作者zxc862003212 (我不是小妹)
看板MuscleBeach
標題[問題] 想問運動完隔天腰會酸是正常嗎
時間Sun May 1 12:15:34 2022
發現在做硬舉、壺鈴搖擺或是屈身的一些動作完
隔天腰會有點酸酸的
可是當下做腰並沒有特別感覺且核心也有努力撐住
像是做壺鈴搖擺時 都是肚子比較酸腰沒什麼感覺結果隔天還是一樣 腰會有點酸酸的
然後硬舉部分腰怎樣都會有感覺
不知道是不是核心繃的不夠緊
踏入已經快半年的菜雞QQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 116.89.142.152 (臺灣)
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1F：→ ssiou: 色05/01 12:41
2F：→ cosy: 你腰代償了 建議拍影片上來給這邊巨巨修正05/01 12:50
不過以壺鈴擺盪來說 當下做腰並沒感覺的說@@
※ 編輯: zxc862003212 (116.89.142.152 臺灣), 05/01/2022 13:05:21
3F：推 ceca: 你可以多鍛鍊後腰.05/01 13:25
4F：→ ceca: 壺鈴擺盪你大概用肚子在甩,而不是髖絞鍊在推.05/01 13:27
5F：→ ceca: 去多做羅馬椅山羊挺身吧05/01 13:28
6F：→ ceca: 或是早安.05/01 13:28
7F：→ ceca: 屈伸會用到後腰也很正常.在轉體運動方面腰也用很多.05/01 13:35
8F：→ ceca: 所以我們其他運動專項的,後腰可能會比腹肌還注重.05/01 13:35
9F：→ ceca: 另外你聽過閃到腰的,你沒聽過閃到腹肌的...XD05/01 13:36
10F：→ ceca: 你練健美就算了,但做到全身性的,後腰很重要喔.05/01 13:36
11F：→ ceca: 後腰主要是豎脊肌..他很長條,並且是縱向的. 05/01 13:41
12F：→ ceca: 所以他承受力量有限,並且轉體的時候他不負責旋轉.05/01 13:41
所以基本上下背也是需要用訓練的嚕@@？
※ 編輯: zxc862003212 (116.89.142.152 臺灣), 05/01/2022 13:43:02
13F：→ ceca: 腰部旋轉主要是側腹內外斜肌 05/01 13:43
14F：→ ceca: 而你閃到腰,通常就是你豎脊肌承受了側方向的"剪應力" 05/01 13:44
15F：→ ceca: 所以就拉傷..XD 05/01 13:44
16F：→ ceca: 因此旋轉的動作,無論跳舞打球,身體中軸要很直. 05/01 13:44
17F：→ ceca: 而一般重訓,這種腰部旋轉的負重其實很少. 05/01 13:45
18F：→ ceca: 建工同盟廠是有兩台轉體,但絕大多數巨巨不會去用.XD 05/01 13:45
19F：→ ceca: 並且好像這種東西還榮登健身房最無用器械. 05/01 13:46
20F：→ ceca: 但其實對其他專項運動員來講,這東西反而很好用. 05/01 13:46
21F：→ ceca: 不過你酸的主要還是豎脊肌. 05/01 13:46
22F：→ ceca: 你如果分化訓練,那豎脊肌也許不用特別練. 05/01 13:46
23F：→ ceca: 但如果你要深蹲硬舉,你又覺得怎樣做腰都很有疲勞感. 05/01 13:47
24F：→ ceca: 先不管你深蹲或是硬舉本身有沒有受力不正確的問題. 05/01 13:47
25F：→ ceca: 你還是可以額外增加對豎脊肌的一些訓練. 05/01 13:47
26F：→ ceca: 雖然她無法承受很大重量,但她強壯可以讓你承受更多重量的話. 05/01 13:47
27F：→ ceca: 你再硬舉的時候,"容錯率"會上升. 05/01 13:48
28F：→ ceca: 也就是你可能偏離30%就會閃到腰.. 05/01 13:48
29F：→ ceca: 你有鍛鍊,可以拉升到35% 40%. 05/01 13:48
30F：→ ceca: 這樣可以大幅減少你意外受傷的機率. 05/01 13:48
31F：→ ceca: 硬舉本身也會鍛鍊到豎脊肌,但是對於一開始明顯偏弱的話. 05/01 13:48
32F：→ ceca: 可以先加強鍛鍊. 05/01 13:49
33F：→ ceca: 豎脊肌無法承受大重量,所以要輕重量多次數為主. 05/01 13:50
34F：→ ceca: 當然實際訓練要看你的需求判斷怎樣練就是了. 05/01 13:53
35F：→ ceca: 運動員不太需要做負重,練多次就好. 05/01 13:53
36F：→ ceca: 你如果要深蹲硬舉,可以抱槓片加一些重量. 05/01 13:54
37F：→ ceca: 不過練後腰要很注意,臀部和大腿發力或用髖絞鍊. 05/01 13:57
38F：→ ceca: 不要直接豎脊肌一直折來折去,這樣你會閃到. 05/01 13:57
39F：推 qkqk616070: 沒事沒事腰酸代表有練到腰這是好的 05/01 15:15
40F：→ nivodivo: 樓上 我真的有聽過女教練這樣跟學生講XD 05/01 15:17
