作者xu35l (你好嗎)
看板MuscleBeach
標題[討論] 一個部位一次訓練6-9組就好？
時間Wed May 4 15:00:10 2022
各位巨巨好
前兩天滑yt看到一個影片
https://youtu.be/qr39se5eQyg
Time code 8分鐘左右
裡面的光頭巨巨說一個肌群一次訓練組數
在動作有品質 張力夠的情況下
在6-9組就夠了？ 要多做也沒辦法？
我一直以為訓練的關鍵之一是總訓練量
6-9組基本上兩位動作就搞定回家喝乳清了吧
快一點可能半小時到四十分完成了
這樣的強度真的夠嗎 不知道各位巨巨看法如何？
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.206.66.4 (澳大利亞)
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※ 編輯: xu35l (203.206.66.4 澳大利亞), 05/04/2022 15:01:26
1F：推 dakkk: 你問題錯了 前提是訓練強度夠 這樣的組數才可採05/04 15:05
2F：推 a216034: 所以你只練一個肌群而已?05/04 15:07
胸背腿一天一個肌群正常吧
3F：推 FarkU: 自由重量商人兼恐懼販賣者說：不要高估一天所能達到的成就05/04 15:07
4F：→ FarkU: ，也不要低估一年所能累積的效果。05/04 15:07
5F：→ MituoBing: 重點是訓練強度要夠吧 一堆人都把焦點放在組數05/04 15:08
那問題就是何謂訓練強度夠呢
臥推10下力竭我們都是推9-10下吧
怎麼他的10下力竭可以張力這麼強我的不行==
※ 編輯: xu35l (203.206.66.4 澳大利亞), 05/04/2022 15:11:07
6F：→ XZXie: 前題是一週練兩次 05/04 15:11
7F：→ ceca: 巨巨不知道...因為他們肌肉量很大,肌肉耐受性很強. 05/04 15:12
8F：→ ceca: 我們小白兔,你訓練強度夠,理論上三組應該會很有感覺. 05/04 15:12
9F：推 FarkU: 100個巨巨有100種練法，但只會有1個拍youtube。 05/04 15:12
10F：→ ghostforever: 他說的是一周一個部位練2~3次 所以你要算一周一個 05/04 15:12
11F：推 dakkk: 我看他好像都8下力竭左右 你試試看 05/04 15:12
12F：→ ceca: 並且你應該會覺得肌肉疲乏,休息後的力量和耐力都已經下降. 05/04 15:12
13F：→ ceca: 因此例如胸肌,你一個主訓練像是臥推好了. 05/04 15:13
14F：→ ghostforever: 部位18組，就算你只拆成胸背肩腿前側腿後側也要90組05/04 15:13
15F：→ ceca: 你真的抓到RM和做完整的訓練強度組數.05/04 15:13
16F：→ ceca: 理論上你下一個無論下斜還是上斜胸推,能力應該已經下降. 05/04 15:13
17F：→ loom0et0bust: 觀點跟習慣不同，反正訓練刺激變因就那些，有些人05/04 15:13
18F：→ loom0et0bust: 習慣利用特定幾個變因去強化訓練覺得效果很好，對 05/04 15:13
19F：→ loom0et0bust: 你可能不一定，所以沒什麼對錯，就多了解多嘗試挑 05/04 15:13
20F：→ loom0et0bust: 你喜歡和適合的方式去調整就好05/04 15:13
21F：→ wtsph: 一組時間控制在一分鐘左右吧 05/04 15:13
22F：→ ceca: 你如果做完臥推,你在推上胸還是100%能力. 05/04 15:14
這個我理解 可能我平板做完上胸可能剩極限的80%重量 但我會覺得胸還有點力 拿去夾胸做器械 如果平板完就回家感覺才剛練到就走了==
23F：→ ghostforever: 且是夠強度高品質的一周90組 自己算算你一次練30min 05/04 15:14
24F：→ ceca: 那你臥推可能估算強度過低.05/04 15:14
25F：→ ghostforever: 一周能練完?05/04 15:14
26F：推 agunnm: 問這種問題通常訓練容量錯估很大05/04 15:15
不好意思我菜 能詳解一下嗎
※ 編輯: xu35l (203.206.66.4 澳大利亞), 05/04/2022 15:19:30
