趨勢向下就是有赤字 不變就是沒赤字要吃更低 05/19 17:39
38F：→ Vinnie0605: 想要在瘦的時候盡量保持肌肉 維持重訓+多吃蛋白質 05/19 17:46
39F：推 denden1231: 重新檢查你的TDEE,然後你的教練也太... 05/19 17:51
40F：推 TFFs: 3小時也太扯... 05/19 18:00
41F：推 foxs9: 一週三練一次三小時再加一堂教練課 這樣嗎??????? 05/19 18:03
42F：推 melo0426: 感覺問題出在運動量 這內容45分鐘搞不好就跑完了 還是槓 05/19 18:14
43F：→ melo0426: 鈴划船做到手抖是花半小時XD 05/19 18:14
可是我真的很認真在做.....所以是要把做的速度拉短?
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 18:15:11
44F：推 foxs9: 你列一堆能做到12下10組6組的... 基本上重量都太輕了八 05/19 18:21
45F：→ touurtn: 吃太多飯糰？ 05/19 18:40
46F：→ minoru04: 你不吃蔬菜嗎 05/19 18:54
47F：推 Achilles5656: 請了教練就先請教練幫你檢視課表跟飲食吧 05/19 19:07
48F：推 samkang55: 重量提高 次數組數減少吧 比較有效率 05/19 19:08
49F：→ ssiou: 還在適應階段，要撐過去 05/19 19:11
50F：推 eric113414: 體態，inbody，力量如果沒半個進步感覺真的該換教練了 05/19 19:45
51F：→ eric113414: = = 05/19 19:45
52F：→ dmccc: 兩個月...能變化到哪裡去 05/19 19:48
53F：推 mirroshadow: 看起來營養似乎不太均衡XD 05/19 19:54
54F：推 wupeter09: 去載fitnesspal 05/19 20:29
55F：推 melo0426: 如果追求的是消肚子，上半身做固定式器材，專注下半身和 05/19 20:31
56F：→ melo0426: 有氧你的肉量減了也不會像竹竿 05/19 20:31
57F：推 rick102233: 兩個月… 兩年再來吧 認真的.. 05/19 20:45
58F：推 fim: 一天有三個小時運動還減不下來肚子??? 05/19 21:17
59F：→ fim: 3個小時可以跑30公里了 你每天跑30公里 05/19 21:17
60F：→ fim: 讓你吃雞排喝啤酒 照樣有八塊肌 05/19 21:17
謝謝各位大大耐心的笑我還不忘提點，我會把重量增加 並且飲食會先將一顆飯糰拿掉
並且將運動時間縮短，至於教練嘛~~~我覺得可能才上一個月，再給他一些時間吧!
阿，我是三重最頂的轉過去的，所以第一個月跟第二個月的教練不同，教練應該
是無罪的XD
※ 編輯: mountpig (123.192.56.38 臺灣), 05/19/2022 21:32:11
61F：推 wu0966: 看起來是可以換教練了 05/19 21:51
62F：推 creepy: 184 22.6% 不用減了 有180自動加80分...XD 05/19 22:15
63F：推 FarkU: 每天要是能強度夠動三個小時你要先解決疲勞恢復的問題。 05/19 22:23
64F：推 vbnm12368: 練的問題== 可以照著教練帶的練嗎 還是教練帶你3小時? 05/19 22:28
65F：→ vbnm12368: 不太可能吧 05/19 22:28
66F：推 eddisontw: 加重重量吧 你這個體格應該可以做至少兩倍重量 05/19 22:28
67F：→ eddisontw: 深蹲 至少蹲個40吧 引體向上-56 根本就靠反彈彈上去 05/19 22:29
68F：→ eddisontw: 腿才推40磅? 40公斤都嫌太輕了 起碼推個80 05/19 22:30
69F：推 kissung: 169+運動 05/19 22:47
70F：→ solu731: 練3小時 肌肉應該都沒有破壞到才能這麼久（？ 05/19 22:56
71F：推 hyde318: 消肚子就有氧阿 強度到哪裡？有強到不想繼續的狀況嗎 05/19 23:02
72F：→ MiniCaT20: 你的課表是不是都太輕了..消耗你的能量而已 05/19 23:48
73F：→ MiniCaT20: 吃的比我還少@@ 05/19 23:49
74F：推 iamgodisme: 這樣就代表你下個月要吃更少 or 有氧做更多啊 05/20 00:01
75F：→ iamgodisme: 慢慢調整 也才剛開始兩個月不是 05/20 00:01
76F：→ iamgodisme: 自己紀錄飲食紀錄個兩個禮拜 每天算一下熱量啦 05/20 00:02
77F：→ iamgodisme: 感覺流常常最後一算就是每天吃太多 05/20 00:02
