作者mountpig (赖皮小猪)
看板MuscleBeach
标题[问题] 饮食控制
时间Thu May 19 16:28:14 2022
小弟开始运动已经两月有余，基本上一周都练三天
饮食部分，全家高蛋白餐盒以及茶叶蛋
义美无糖豆浆当饮料
一个月一次大浦铁板烧(饭半碗)或者火锅(只有肉 没有甜点)
然後肚子小饿就是御饭团一粒
作息就是11出门一粒饭团 无糖拿铁或无糖豆浆 健身房有氧20分钟
重训到下午三点去上班，然後晚餐
下班晚上11~12点，肚子饿可能就吃7-11鸡胸肉或者御饭团1粒
我没有奢求像版上大大一样拥有傲人身材
我只是希望体态正常跟健康
吃鱼油(天天三餐饭後)，喝蛋白饮(有练才喝)
可是INBODY竟然完全没有动静....没升也没降..
尤其体脂率....22.6%....
有点沮丧...
教练也说不出所以然来...
因此想求教各位或是讨拍都好
我应该怎麽调整会比较快让肚子不要那麽圆XD
身高:184
体重:82
腰臀围比:0.92
体脂率:22.6
基础代谢:1736
谢谢大大们耐心看完
--
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1F：推 arsonlolita: 感觉蛋白质不够 05/19 16:30
2F：推 sumarai: 高估代谢，低估热量 05/19 16:31
3F：→ arsonlolita: 你试试看把这三天吃的热量精算一次 05/19 16:31
好的...我试试看..就三餐吃的东西纪录一下这样对吧
4F：→ jack91315: 蛋白质不够 05/19 16:32
5F：推 yenkuass: 没动静代表你没热量赤字 你对吃进去东西的热量没有概念 05/19 16:33
6F：推 FarkU: 如果只是追求正常和健康，你现在的状态就已经是了。 05/19 16:33
就希望能再瘦一点 至少腰围回到7~80cm???orz
7F：推 chigo520: 吃太多动太少就是这麽简单 05/19 16:34
8F：→ yenkuass: 非体力活工作的 自己以为的代谢通常都是高估 05/19 16:34
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 16:37:01
9F：→ FarkU: 正常的运动+正常的饮食+不变的体脂体重=最平衡的状态。 05/19 16:36
10F：推 sumarai: 餐盒26+茶叶蛋6+无糖豆浆15+鸡胸20+乳清20=87，你就刚好 05/19 16:38
11F：→ sumarai: 吃到体重而已，没算你饭团，其实就一般人的饮食份量，看 05/19 16:38
12F：→ sumarai: 不出你是要增肌还是减脂 05/19 16:38
我只要是希望看起来肚子不要那麽大，不要病恹恹的
运动让我很开心，也让我有精神很多，只是体脂率没有变让我有点沮丧...
就没有成就感...感觉在白忙..
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 16:41:15
13F：→ ggsuperda: 饭团拿掉 热量超高 05/19 16:40
14F：推 BOWZreal: 好奇问一下三餐饭後都吃鱼油确定没有吃太多吗？ 05/19 16:41
之前营养师要求的...所以要减量吗?
15F：→ BOWZreal: 然後到底为什麽不吃菜呢？ 05/19 16:41
青菜只会出现在中餐...晚上上班比较难摄取到，自己准备也不保存..
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 16:43:29
16F：推 beryl098: 超商饭团要选，但我觉得热量不到超高啦！和楼上说的一 05/19 16:44
17F：→ beryl098: 样，计算一下热量和营养素，看自己吃进去什麽 05/19 16:44
我已经很节制不吃甜点 饭面都减半...慾望减半...肚肚还是一样Q.Q
18F：推 sumarai: 菜单完整记录一下吧，一整天吃啥写仔细一点，饿了就吃蛮 05/19 16:45
19F：→ sumarai: 模糊的，因为只看你的例餐还不到1000大卡，其他是吃了什 05/19 16:45
20F：→ sumarai: 麽才能让你体脂都没变化 05/19 16:45
那我现在是吃靠近就好? 我这三天来记录一下 谢谢你的建议
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 16:46:58
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 16:47:53
21F：→ Tiiiiing: 怎麽都没人问持续多久啊 05/19 16:48
报告 两个月!!!