27F：→ ceca: 自然健體其實奧義是,訓練容量 VS 恢復... 05/04 15:17
28F：→ ceca: 然後恢復又分,力竭和保留次數 產生的疲勞和破壞差很多. 05/04 15:17
29F：→ ceca: 所以自然健體很多不太做到力竭..是因為力竭會造成負擔太大. 05/04 15:18
30F：→ ceca: 而單次訓練抓強度很夠的6~9組,一部分也是恢復問題. 05/04 15:18
31F：→ ceca: 你也許可以一次做20組,但你一周二練第二練會大幅被影響. 05/04 15:18
32F：→ ceca: 那不如分拆兩次9組效果會比一次20組好. 05/04 15:19
33F：→ ceca: 因為這兩次9組,妳都是最佳狀態去做. 05/04 15:19
34F：→ ceca: 這也造成你單次做9組,其實你並沒有那麼疲勞和練得徹底. 05/04 15:19
35F：→ ceca: 因此抓這個數字不是讓你一次就練到很爽. 05/04 15:19
36F：→ ceca: 而是顧慮到你可能72小時候還要再練一次. 05/04 15:19
37F：→ ceca: 你72小時是否可以完全恢復. 05/04 15:20
38F：→ ceca: 當然抓這個組數應該是一個粗略統計,每個人狀況又不一樣. 05/04 15:20
39F：→ ceca: 但本質上是繞著"恢復"再轉的...而不是單次的效果. 05/04 15:21
40F：→ loom0et0bust: 確實恢復的觀點很重要，只是平常大部分人是被網紅 05/04 15:24
41F：→ loom0et0bust: 練到炸的形象行銷荼毒太深 05/04 15:24
42F：→ ceca: 我們小白兔,都會經歷訓練過度的日子...XD 05/04 15:24
43F：→ ceca: 最簡單的指標還是力量...小白兔不要說下降,力量上不去. 05/04 15:25
44F：→ ceca: 90%的原因是訓練過度...你去休個三四天,立刻破PR. 05/04 15:26
45F：→ ceca: 原因就發生,你一天給他操20組..還一周6練.XD 05/04 15:26
46F：→ ceca: 當然自然健體高手會把自己恢復抓得很精準. 05/04 15:27
47F：→ ceca: 在完整恢復之下,做出最大容量課表安排.. 05/04 15:27
48F：→ ceca: 這高專業技術來的... 05/04 15:27
49F：推 ccaf9284: 自己是滿同意的 05/04 15:32
50F：推 Timothy0225: 我ㄧ個部位拆成6~9組後 一週可以練三次 05/04 15:59
51F：→ Timothy0225: 自己覺得進步的比bro split練法快不少 05/04 16:00
52F：推 soulboy330: 跟訓練年資有關 你訓練的越久 訓練容量會越大 05/04 16:32
53F：推 leastsquares: 一天練20組回家都睡不著 05/04 16:39
54F：推 OROCHI97: 你胸推完可以去練三頭啊 05/04 16:40
55F：推 v2266514: 重量夠重，暖身組扣掉，每次盡量顧好動作品質，組間休息 05/04 16:56
56F：→ v2266514: 足夠，只做6-9其實也花不少時間了 05/04 16:56
57F：→ v2266514: 但做這麼少，要用頻率拉高總訓練量 05/04 16:57
58F：推 shuo85: 完全同意，自身經驗供參考，5、6年前瘋狂練，一個部位一 05/04 17:50
59F：→ shuo85: 次至少20組起跳，現在固定三個動作總共12組”正式組”收工 05/04 17:50
60F：→ shuo85: ，充血感、動作品質都遠超以前20幾組…關鍵應該就是”動作 05/04 17:50
61F：→ shuo85: 品質”，但這東西沒人教又練不夠久的話，是真的難以理解 05/04 17:50
62F：推 TheoEpstein: 很多人沒有組間休息足夠的概念，還在滿嘴代謝壓力 05/04 17:57
63F：→ shuo85: 補充一下，很多人瘋狂做組把自己搞得很累就覺得練得徹底了 05/04 17:58
64F：→ shuo85: ..提供 keyword ”junk volume” 有興趣可去了解 05/04 17:58
65F：→ shuo85: 個人看法是越有經驗的訓練者，越能用少量的組數達到大量 05/04 17:59
66F：→ shuo85: 的肌肉刺激 05/04 17:59
67F：推 WantFxxk4X: 看影片老闆放棄重訓了? 也是畢竟請巨巨就好 05/04 18:00
