作者xu35l (你好吗)
看板MuscleBeach
标题[讨论] 一个部位一次训练6-9组就好？
时间Wed May 4 15:00:10 2022
各位巨巨好
前两天滑yt看到一个影片
https://youtu.be/qr39se5eQyg
Time code 8分钟左右
里面的光头巨巨说一个肌群一次训练组数
在动作有品质 张力够的情况下
在6-9组就够了？ 要多做也没办法？
我一直以为训练的关键之一是总训练量
6-9组基本上两位动作就搞定回家喝乳清了吧
快一点可能半小时到四十分完成了
这样的强度真的够吗 不知道各位巨巨看法如何？
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.206.66.4 (澳大利亚)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1651647612.A.297.html
※ 编辑: xu35l (203.206.66.4 澳大利亚), 05/04/2022 15:01:26
1F：推 dakkk: 你问题错了 前提是训练强度够 这样的组数才可采05/04 15:05
2F：推 a216034: 所以你只练一个肌群而已?05/04 15:07
胸背腿一天一个肌群正常吧
3F：推 FarkU: 自由重量商人兼恐惧贩卖者说：不要高估一天所能达到的成就05/04 15:07
4F：→ FarkU: ，也不要低估一年所能累积的效果。05/04 15:07
5F：→ MituoBing: 重点是训练强度要够吧 一堆人都把焦点放在组数05/04 15:08
那问题就是何谓训练强度够呢
卧推10下力竭我们都是推9-10下吧
怎麽他的10下力竭可以张力这麽强我的不行==
※ 编辑: xu35l (203.206.66.4 澳大利亚), 05/04/2022 15:11:07
6F：→ XZXie: 前题是一周练两次 05/04 15:11
7F：→ ceca: 巨巨不知道...因为他们肌肉量很大,肌肉耐受性很强. 05/04 15:12
8F：→ ceca: 我们小白兔,你训练强度够,理论上三组应该会很有感觉. 05/04 15:12
9F：推 FarkU: 100个巨巨有100种练法，但只会有1个拍youtube。 05/04 15:12
10F：→ ghostforever: 他说的是一周一个部位练2~3次 所以你要算一周一个 05/04 15:12
11F：推 dakkk: 我看他好像都8下力竭左右 你试试看 05/04 15:12
12F：→ ceca: 并且你应该会觉得肌肉疲乏,休息後的力量和耐力都已经下降. 05/04 15:12
13F：→ ceca: 因此例如胸肌,你一个主训练像是卧推好了. 05/04 15:13
14F：→ ghostforever: 部位18组，就算你只拆成胸背肩腿前侧腿後侧也要90组05/04 15:13
15F：→ ceca: 你真的抓到RM和做完整的训练强度组数.05/04 15:13
16F：→ ceca: 理论上你下一个无论下斜还是上斜胸推,能力应该已经下降. 05/04 15:13
17F：→ loom0et0bust: 观点跟习惯不同，反正训练刺激变因就那些，有些人05/04 15:13
18F：→ loom0et0bust: 习惯利用特定几个变因去强化训练觉得效果很好，对 05/04 15:13
19F：→ loom0et0bust: 你可能不一定，所以没什麽对错，就多了解多尝试挑 05/04 15:13
20F：→ loom0et0bust: 你喜欢和适合的方式去调整就好05/04 15:13
21F：→ wtsph: 一组时间控制在一分钟左右吧 05/04 15:13
22F：→ ceca: 你如果做完卧推,你在推上胸还是100%能力. 05/04 15:14
这个我理解 可能我平板做完上胸可能剩极限的80%重量 但我会觉得胸还有点力 拿去夹胸做器械 如果平板完就回家感觉才刚练到就走了==
23F：→ ghostforever: 且是够强度高品质的一周90组 自己算算你一次练30min 05/04 15:14
24F：→ ceca: 那你卧推可能估算强度过低.05/04 15:14
25F：→ ghostforever: 一周能练完?05/04 15:14
26F：推 agunnm: 问这种问题通常训练容量错估很大05/04 15:15
不好意思我菜 能详解一下吗
※ 编辑: xu35l (203.206.66.4 澳大利亚), 05/04/2022 15:19:30