22F：嘘 ms19889120: 这啥拉基教练 还说不出来 笑死 05/19 16:49
工厂教练，应该还好吧...我也不是很懂orz
23F：推 wtsph: 豆浆的碳水化合物含量高，记得要计算一下 05/19 16:51
24F：推 eddisontw: 体脂率才22.6肚子应该很平阿 而且这个身高体重算标准吧 05/19 16:53
没 苹果型肥胖....内脏脂肪之前国泰验11%.....
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 16:55:05
25F：嘘 louis5265: 教练先换掉，不知道当什麽教练 05/19 16:54
真假?!这样以後去练看到不会很尴尬吗?而且他才带我一个月 再给他一次机会XD
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 16:56:07
26F：→ HappyPPdog: 除非百年难得一见的特殊奇才，不然问就是高估代谢、 05/19 16:57
27F：→ HappyPPdog: 低估热量，热量赤字不动都会掉。 05/19 16:57
这莫非是洪老前辈留下个秘诀?XD 我就只是个一颗苹果胖子....Q.Q
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 17:00:55
28F：推 h780728: 运动的内容也可以PO出来看看，感觉量不够 05/19 17:05
一天下半身一天上半身:
下半身 深蹲(+10KG)一组12下 共10组 踢腿腿机(+40磅)一组12下 共5组
上抬股四头(26~45磅) 一组12下 共5组 下拉大腿後侧会抽筋的那个肌肉同前
上半身 反手正手拉杠划船(+0) 一组12下 做到手抖 引体向上(-56kg)一组12下 6组
背肌训练 (+20磅) 一组12下 共6组
目前组间休息1~2分钟 这些训练大致上会用掉3小时左右
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 17:14:26
29F：推 wtsph: 你都练什麽样的课表? 05/19 17:13
我其实也没有很在意到底加多重，就大致上做到力竭 休息一下 继续 除了深蹲比较多组
其他项目都大概5~6组 一组12下左右
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 17:15:50
30F：推 drunk0102: 你的训练时间也太长了.. 05/19 17:25
31F：→ drunk0102: 以新手来说 真的有专心在做 一个小时就力竭了 05/19 17:25
32F：推 jkokpcu: 我新手半年多不滑手机45分钟就全身没力了 05/19 17:27
33F：→ Vinnie0605: 训练先不管 有做就好 要降体重只有热量赤字一个方法 05/19 17:32
34F：推 reeeeeeeeeee: 这样要3小时= =?????? 05/19 17:34
35F：推 audi1005: 无糖豆浆当饮料??? 小饿吃御饭团是指正餐外吗? 05/19 17:34
36F：→ Vinnie0605: 严格计算吃进去的热量 定期量体重 就这样而已 05/19 17:38
37F：→ Vinnie0605: 趋势向下就是有赤字 不变就是没赤字要吃更低 05/19 17:39
38F：→ Vinnie0605: 想要在瘦的时候尽量保持肌肉 维持重训+多吃蛋白质 05/19 17:46
39F：推 denden1231: 重新检查你的TDEE,然後你的教练也太... 05/19 17:51
40F：推 TFFs: 3小时也太扯... 05/19 18:00
41F：推 foxs9: 一周三练一次三小时再加一堂教练课 这样吗??????? 05/19 18:03
42F：推 melo0426: 感觉问题出在运动量 这内容45分钟搞不好就跑完了 还是杠 05/19 18:14
43F：→ melo0426: 铃划船做到手抖是花半小时XD 05/19 18:14
可是我真的很认真在做.....所以是要把做的速度拉短?