68F：推 xd5477: 單純好奇，假設這樣的訓練是最有效率的，為何沒有成為主流 05/04 18:23
69F：→ xd5477: ？ 05/04 18:23
70F：→ ssiou: 1組3下跟1組20下都是一組阿 05/04 18:25
71F：推 OROCHI97: 這樣是對"一般人"最有效，對選手，或是打藥的人來說， 05/04 18:30
72F：→ OROCHI97: 這遠遠不夠，你所謂主流，也只是一堆藥罐子網紅創造出 05/04 18:30
73F：→ OROCHI97: 來的 05/04 18:30
74F：→ OROCHI97: 一組3下跟20下累的不一樣啊，我的經驗是一組3下隔天會 05/04 18:32
75F：→ OROCHI97: 覺得很累精神不好但肌肉不怎麼酸，20下反過來酸爆但精 05/04 18:32
76F：→ OROCHI97: 神還是很好 05/04 18:32
77F：→ Justapig: 他的影片有說，他的6～9組強度是你想多做也沒辦法那種 05/04 18:50
78F：→ Justapig: 人家可能每天練一小，一個部位會練到兩次，那這樣跟一週 05/04 18:51
79F：→ Justapig: 同部位最多25組訓練其實也差不多 05/04 18:51
80F：推 xd5477: 就我了解，許多自然的選手一週訓練量也遠遠超過9組 05/04 18:52
81F：→ Justapig: 然後再下一步影片有講，他抓重量大概是10～8rm做保留三 05/04 18:53
82F：→ Justapig: 下的次數，然後熟悉了再慢慢增加次數 05/04 18:53
83F：推 xd5477: 那假設這位教練有用藥，這樣的訓練量是否還對一般人足夠？ 05/04 18:55
84F：推 OROCHI97: 是一次9組不是一周9組啦，同部位一次九組一周練三次不 05/04 18:55
85F：→ OROCHI97: 就27組了嗎 05/04 18:55
86F：→ ssiou: 同一肌群一周三練阿？感覺很操阿 05/04 19:05
87F：→ AHEAD099: 以前1天1部位 1週1次 每次5～6個動作 現在拆成每部位每 05/04 19:06
88F：→ AHEAD099: 次3個動作 1週練到2次 雖然總訓練量差不多 但自覺動作品 05/04 19:06
89F：→ AHEAD099: 質有比較好 05/04 19:06
90F：推 ceca: 一天三練通常就是半身半身,上下或是前後. 05/04 19:12
91F：→ ceca: 兩練大概就推拉腿. 05/04 19:12
92F：→ ceca: 半身例如 胸肩腹腿前 / 背臀腿後手 05/04 19:13
93F：→ ceca: 每個肌群每次2個動作6~8組.. 05/04 19:13
94F：→ ceca: and..這套說法應該是,每次訓練6~9組,一周25組上下. 05/04 19:14
95F：→ ceca: 不過多關節會一起算,例如臥推是胸+肩一起算. 05/04 19:15
96F：→ ceca: 所以會先抓多關節的,之後再補單關節的. 05/04 19:16
97F：→ ceca: 因此可以每次訓練6組,但是一個肌群一周還是2x組. 05/04 19:16
98F：→ ceca: 因為一起算的關係. 05/04 19:16
99F：→ ceca: 喔上面是"一周三練"..打成一天.手誤. 05/04 19:17
100F：推 l2l: 本就無需過度訓練 你多做的訓練破壞到軟組織 對修復肌肉無益 05/04 19:46
101F：推 l2l: 畢竟吸收的營養是有限的 大部分留給肌肉才最有效率 05/04 19:49
102F：推 TaiwanNeko: 每個部位一次練6-9組很多了吧 05/04 20:22
103F：推 creepy: 看到大部分都是講一週同部位20組 可以拆兩天 05/04 22:01
104F：→ creepy: 超過20組有些研究指出效益遞減 05/04 22:02
105F：推 wccw010034: 人家躺著長肌肉，你又沒尻怎麼比。我就不信他們裡面 05/04 22:04
106F：→ wccw010034: 教練一次9組啦，真好笑 05/04 22:04
107F：推 xd5477: 在累積一定訓練年資後，身體可接受的訓練量也會提升，這 05/04 22:15
108F：→ xd5477: 時候一週20組的成效也還是會大於一週30組甚至40組嗎？ 05/04 22:15