27F：→ ceca: 自然健体其实奥义是,训练容量 VS 恢复... 05/04 15:17
28F：→ ceca: 然後恢复又分,力竭和保留次数 产生的疲劳和破坏差很多. 05/04 15:17
29F：→ ceca: 所以自然健体很多不太做到力竭..是因为力竭会造成负担太大. 05/04 15:18
30F：→ ceca: 而单次训练抓强度很够的6~9组,一部分也是恢复问题. 05/04 15:18
31F：→ ceca: 你也许可以一次做20组,但你一周二练第二练会大幅被影响. 05/04 15:18
32F：→ ceca: 那不如分拆两次9组效果会比一次20组好. 05/04 15:19
33F：→ ceca: 因为这两次9组,你都是最佳状态去做. 05/04 15:19
34F：→ ceca: 这也造成你单次做9组,其实你并没有那麽疲劳和练得彻底. 05/04 15:19
35F：→ ceca: 因此抓这个数字不是让你一次就练到很爽. 05/04 15:19
36F：→ ceca: 而是顾虑到你可能72小时候还要再练一次. 05/04 15:19
37F：→ ceca: 你72小时是否可以完全恢复. 05/04 15:20
38F：→ ceca: 当然抓这个组数应该是一个粗略统计,每个人状况又不一样. 05/04 15:20
39F：→ ceca: 但本质上是绕着"恢复"再转的...而不是单次的效果. 05/04 15:21
40F：→ loom0et0bust: 确实恢复的观点很重要，只是平常大部分人是被网红 05/04 15:24
41F：→ loom0et0bust: 练到炸的形象行销荼毒太深 05/04 15:24
42F：→ ceca: 我们小白兔,都会经历训练过度的日子...XD 05/04 15:24
43F：→ ceca: 最简单的指标还是力量...小白兔不要说下降,力量上不去. 05/04 15:25
44F：→ ceca: 90%的原因是训练过度...你去休个三四天,立刻破PR. 05/04 15:26
45F：→ ceca: 原因就发生,你一天给他操20组..还一周6练.XD 05/04 15:26
46F：→ ceca: 当然自然健体高手会把自己恢复抓得很精准. 05/04 15:27
47F：→ ceca: 在完整恢复之下,做出最大容量课表安排.. 05/04 15:27
48F：→ ceca: 这高专业技术来的... 05/04 15:27
49F：推 ccaf9284: 自己是满同意的 05/04 15:32
50F：推 Timothy0225: 我ㄧ个部位拆成6~9组後 一周可以练三次 05/04 15:59
51F：→ Timothy0225: 自己觉得进步的比bro split练法快不少 05/04 16:00
52F：推 soulboy330: 跟训练年资有关 你训练的越久 训练容量会越大 05/04 16:32
53F：推 leastsquares: 一天练20组回家都睡不着 05/04 16:39
54F：推 OROCHI97: 你胸推完可以去练三头啊 05/04 16:40
55F：推 v2266514: 重量够重，暖身组扣掉，每次尽量顾好动作品质，组间休息 05/04 16:56
56F：→ v2266514: 足够，只做6-9其实也花不少时间了 05/04 16:56
57F：→ v2266514: 但做这麽少，要用频率拉高总训练量 05/04 16:57
58F：推 shuo85: 完全同意，自身经验供参考，5、6年前疯狂练，一个部位一 05/04 17:50
59F：→ shuo85: 次至少20组起跳，现在固定三个动作总共12组”正式组”收工 05/04 17:50
60F：→ shuo85: ，充血感、动作品质都远超以前20几组…关键应该就是”动作 05/04 17:50
61F：→ shuo85: 品质”，但这东西没人教又练不够久的话，是真的难以理解 05/04 17:50
62F：推 TheoEpstein: 很多人没有组间休息足够的概念，还在满嘴代谢压力 05/04 17:57
63F：→ shuo85: 补充一下，很多人疯狂做组把自己搞得很累就觉得练得彻底了 05/04 17:58
64F：→ shuo85: ..提供 keyword ”junk volume” 有兴趣可去了解 05/04 17:58
65F：→ shuo85: 个人看法是越有经验的训练者，越能用少量的组数达到大量 05/04 17:59
66F：→ shuo85: 的肌肉刺激 05/04 17:59