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 18:15:11
44F：推 foxs9: 你列一堆能做到12下10组6组的... 基本上重量都太轻了八 05/19 18:21
45F：→ touurtn: 吃太多饭团？ 05/19 18:40
46F：→ minoru04: 你不吃蔬菜吗 05/19 18:54
47F：推 Achilles5656: 请了教练就先请教练帮你检视课表跟饮食吧 05/19 19:07
48F：推 samkang55: 重量提高 次数组数减少吧 比较有效率 05/19 19:08
49F：→ ssiou: 还在适应阶段，要撑过去 05/19 19:11
50F：推 eric113414: 体态，inbody，力量如果没半个进步感觉真的该换教练了 05/19 19:45
51F：→ eric113414: = = 05/19 19:45
52F：→ dmccc: 两个月...能变化到哪里去 05/19 19:48
53F：推 mirroshadow: 看起来营养似乎不太均衡XD 05/19 19:54
54F：推 wupeter09: 去载fitnesspal 05/19 20:29
55F：推 melo0426: 如果追求的是消肚子，上半身做固定式器材，专注下半身和 05/19 20:31
56F：→ melo0426: 有氧你的肉量减了也不会像竹竿 05/19 20:31
57F：推 rick102233: 两个月… 两年再来吧 认真的.. 05/19 20:45
58F：推 fim: 一天有三个小时运动还减不下来肚子??? 05/19 21:17
59F：→ fim: 3个小时可以跑30公里了 你每天跑30公里 05/19 21:17
60F：→ fim: 让你吃鸡排喝啤酒 照样有八块肌 05/19 21:17
谢谢各位大大耐心的笑我还不忘提点，我会把重量增加 并且饮食会先将一颗饭团拿掉
并且将运动时间缩短，至於教练嘛~~~我觉得可能才上一个月，再给他一些时间吧!
阿，我是三重最顶的转过去的，所以第一个月跟第二个月的教练不同，教练应该
是无罪的XD
※ 编辑: mountpig (123.192.56.38 台湾), 05/19/2022 21:32:11
61F：推 wu0966: 看起来是可以换教练了 05/19 21:51
62F：推 creepy: 184 22.6% 不用减了 有180自动加80分...XD 05/19 22:15
63F：推 FarkU: 每天要是能强度够动三个小时你要先解决疲劳恢复的问题。 05/19 22:23
64F：推 vbnm12368: 练的问题== 可以照着教练带的练吗 还是教练带你3小时? 05/19 22:28
65F：→ vbnm12368: 不太可能吧 05/19 22:28
66F：推 eddisontw: 加重重量吧 你这个体格应该可以做至少两倍重量 05/19 22:28
67F：→ eddisontw: 深蹲 至少蹲个40吧 引体向上-56 根本就靠反弹弹上去 05/19 22:29
68F：→ eddisontw: 腿才推40磅? 40公斤都嫌太轻了 起码推个80 05/19 22:30
69F：推 kissung: 169+运动 05/19 22:47
70F：→ solu731: 练3小时 肌肉应该都没有破坏到才能这麽久（？ 05/19 22:56
71F：推 hyde318: 消肚子就有氧阿 强度到哪里？有强到不想继续的状况吗 05/19 23:02
72F：→ MiniCaT20: 你的课表是不是都太轻了..消耗你的能量而已 05/19 23:48
73F：→ MiniCaT20: 吃的比我还少@@ 05/19 23:49
74F：推 iamgodisme: 这样就代表你下个月要吃更少 or 有氧做更多啊 05/20 00:01
75F：→ iamgodisme: 慢慢调整 也才刚开始两个月不是 05/20 00:01
76F：→ iamgodisme: 自己纪录饮食纪录个两个礼拜 每天算一下热量啦 05/20 00:02
77F：→ iamgodisme: 感觉流常常最後一算就是每天吃太多 05/20 00:02
78F：推 an0202: 深蹲20kg 12下10组... 你这是在做有氧了吧 05/20 00:49
79F：→ an0202: 先试着把重量加重 组数减少 如果这课表是教练帮你排的 强 05/20 00:50
80F：→ an0202: 烈建议可以换了 05/20 00:50
81F：推 foxs9: 应该都只是机械式的重量吧 只是这样谁晓得强度到底如何== 05/20 00:53