109F：推 xd5477: 當然研究顯示20組後效益遞減，但如果身體允許，大家真的會 05/04 22:29
110F：→ xd5477: 只練2x組/週嗎？ 05/04 22:29
111F：推 OROCHI97: 別忘了你會老.... 05/04 22:46
112F：→ OROCHI97: 25練到35，是累積了十年年資，但也老了十歲 05/04 22:47
113F：推 aggressorX: 探討這個問題根本是浪費時間 去練看看就知道了 05/04 22:49
114F：→ aggressorX: 擔心不夠真的好笑 欺騙不了自己啦 05/04 22:49
115F：推 CURT4679: 指的是有效訓練組數吧?每個人每次訓練狀態也不一樣 05/04 23:12
116F：推 HaLouis: 有品質的組數為前提 而且是一週一部位兩三練 所以這樣以 05/04 23:21
117F：→ HaLouis: 能恢復為最重要目標 05/04 23:21
118F：→ HaLouis: 這樣的組數是夠的 05/04 23:21
119F：推 xd5477: 我想表達的是，麥克哥的訓練方式很吸引人，但我是以相對常 05/04 23:37
120F：→ xd5477: 見的訓練方式達到目前的成果，很幸運的身體沒有受傷，並 05/04 23:37
121F：→ xd5477: 自認動作品質不錯，在自然的狀況下，體態改變需要較長時 05/04 23:37
122F：→ xd5477: 間才會看到效果，所以我也不敢花時間去改變訓練方式來實 05/04 23:37
123F：→ xd5477: 測這樣的訓練方式是否能帶給我更大的進步 05/04 23:37
124F：推 xd5477: 這訓練方式真的很適合新手也較沒壓力 05/04 23:40
125F：推 jfw616: 快一點半小時做完? 05/05 00:17
126F：→ jfw616: 你大概天生神力吧 05/05 00:18
127F：→ jfw616: 1公斤的硬舉做一組10下 05/05 00:18
128F：→ jfw616: 10幾秒就做完了 05/05 00:19
129F：→ jfw616: 6-9組大概5分鐘搞定 05/05 00:19
130F：→ jfw616: 你大概是這樣想吧 05/05 00:19
131F：→ jfw616: 下次100kg硬舉 05/05 00:19
132F：→ jfw616: 你自己試看看一組幾分鐘能做完吧 05/05 00:20
133F：推 jfw616: 簡單地講…有教練在旁的訓練品質 05/05 00:22
134F：→ jfw616: 跟你自己練絕對有很大的差距 05/05 00:22
135F：→ jfw616: 當然前提是那教練教的不錯 05/05 00:23
136F：→ jfw616: 你自認動作品質不錯 05/05 00:23
137F：→ jfw616: 但是你的重量就如我說的…舉1kg當然很容易 05/05 00:24
138F：→ jfw616: 但這只是動作準確 05/05 00:24
139F：→ jfw616: 不代表你的品質不錯 05/05 00:24
140F：→ jfw616: 重訓就是要在你能拿得起100kg… 05/05 00:25
141F：→ jfw616: 動作姿勢都對…才叫品質不錯 05/05 00:25
142F：→ jfw616: 當然我舉的1kg,100kg是舉例 05/05 00:26
143F：→ jfw616: 每個人對應的重量不一樣 05/05 00:26
144F：推 jfw616: 還有一點…新手自己練確實很難拿到號稱品質不錯的重量 05/05 00:28
145F：→ jfw616: 因為當進入所謂品質不錯的重量 05/05 00:29
146F：→ jfw616: 一個人練是有可能有危險性的 05/05 00:29
147F：→ jfw616: 因為真的太重了 05/05 00:29
148F：推 jfw616: 就如你說的…體態的改變需要很長時間 05/05 00:32
149F：→ jfw616: 如果你找個教練動作有品質..重量足夠 05/05 00:32
150F：→ jfw616: 體態的改變會很快 05/05 00:32
151F：→ Dwccc: 一天6組一個肌群 肌肉增長幅度就達到理論上限，再多做，增 05/05 07:12
152F：→ Dwccc: 長幅度也不會提高太多。一個禮拜總組數18-20組。所以分天 05/05 07:12