67F：推 WantFxxk4X: 看影片老板放弃重训了? 也是毕竟请巨巨就好 05/04 18:00
68F：推 xd5477: 单纯好奇，假设这样的训练是最有效率的，为何没有成为主流 05/04 18:23
69F：→ xd5477: ？ 05/04 18:23
70F：→ ssiou: 1组3下跟1组20下都是一组阿 05/04 18:25
71F：推 OROCHI97: 这样是对"一般人"最有效，对选手，或是打药的人来说， 05/04 18:30
72F：→ OROCHI97: 这远远不够，你所谓主流，也只是一堆药罐子网红创造出 05/04 18:30
73F：→ OROCHI97: 来的 05/04 18:30
74F：→ OROCHI97: 一组3下跟20下累的不一样啊，我的经验是一组3下隔天会 05/04 18:32
75F：→ OROCHI97: 觉得很累精神不好但肌肉不怎麽酸，20下反过来酸爆但精 05/04 18:32
76F：→ OROCHI97: 神还是很好 05/04 18:32
77F：→ Justapig: 他的影片有说，他的6～9组强度是你想多做也没办法那种 05/04 18:50
78F：→ Justapig: 人家可能每天练一小，一个部位会练到两次，那这样跟一周 05/04 18:51
79F：→ Justapig: 同部位最多25组训练其实也差不多 05/04 18:51
80F：推 xd5477: 就我了解，许多自然的选手一周训练量也远远超过9组 05/04 18:52
81F：→ Justapig: 然後再下一步影片有讲，他抓重量大概是10～8rm做保留三 05/04 18:53
82F：→ Justapig: 下的次数，然後熟悉了再慢慢增加次数 05/04 18:53
83F：推 xd5477: 那假设这位教练有用药，这样的训练量是否还对一般人足够？ 05/04 18:55
84F：推 OROCHI97: 是一次9组不是一周9组啦，同部位一次九组一周练三次不 05/04 18:55
85F：→ OROCHI97: 就27组了吗 05/04 18:55
86F：→ ssiou: 同一肌群一周三练阿？感觉很操阿 05/04 19:05
87F：→ AHEAD099: 以前1天1部位 1周1次 每次5～6个动作 现在拆成每部位每 05/04 19:06
88F：→ AHEAD099: 次3个动作 1周练到2次 虽然总训练量差不多 但自觉动作品 05/04 19:06
89F：→ AHEAD099: 质有比较好 05/04 19:06
90F：推 ceca: 一天三练通常就是半身半身,上下或是前後. 05/04 19:12
91F：→ ceca: 两练大概就推拉腿. 05/04 19:12
92F：→ ceca: 半身例如 胸肩腹腿前 / 背臀腿後手 05/04 19:13
93F：→ ceca: 每个肌群每次2个动作6~8组.. 05/04 19:13
94F：→ ceca: and..这套说法应该是,每次训练6~9组,一周25组上下. 05/04 19:14
95F：→ ceca: 不过多关节会一起算,例如卧推是胸+肩一起算. 05/04 19:15
96F：→ ceca: 所以会先抓多关节的,之後再补单关节的. 05/04 19:16
97F：→ ceca: 因此可以每次训练6组,但是一个肌群一周还是2x组. 05/04 19:16
98F：→ ceca: 因为一起算的关系. 05/04 19:16
99F：→ ceca: 喔上面是"一周三练"..打成一天.手误. 05/04 19:17
100F：推 l2l: 本就无需过度训练 你多做的训练破坏到软组织 对修复肌肉无益 05/04 19:46
101F：推 l2l: 毕竟吸收的营养是有限的 大部分留给肌肉才最有效率 05/04 19:49
102F：推 TaiwanNeko: 每个部位一次练6-9组很多了吧 05/04 20:22
103F：推 creepy: 看到大部分都是讲一周同部位20组 可以拆两天 05/04 22:01
104F：→ creepy: 超过20组有些研究指出效益递减 05/04 22:02
105F：推 wccw010034: 人家躺着长肌肉，你又没尻怎麽比。我就不信他们里面 05/04 22:04
106F：→ wccw010034: 教练一次9组啦，真好笑 05/04 22:04
107F：推 xd5477: 在累积一定训练年资後，身体可接受的训练量也会提升，这 05/04 22:15
108F：→ xd5477: 时候一周20组的成效也还是会大於一周30组甚至40组吗？ 05/04 22:15