82F：→ arsonlolita: 对了那个鱼油很奇怪 根本不用特别吃其实 05/20 01:03
83F：嘘 rax0010205: 教练说不出话来...证照真的念一天书就能考是不是 05/20 01:08
84F：推 samchiu: 你的组间休息一定比你想的还长 不然就是换器材间休太久 05/20 07:45
85F：→ Santander: 饭半碗? 吃太少!结案 05/20 08:47
86F：→ alice78226: 我不戒口，脂肪比肌肉增加的多，觉得教练比我沮丧，但 05/20 09:37
87F：→ alice78226: 个人驼背、睡眠有改善，整体健康有进步就好，健身不是 05/20 09:37
88F：→ alice78226: 只看体重体脂 05/20 09:37
89F：推 h091079: 感觉是蛋白质不够，正常人一天要摄取体重1倍的蛋白质， 05/20 13:26
90F：→ h091079: 先把蛋白质吃到体重1.5倍，还有动物性蛋白和植物性蛋白 05/20 13:26
91F：→ h091079: 不太一样，不然都喝豆浆就好，热量正常吃就好。 05/20 13:26
92F：推 TaiwanNeko: 靠北，这种训练难怪没效 05/20 19:32
93F：→ mefanperson: 你重训强度太低了 根本不算 还以为在复健 05/20 21:25
94F：→ mefanperson: 这种身高体重做这在做身体健康而已 05/20 21:26
95F：→ mefanperson: 红明显 是有受伤过吗 没的话教练换掉了 05/20 21:27
96F：→ babelon: 这样的饮食很难熬一辈子，开发多一些能吃的选项吧 05/21 06:42
97F：→ babelon: 然後不知道水喝多少，以你的体重至少要喝到3200以上 05/21 06:43
98F：→ babelon: 水喝够再来谈饮料吧XD（豆浆跟乳清都不能替代水 05/21 06:45
99F：→ babelon: 然後熬夜是减重的大敌@@下班後早点睡别吃了吧 05/21 06:46
100F：推 babelon: 减脂减重不是只有吃要调整，生活习惯的细节也要顾 05/21 06:49
101F：推 tsaiyt: 你重训三小时拿去骑脚踏车搞不好还更有效 05/21 08:14
102F：推 tsaiyt: 能够做3小时的重训是不是有30分钟热身然後2小时在组间休 05/21 08:16
103F：→ tsaiyt: 息，剩下是复健？？ 05/21 08:16
104F：推 theta4719: 去下载fitnesspal 算好热量再来说 05/21 08:32
105F：推 wujet09100: 想瘦肚子又有很多时间的话就跑步吧 05/21 09:06
106F：推 piliman2005: 我反而觉得原po吃太少吧。建议正常吃，然後训练强度 05/21 10:23
107F：→ piliman2005: 稍微加强一点 05/21 10:23
108F：推 mapxu664: 每两个礼拜要量一次inbody，只要没有改善就表示菜单要换 05/21 12:00
109F：推 Gelato: 你干嘛不练6天 05/21 19:25
110F：推 yawenla: 觉得饮食要再调整，可以多参考营养学的书吃乾净的食物补 05/22 10:38
111F：→ yawenla: 充三大营养素，觉得你的蛋白质吃不够，豆浆当饮料其实热 05/22 10:38
112F：→ yawenla: 量也不低，不如多吃点蛋和肉。然後你重训的重量也太轻了 05/22 10:38
113F：→ yawenla: 吧…我女生都比你做的重，不用做到10组，各四组顾好质量 05/22 10:38
114F：→ yawenla: 就很累了，觉得教练需要换。 05/22 10:38
115F：推 Fate1095: 体脂高就是吃太多,感觉你内脏脂肪太高了 05/22 11:03
116F：→ Fate1095: 应该先减少进食频率..一天两餐或三餐不要乱吃点心 05/22 11:04
117F：→ iamoldtwo: ☺ 05/23 21:49
118F：推 salem7777: 纪录一下你的营养量 然後找医疗级的体脂机测一下 看你 05/24 12:07
119F：→ salem7777: 的TDEE大约在哪 05/24 12:07
120F：推 s9306302100: 你那些动作还要花3小时？你是在占器械滑手机还是在练 05/24 12:48
121F：→ s9306302100: 啊请问？ 05/24 12:48
122F：推 kkrichard: 吃太多热量... 06/01 18:33