153F：→ Dwccc: 做效果才會好。同一天可以做不同肌群。 05/05 07:12
154F：→ Dwccc: 簡單來說每天肌肉成長是有極限的，不是多做幾組 就能無限增 05/05 07:13
155F：→ Dwccc: 長。 05/05 07:13
156F：→ Dwccc: 每天受刺激時最好的，只是還要考慮肌肉修復時間，所以一週2 05/05 07:15
157F：→ Dwccc: -3次。 05/05 07:15
158F：推 omega1312: 強度不一定是重量夠重或力竭，動作品質細節差很多 05/05 10:51
159F：→ ssiou: 同意樓上，有沒有代償借力差很多，不同訓練邏輯不能互比 05/05 15:15
160F：推 loves770317: 一個部位是指胸，還是上胸？ 05/05 18:57
161F：→ ceca: 一個部位指整個胸，包含上中下胸 05/05 19:37
162F：→ ceca: 另外訓練品質的深層奧義也是疲勞和恢復 05/05 19:43
163F：→ ceca: 你訓練品質低，上半身承受110的重量 05/05 19:44
164F：→ ceca: 但目標肌群刺激度80 05/05 19:44
165F：→ ceca: 相對於訓練品質好，，身體承受90的重量，目標肌群刺激度90 05/05 19:44
166F：→ ceca: 那你不好的訓練品質會在更高疲勞中得到較差的效果 05/05 19:45
167F：→ ceca: 當你身體承受疲勞和恢復速度是定值下 05/05 19:45
168F：→ ceca: 高訓練品質可以達到效果最大化解 05/05 19:46
169F：→ ceca: 但如果你一周兩練三練 05/05 19:46
170F：→ ceca: 你沒恢復的問題 05/05 19:46
171F：→ ceca: 這樣人家好訓練品質操20組 05/05 19:47
172F：→ ceca: 你跟他拼了，品質差的衝30組 05/05 19:47
173F：→ ceca: 也許對你會有更好效應解 05/05 19:47
174F：→ ceca: 但如果一周五練六練，你這樣操 05/05 19:48
175F：→ ceca: 你兩星期後就累積疲勞 05/05 19:48
176F：→ ceca: 可能強度剩70%,品質再下降15% 05/05 19:48
177F：→ ceca: 越練越累，效果越差，因為訓練過度 05/05 19:49
178F：→ ceca: 所以，打散訓練，多頻率，是為了恢復和最佳效果鍛鍊 05/05 19:49
179F：→ ceca: 每次都是完美100強度得到逼近100刺激的訓練 05/05 19:50
180F：→ ceca: 而你身體體力和神經還可以負荷下 05/05 19:50
181F：→ ceca: 例如胸已經9組，那就多練肩膀或是腹部 05/05 19:50
182F：→ ceca: 而不選擇胸再多操幾組 05/05 19:51
183F：→ ceca: 目的就是可能三天後又練胸，你的胸可以恢復到100% 05/05 19:51
184F：→ ceca: 以上是單次訓練量不抓多的概念 05/05 19:52
185F：→ ceca: 但是到底是不是6~9組，應該是看人而異 05/05 19:52
186F：→ ceca: 6～9只是一個“多數人”的約略統計 05/05 19:52
187F：→ ceca: 誰知道你是不是天選之人，萬中選一 05/05 19:53
188F：→ ceca: 另外，抓三天目的好像是，高原蛋白活性什麼鬼的效應 05/05 19:56
189F：→ ceca: 你練後目標肌群在72小時內有最佳成長效應 05/05 19:56
190F：→ ceca: 之後急速下降 05/05 19:56
191F：→ ceca: 所以一個肌群，每三天刺激一次，可以讓他維持最佳時期生長 05/05 19:57
192F：→ ceca: 效應 05/05 19:57
193F：→ ceca: 而不是一星期練一次，這樣後面幾天生長效應很差 05/05 19:57
194F：→ ceca: 但是這是自然健體狀態 05/05 19:58
195F：→ ceca: 黑魔法會讓這個生長效應大幅延長，所以基礎不一樣 05/05 19:58
196F：→ Santander: Dr. mike講到一樣的概念 05/06 07:58
198F：推 dakkk: dr.mike跟大麥克說法一樣 連光頭都一樣 05/06 09:33
199F：→ Santander: 連中文名字也像>.,< 05/06 12:28