109F：推 xd5477: 当然研究显示20组後效益递减，但如果身体允许，大家真的会 05/04 22:29
110F：→ xd5477: 只练2x组/周吗？ 05/04 22:29
111F：推 OROCHI97: 别忘了你会老.... 05/04 22:46
112F：→ OROCHI97: 25练到35，是累积了十年年资，但也老了十岁 05/04 22:47
113F：推 aggressorX: 探讨这个问题根本是浪费时间 去练看看就知道了 05/04 22:49
114F：→ aggressorX: 担心不够真的好笑 欺骗不了自己啦 05/04 22:49
115F：推 CURT4679: 指的是有效训练组数吧?每个人每次训练状态也不一样 05/04 23:12
116F：推 HaLouis: 有品质的组数为前提 而且是一周一部位两三练 所以这样以 05/04 23:21
117F：→ HaLouis: 能恢复为最重要目标 05/04 23:21
118F：→ HaLouis: 这样的组数是够的 05/04 23:21
119F：推 xd5477: 我想表达的是，麦克哥的训练方式很吸引人，但我是以相对常 05/04 23:37
120F：→ xd5477: 见的训练方式达到目前的成果，很幸运的身体没有受伤，并 05/04 23:37
121F：→ xd5477: 自认动作品质不错，在自然的状况下，体态改变需要较长时 05/04 23:37
122F：→ xd5477: 间才会看到效果，所以我也不敢花时间去改变训练方式来实 05/04 23:37
123F：→ xd5477: 测这样的训练方式是否能带给我更大的进步 05/04 23:37
124F：推 xd5477: 这训练方式真的很适合新手也较没压力 05/04 23:40
125F：推 jfw616: 快一点半小时做完? 05/05 00:17
126F：→ jfw616: 你大概天生神力吧 05/05 00:18
127F：→ jfw616: 1公斤的硬举做一组10下 05/05 00:18
128F：→ jfw616: 10几秒就做完了 05/05 00:19
129F：→ jfw616: 6-9组大概5分钟搞定 05/05 00:19
130F：→ jfw616: 你大概是这样想吧 05/05 00:19
131F：→ jfw616: 下次100kg硬举 05/05 00:19
132F：→ jfw616: 你自己试看看一组几分钟能做完吧 05/05 00:20
133F：推 jfw616: 简单地讲…有教练在旁的训练品质 05/05 00:22
134F：→ jfw616: 跟你自己练绝对有很大的差距 05/05 00:22
135F：→ jfw616: 当然前提是那教练教的不错 05/05 00:23
136F：→ jfw616: 你自认动作品质不错 05/05 00:23
137F：→ jfw616: 但是你的重量就如我说的…举1kg当然很容易 05/05 00:24
138F：→ jfw616: 但这只是动作准确 05/05 00:24
139F：→ jfw616: 不代表你的品质不错 05/05 00:24
140F：→ jfw616: 重训就是要在你能拿得起100kg… 05/05 00:25
141F：→ jfw616: 动作姿势都对…才叫品质不错 05/05 00:25
142F：→ jfw616: 当然我举的1kg,100kg是举例 05/05 00:26
143F：→ jfw616: 每个人对应的重量不一样 05/05 00:26
144F：推 jfw616: 还有一点…新手自己练确实很难拿到号称品质不错的重量 05/05 00:28
145F：→ jfw616: 因为当进入所谓品质不错的重量 05/05 00:29
146F：→ jfw616: 一个人练是有可能有危险性的 05/05 00:29
147F：→ jfw616: 因为真的太重了 05/05 00:29
148F：推 jfw616: 就如你说的…体态的改变需要很长时间 05/05 00:32
149F：→ jfw616: 如果你找个教练动作有品质..重量足够 05/05 00:32
150F：→ jfw616: 体态的改变会很快 05/05 00:32
151F：→ Dwccc: 一天6组一个肌群 肌肉增长幅度就达到理论上限，再多做，增 05/05 07:12
152F：→ Dwccc: 长幅度也不会提高太多。一个礼拜总组数18-20组。所以分天 05/05 07:12
