作者regreter (勤儉持家)
看板MuscleBeach
標題Re: [討論] 一個部位一次訓練6-9組就好？
時間Wed May 4 23:17:54 2022
※ 引述《xu35l (你好嗎)》之銘言：
: 各位巨巨好
: 前兩天滑yt看到一個影片
: https://youtu.be/qr39se5eQyg
: Time code 8分鐘左右
: 裡面的光頭巨巨說一個肌群一次訓練組數
: 在動作有品質 張力夠的情況下
: 在6-9組就夠了？ 要多做也沒辦法？
: 我一直以為訓練的關鍵之一是總訓練量
: 6-9組基本上兩位動作就搞定回家喝乳清了吧
: 快一點可能半小時到四十分完成了
: 這樣的強度真的夠嗎 不知道各位巨巨看法如何？
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: Sent from JPTT on my iPhone
超核心頻道和文獻魔jeff頻道都有提到過
把訓練單次組數降低、頻率增加，效果更好。
以前就看過這個理論，但陰錯陽差下，個人實測真的有用。
小弟算小健身入魔者，兩三年來大概都是一週七練......
胸背肩腿手一直輪，一個部位25組，甚至30組以上。
但第三年進步變很慢，練得雖然很勤，力量提升很少，身材改變也不大。
去年疫情健身房關掉，直接停練四個月，2021/11月開練，
整個沒辦法適應，連一半強度都不行，
就部位減量一天練兩個部位，各2個動作
胸背、腿肩、胸背、腿手每天四個動作，16-20組
結果恢復得很快，大概兩個月恢復如初，而且沒有以前常見的隔天疲憊感。
我自己就開始亂刀流安排，
二月過完年到現在課表都是一週練到兩次胸肩背，每次10-12組，
神奇的事情，好幾個動作都進步了!
以前都放在第二個第三個的動作都提升了，因為它放在訓練的開端。
引體、臥推、上斜臥推、槓鈴划船全部進步，腿沒太認真練不敢說三道四。
課表可以自己亂安排，一天還可以充血兩個地方呢!
我個人分析沒有科學根據，
因為一個部位五個動作每天25組，甚至30組。
其實到後面第四第五動作只是增加疲勞而已，
大眾可能也沒有網紅們的訓練基礎，更可能比他們老很多...
大夥老ptt很多大叔了真的要想，30歲的網紅年輕好基因又練10年了，常人能跟上嗎?
所以覺得更適合我個人，10-12組主訓練+8組小肌群，一周六練。
我覺得適合的族群
1.各項卡關滿久的的常人老手(需要有捕手增加強度，覺得滿重要，最後一組幹大事)
2.35歲以後接觸健身新手人群，不肯服老堅持跟隨網路課表。
(因為你沒力後那些訓練，動作沒控制好全部沒用)
3.一直在練無效訓練的茫然新手，時間又很多可以練四次以上。
總之個人實測有效，不是一般新手，是健身狂熱者的分享。
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1F：推 HaLouis: 推 細水長流 也很重要 05/04 23:29
2F：推 Justapig: 我看了這個影片也正試著實行，目前第二週了覺得挺好，兩 05/04 23:30
3F：→ Justapig: 個月後再來看看變化 05/04 23:30
4F：推 ceca: 一開始的過度訓練其實感覺上並沒那麼明顯. 05/04 23:39
5F：→ ceca: 容易被忽略. 05/04 23:39
6F：→ ceca: 通常是直到一次被迫休息,才會突然清醒..XD 05/04 23:40
7F：推 xd5477: 我32歲，訓練近五年，也是胸背肩腿一直輪，各部位每次至 05/04 23:57
8F：→ xd5477: 少24組，疫情後跟朋友在此訓練量上更加大重量，這段時間是 05/04 23:57
9F：→ xd5477: 我這五年來進度幅度最大的。 05/04 23:57
10F：→ xd5477: 我覺得很多人沒進步反而是吃不夠... 05/04 23:58
11F：推 chris65514: 那如果是一週三練的人 想照您的方式練 05/05 01:11
12F：→ chris65514: 該怎麼安排呢…. 05/05 01:11
13F：→ allse1032: 一週只有三練就不用考慮什麼訓練量人家是一週五練六練 05/05 01:46
14F：→ allse1032: 以上才有訓練過度的問題 05/05 01:46
15F：推 cjchiu: 最近剛好也用類似方法，重點是同肌群一週至少兩次，進步真 05/05 02:49
16F：→ cjchiu: 的比較有感 05/05 02:49
17F：推 offdensen: 推 沒用黑魔法狂練沒比較強 05/05 03:32
18F：推 xd5477: 真的不用什麼都扯黑魔法.. 05/05 03:56
19F：推 melo0426: 我跟你一樣疫情前後對比，但沒有減少過組數一樣都24-28 05/05 06:52
20F：→ melo0426: ，但進步的原因是在飲食上更用心所以吃真的很重要 05/05 06:52
21F：推 TheoEpstein: 其實我蠻佩服可以一次練到20組甚至25組以上的人。 05/05 07:25
22F：→ TheoEpstein: 我靠pre-workout+intra-workout大概10~12組就不行了( 05/05 07:25
23F：→ TheoEpstein: 指大肌群)，頂多再補個小肌群而已。 05/05 07:25
24F：推 TheoEpstein: 不過可能年紀也有差吧，上面分享年齡的x板友比我年輕 05/05 07:28
25F：→ TheoEpstein: 一輪XD 有時候板上還有大學生板友，那差到兩輪了... 05/05 07:28
26F：推 dakkk: 要練幾組其實都沒問題 只是休息時間會越拖越長 你如果每次 05/05 07:58
27F：→ dakkk: 都要練個三 四小時 其他事都不用做了 所以效率的練很重要 05/05 07:58
28F：推 littlebun: 沒錯 每個人適合的訓練方式及就不一樣 能長久維持 總量 05/05 08:42
29F：→ littlebun: 堆疊上去就會進步 05/05 08:42
30F：推 ro123eo: 去年健身房重開以後回萵苣練真的掉超多 就改成輕重量高次 05/05 13:41
31F：→ ro123eo: 數 組數一樣 現在也都習慣這樣練了 不會像以前拚重量 05/05 13:41
32F：推 ppyygl: 推要適度休息 一週六練真的累爆，現在4-5練胸背腿胸背 輪 05/05 14:30
33F：→ ppyygl: 著練，確實較有進步 05/05 14:30
34F：→ GoalBased: 說真的，你有想過你三年都七練不休息，造成不容易進步 05/05 14:59
35F：推 InHanchiao2: 怎樣算一組 一組1下跟一組20下怎麼比 05/05 15:03
36F：→ ssiou: 一週六練，好猛！ 05/05 15:12
37F：推 xd5477: 一週至少六練讓我有現在的成果，我反而可惜一開始沒有這 05/05 15:36
38F：→ xd5477: 樣練 05/05 15:36
39F：→ rungrung: 比較佩服一週六練.. 05/05 23:05
40F：推 xd5477: 對於一般上班族來說六練真的辛苦，但我所在的場館，一週6 05/05 23:13
41F：→ xd5477: 練的人真的不少 05/05 23:13
42F：推 eva200952: 一週五練都做不到了qq 05/06 00:19
43F：推 noomlluf72: 感謝分享~~~ 05/06 00:31
44F：推 nolander: 一周六七練有點猛 05/06 11:09
45F：推 Meloes: 你單純就以前練太多 所以導致沒辦法恢復或超負荷訓練吧... 05/08 20:01