作者regreter (勤俭持家)
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标题Re: [讨论] 一个部位一次训练6-9组就好？
时间Wed May 4 23:17:54 2022
※ 引述《xu35l (你好吗)》之铭言：
: 各位巨巨好
: 前两天滑yt看到一个影片
: https://youtu.be/qr39se5eQyg
: Time code 8分钟左右
: 里面的光头巨巨说一个肌群一次训练组数
: 在动作有品质 张力够的情况下
: 在6-9组就够了？ 要多做也没办法？
: 我一直以为训练的关键之一是总训练量
: 6-9组基本上两位动作就搞定回家喝乳清了吧
: 快一点可能半小时到四十分完成了
: 这样的强度真的够吗 不知道各位巨巨看法如何？
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: Sent from JPTT on my iPhone
超核心频道和文献魔jeff频道都有提到过
把训练单次组数降低、频率增加，效果更好。
以前就看过这个理论，但阴错阳差下，个人实测真的有用。
小弟算小健身入魔者，两三年来大概都是一周七练......
胸背肩腿手一直轮，一个部位25组，甚至30组以上。
但第三年进步变很慢，练得虽然很勤，力量提升很少，身材改变也不大。
去年疫情健身房关掉，直接停练四个月，2021/11月开练，
整个没办法适应，连一半强度都不行，
就部位减量一天练两个部位，各2个动作
胸背、腿肩、胸背、腿手每天四个动作，16-20组
结果恢复得很快，大概两个月恢复如初，而且没有以前常见的隔天疲惫感。
我自己就开始乱刀流安排，
二月过完年到现在课表都是一周练到两次胸肩背，每次10-12组，
神奇的事情，好几个动作都进步了!
以前都放在第二个第三个的动作都提升了，因为它放在训练的开端。
引体、卧推、上斜卧推、杠铃划船全部进步，腿没太认真练不敢说三道四。
课表可以自己乱安排，一天还可以充血两个地方呢!
我个人分析没有科学根据，
因为一个部位五个动作每天25组，甚至30组。
其实到後面第四第五动作只是增加疲劳而已，
大众可能也没有网红们的训练基础，更可能比他们老很多...
大夥老ptt很多大叔了真的要想，30岁的网红年轻好基因又练10年了，常人能跟上吗?
所以觉得更适合我个人，10-12组主训练+8组小肌群，一周六练。
我觉得适合的族群
1.各项卡关满久的的常人老手(需要有捕手增加强度，觉得满重要，最後一组干大事)
2.35岁以後接触健身新手人群，不肯服老坚持跟随网路课表。
(因为你没力後那些训练，动作没控制好全部没用)
3.一直在练无效训练的茫然新手，时间又很多可以练四次以上。
总之个人实测有效，不是一般新手，是健身狂热者的分享。
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1F：推 HaLouis: 推 细水长流 也很重要 05/04 23:29
2F：推 Justapig: 我看了这个影片也正试着实行，目前第二周了觉得挺好，两 05/04 23:30
3F：→ Justapig: 个月後再来看看变化 05/04 23:30
4F：推 ceca: 一开始的过度训练其实感觉上并没那麽明显. 05/04 23:39
5F：→ ceca: 容易被忽略. 05/04 23:39
6F：→ ceca: 通常是直到一次被迫休息,才会突然清醒..XD 05/04 23:40
7F：推 xd5477: 我32岁，训练近五年，也是胸背肩腿一直轮，各部位每次至 05/04 23:57
8F：→ xd5477: 少24组，疫情後跟朋友在此训练量上更加大重量，这段时间是 05/04 23:57
9F：→ xd5477: 我这五年来进度幅度最大的。 05/04 23:57
10F：→ xd5477: 我觉得很多人没进步反而是吃不够... 05/04 23:58
11F：推 chris65514: 那如果是一周三练的人 想照您的方式练 05/05 01:11
12F：→ chris65514: 该怎麽安排呢…. 05/05 01:11
13F：→ allse1032: 一周只有三练就不用考虑什麽训练量人家是一周五练六练 05/05 01:46
14F：→ allse1032: 以上才有训练过度的问题 05/05 01:46
15F：推 cjchiu: 最近刚好也用类似方法，重点是同肌群一周至少两次，进步真 05/05 02:49
16F：→ cjchiu: 的比较有感 05/05 02:49
17F：推 offdensen: 推 没用黑魔法狂练没比较强 05/05 03:32
18F：推 xd5477: 真的不用什麽都扯黑魔法.. 05/05 03:56
19F：推 melo0426: 我跟你一样疫情前後对比，但没有减少过组数一样都24-28 05/05 06:52
20F：→ melo0426: ，但进步的原因是在饮食上更用心所以吃真的很重要 05/05 06:52
21F：推 TheoEpstein: 其实我蛮佩服可以一次练到20组甚至25组以上的人。 05/05 07:25
22F：→ TheoEpstein: 我靠pre-workout+intra-workout大概10~12组就不行了( 05/05 07:25
23F：→ TheoEpstein: 指大肌群)，顶多再补个小肌群而已。 05/05 07:25
24F：推 TheoEpstein: 不过可能年纪也有差吧，上面分享年龄的x板友比我年轻 05/05 07:28
25F：→ TheoEpstein: 一轮XD 有时候板上还有大学生板友，那差到两轮了... 05/05 07:28
26F：推 dakkk: 要练几组其实都没问题 只是休息时间会越拖越长 你如果每次 05/05 07:58
27F：→ dakkk: 都要练个三 四小时 其他事都不用做了 所以效率的练很重要 05/05 07:58
28F：推 littlebun: 没错 每个人适合的训练方式及就不一样 能长久维持 总量 05/05 08:42
29F：→ littlebun: 堆叠上去就会进步 05/05 08:42
30F：推 ro123eo: 去年健身房重开以後回莴苣练真的掉超多 就改成轻重量高次 05/05 13:41
31F：→ ro123eo: 数 组数一样 现在也都习惯这样练了 不会像以前拚重量 05/05 13:41
32F：推 ppyygl: 推要适度休息 一周六练真的累爆，现在4-5练胸背腿胸背 轮 05/05 14:30
33F：→ ppyygl: 着练，确实较有进步 05/05 14:30
34F：→ GoalBased: 说真的，你有想过你三年都七练不休息，造成不容易进步 05/05 14:59
35F：推 InHanchiao2: 怎样算一组 一组1下跟一组20下怎麽比 05/05 15:03
36F：→ ssiou: 一周六练，好猛！ 05/05 15:12
37F：推 xd5477: 一周至少六练让我有现在的成果，我反而可惜一开始没有这 05/05 15:36
38F：→ xd5477: 样练 05/05 15:36
39F：→ rungrung: 比较佩服一周六练.. 05/05 23:05
40F：推 xd5477: 对於一般上班族来说六练真的辛苦，但我所在的场馆，一周6 05/05 23:13
41F：→ xd5477: 练的人真的不少 05/05 23:13
42F：推 eva200952: 一周五练都做不到了qq 05/06 00:19
43F：推 noomlluf72: 感谢分享~~~ 05/06 00:31
44F：推 nolander: 一周六七练有点猛 05/06 11:09
45F：推 Meloes: 你单纯就以前练太多 所以导致没办法恢复或超负荷训练吧... 05/08 20:01