153F：→ Dwccc: 做效果才会好。同一天可以做不同肌群。 05/05 07:12
154F：→ Dwccc: 简单来说每天肌肉成长是有极限的，不是多做几组 就能无限增 05/05 07:13
155F：→ Dwccc: 长。 05/05 07:13
156F：→ Dwccc: 每天受刺激时最好的，只是还要考虑肌肉修复时间，所以一周2 05/05 07:15
157F：→ Dwccc: -3次。 05/05 07:15
158F：推 omega1312: 强度不一定是重量够重或力竭，动作品质细节差很多 05/05 10:51
159F：→ ssiou: 同意楼上，有没有代偿借力差很多，不同训练逻辑不能互比 05/05 15:15
160F：推 loves770317: 一个部位是指胸，还是上胸？ 05/05 18:57
161F：→ ceca: 一个部位指整个胸，包含上中下胸 05/05 19:37
162F：→ ceca: 另外训练品质的深层奥义也是疲劳和恢复 05/05 19:43
163F：→ ceca: 你训练品质低，上半身承受110的重量 05/05 19:44
164F：→ ceca: 但目标肌群刺激度80 05/05 19:44
165F：→ ceca: 相对於训练品质好，，身体承受90的重量，目标肌群刺激度90 05/05 19:44
166F：→ ceca: 那你不好的训练品质会在更高疲劳中得到较差的效果 05/05 19:45
167F：→ ceca: 当你身体承受疲劳和恢复速度是定值下 05/05 19:45
168F：→ ceca: 高训练品质可以达到效果最大化解 05/05 19:46
169F：→ ceca: 但如果你一周两练三练 05/05 19:46
170F：→ ceca: 你没恢复的问题 05/05 19:46
171F：→ ceca: 这样人家好训练品质操20组 05/05 19:47
172F：→ ceca: 你跟他拼了，品质差的冲30组 05/05 19:47
173F：→ ceca: 也许对你会有更好效应解 05/05 19:47
174F：→ ceca: 但如果一周五练六练，你这样操 05/05 19:48
175F：→ ceca: 你两星期後就累积疲劳 05/05 19:48
176F：→ ceca: 可能强度剩70%,品质再下降15% 05/05 19:48
177F：→ ceca: 越练越累，效果越差，因为训练过度 05/05 19:49
178F：→ ceca: 所以，打散训练，多频率，是为了恢复和最佳效果锻链 05/05 19:49
179F：→ ceca: 每次都是完美100强度得到逼近100刺激的训练 05/05 19:50
180F：→ ceca: 而你身体体力和神经还可以负荷下 05/05 19:50
181F：→ ceca: 例如胸已经9组，那就多练肩膀或是腹部 05/05 19:50
182F：→ ceca: 而不选择胸再多操几组 05/05 19:51
183F：→ ceca: 目的就是可能三天後又练胸，你的胸可以恢复到100% 05/05 19:51
184F：→ ceca: 以上是单次训练量不抓多的概念 05/05 19:52
185F：→ ceca: 但是到底是不是6~9组，应该是看人而异 05/05 19:52
186F：→ ceca: 6～9只是一个“多数人”的约略统计 05/05 19:52
187F：→ ceca: 谁知道你是不是天选之人，万中选一 05/05 19:53
188F：→ ceca: 另外，抓三天目的好像是，高原蛋白活性什麽鬼的效应 05/05 19:56
189F：→ ceca: 你练後目标肌群在72小时内有最佳成长效应 05/05 19:56
190F：→ ceca: 之後急速下降 05/05 19:56
191F：→ ceca: 所以一个肌群，每三天刺激一次，可以让他维持最佳时期生长 05/05 19:57
192F：→ ceca: 效应 05/05 19:57
193F：→ ceca: 而不是一星期练一次，这样後面几天生长效应很差 05/05 19:57
194F：→ ceca: 但是这是自然健体状态 05/05 19:58
195F：→ ceca: 黑魔法会让这个生长效应大幅延长，所以基础不一样 05/05 19:58
196F：→ Santander: Dr. mike讲到一样的概念 05/06 07:58
198F：推 dakkk: dr.mike跟大麦克说法一样 连光头都一样 05/06 09:33
199F：→ Santander: 连中文名字也像>.,< 05/06 12:28