78F：推 an0202: 深蹲20kg 12下10組... 你這是在做有氧了吧 05/20 00:49
79F：→ an0202: 先試著把重量加重 組數減少 如果這課表是教練幫你排的 強 05/20 00:50
80F：→ an0202: 烈建議可以換了 05/20 00:50
81F：推 foxs9: 應該都只是機械式的重量吧 只是這樣誰曉得強度到底如何== 05/20 00:53
82F：→ arsonlolita: 對了那個魚油很奇怪 根本不用特別吃其實 05/20 01:03
83F：噓 rax0010205: 教練說不出話來...證照真的念一天書就能考是不是 05/20 01:08
84F：推 samchiu: 你的組間休息一定比你想的還長 不然就是換器材間休太久 05/20 07:45
85F：→ Santander: 飯半碗? 吃太少!結案 05/20 08:47
86F：→ alice78226: 我不戒口，脂肪比肌肉增加的多，覺得教練比我沮喪，但 05/20 09:37
87F：→ alice78226: 個人駝背、睡眠有改善，整體健康有進步就好，健身不是 05/20 09:37
88F：→ alice78226: 只看體重體脂 05/20 09:37
89F：推 h091079: 感覺是蛋白質不夠，正常人一天要攝取體重1倍的蛋白質， 05/20 13:26
90F：→ h091079: 先把蛋白質吃到體重1.5倍，還有動物性蛋白和植物性蛋白 05/20 13:26
91F：→ h091079: 不太一樣，不然都喝豆漿就好，熱量正常吃就好。 05/20 13:26
92F：推 TaiwanNeko: 靠北，這種訓練難怪沒效 05/20 19:32
93F：→ mefanperson: 你重訓強度太低了 根本不算 還以為在復健 05/20 21:25
94F：→ mefanperson: 這種身高體重做這在做身體健康而已 05/20 21:26
95F：→ mefanperson: 紅明顯 是有受傷過嗎 沒的話教練換掉了 05/20 21:27
96F：→ babelon: 這樣的飲食很難熬一輩子，開發多一些能吃的選項吧 05/21 06:42
97F：→ babelon: 然後不知道水喝多少，以你的體重至少要喝到3200以上 05/21 06:43
98F：→ babelon: 水喝夠再來談飲料吧XD（豆漿跟乳清都不能替代水 05/21 06:45
99F：→ babelon: 然後熬夜是減重的大敵@@下班後早點睡別吃了吧 05/21 06:46
100F：推 babelon: 減脂減重不是只有吃要調整，生活習慣的細節也要顧 05/21 06:49
101F：推 tsaiyt: 你重訓三小時拿去騎腳踏車搞不好還更有效 05/21 08:14
102F：推 tsaiyt: 能夠做3小時的重訓是不是有30分鐘熱身然後2小時在組間休 05/21 08:16
103F：→ tsaiyt: 息，剩下是復健？？ 05/21 08:16
104F：推 theta4719: 去下載fitnesspal 算好熱量再來說 05/21 08:32
105F：推 wujet09100: 想瘦肚子又有很多時間的話就跑步吧 05/21 09:06
106F：推 piliman2005: 我反而覺得原po吃太少吧。建議正常吃，然後訓練強度 05/21 10:23
107F：→ piliman2005: 稍微加強一點 05/21 10:23
108F：推 mapxu664: 每兩個禮拜要量一次inbody，只要沒有改善就表示菜單要換 05/21 12:00
109F：推 Gelato: 你幹嘛不練6天 05/21 19:25
110F：推 yawenla: 覺得飲食要再調整，可以多參考營養學的書吃乾淨的食物補 05/22 10:38
111F：→ yawenla: 充三大營養素，覺得你的蛋白質吃不夠，豆漿當飲料其實熱 05/22 10:38
112F：→ yawenla: 量也不低，不如多吃點蛋和肉。然後你重訓的重量也太輕了 05/22 10:38
113F：→ yawenla: 吧…我女生都比你做的重，不用做到10組，各四組顧好質量 05/22 10:38
114F：→ yawenla: 就很累了，覺得教練需要換。 05/22 10:38
115F：推 Fate1095: 體脂高就是吃太多,感覺你內臟脂肪太高了 05/22 11:03
116F：→ Fate1095: 應該先減少進食頻率..一天兩餐或三餐不要亂吃點心 05/22 11:04
117F：→ iamoldtwo: ☺ 05/23 21:49
118F：推 salem7777: 紀錄一下你的營養量 然後找醫療級的體脂機測一下 看你 05/24 12:07
119F：→ salem7777: 的TDEE大約在哪 05/24 12:07
120F：推 s9306302100: 你那些動作還要花3小時？你是在佔器械滑手機還是在練 05/24 12:48
121F：→ s9306302100: 啊請問？ 05/24 12:48
122F：推 kkrichard: 吃太多熱量... 06/01 18:33