41F：推 ee541125: 運動初期會，硬舉隔天腰會微痠，加強核心和做動作時注意 05/01 15:32
42F：→ ee541125: 呼吸看看，應會改善 05/01 15:32
43F：推 maxc55555: 先確定是腰？還是臀大肌上緣部分？然後豎脊肌訓練要以 05/01 16:22
44F：→ maxc55555: 穩定性為基礎會比較好，硬舉姿勢可能要看一下是不是站 05/01 16:22
45F：→ maxc55555: 直後有骨盆前傾造成脊椎不中立的問題 05/01 16:22
46F：→ sumton: 其實要練側邊我會比較推用地雷管，比較能帶到整個面 05/01 16:36
47F：→ sumton: 壺鈴的話我不清楚，但如果要說到硬舉的話前核心其實比束 05/01 16:39
48F：→ sumton: 脊肌來的重要，上禮拜還上上才剛有人解釋過 05/01 16:39
49F：→ ceca: 腹側外斜肌要看功能性還是"造型"訓練. 05/01 16:43
50F：→ ceca: 功能性的話因為,你無論網球,還是跳舞轉動身體. 05/01 16:43
51F：→ ceca: 大多是水平轉向. 05/01 16:43
52F：→ ceca: 所以正水平轉動的訓練會比較符合它們功能性需求. 05/01 16:44
53F：→ ceca: 地雷管比較順著肌纖維跑,所以肌肉線條上面訓練效果較佳. 05/01 16:44
54F：→ ceca: 有時候功能性訓練和孤立化肌肉肥大或是線條訓練. 05/01 16:45
55F：→ ceca: 訴求不太一樣. 05/01 16:45
56F：→ ceca: 而且功能性訓練有時候並不一定要強調很孤立. 05/01 16:45
57F：→ ceca: 反正呢,任何訓練都有他的價值,大家挑自己最適合的練最好. 05/01 16:45
58F：→ ceca: and..核心不好應該是硬舉不起來..XD..腰太弱則是容易閃到. 05/01 16:47
59F：→ ceca: 不過原PO在討論後腰,否則,核心不好硬舉重量會卡住.. 05/01 16:48
60F：→ ceca: 核心對硬舉運動表現比較直接. 05/01 16:48
61F：→ sumton: 地雷管其實是某硬舉國手教我的，我自己是覺得比機械好啦 05/01 16:50
62F：→ ceca: 健力選手也沒有水平轉動的功能性需求，地雷管適合他們 05/01 16:56
63F：→ ceca: 揮拍類球類就大量的水平轉動，拳擊手也是 05/01 16:57
64F：推 p09171989: 明顯就是代償太多 要馬請人看一下姿勢調整一下 不然就 05/01 21:10
65F：→ p09171989: 等練久了力量起來自然不會酸了 05/01 21:10
66F：推 FarkU: 健力理想的軌跡是直上直下，可是在極重時的軌跡往往會極微 05/02 09:15
67F：→ FarkU: 幅的水平偏擺。 05/02 09:15
68F：推 kuloda: 核心肌群的訓練以穩定為主，抗扭轉、抗曲屈、抗側彎 05/02 10:22
69F：→ kuloda: 訓練的時候，不需要特別去轉動它，透過等長訓練就好 05/02 10:23
70F：→ kuloda: 至於動作控制的專項範疇，就個人認知，活動度主要由關節給 05/02 10:24
71F：→ kuloda: 核心負責穩定，活動度則由肩、胸椎、髖、踝來負責給予 05/02 10:26
72F：→ kuloda: 所以下背不建議做一些腰椎有曲屈或轉動的訓練動作 05/02 10:28
73F：→ ceca: 不,你中軸是中轉,中轉位置肌肉你必須要有很多運動能力. 05/02 10:47
74F：→ ceca: 否則你網球揮拍揮一整天,動作又那麼大. 05/02 10:47
75F：→ ceca: 你純靠手腳胸背肌肉去動,下腰側腹都沒鍛鍊. 05/02 10:48
76F：→ ceca: 你光揮拍姿勢就會跟人家不一樣. 05/02 10:48
77F：→ ceca: 人家山普拉斯為啥揮拍整個人行雲流水. 05/02 10:48
78F：→ ceca: 就是因為他從腳底透過核心到手,力量串聯,動作線條完整. 05/02 10:49
79F：→ ceca: 你只靠手腳,你動作會很像機器人. 05/02 10:49
80F：→ ceca: 或是像你游泳,你如果側腹肌肉只負責等長. 05/02 10:50
81F：→ ceca: 那你游自由式會很像卡通人物..XD 05/02 10:50
82F：→ ceca: 豎脊肌沒有一定的使用,你蝶式..應該沒辦法游..XD 05/02 10:51
83F：→ ceca: so...在各種運動型態上,會對肌肉使用有不同的訴求. 05/02 10:51
84F：→ ceca: 基本上運動是"所有關節"都在用..比率多少的差別. 05/02 10:52
85F：→ ceca: 不會把哪個關節鎖死...我是指任何時候. 05/02 10:53
86F：→ ceca: 而任何衝擊,就會藉由所有關節去分散掉衝擊力到. 05/02 10:56
87F：→ ceca: 你鎖住哪個關節,那個關節就會承受大量的衝擊. 05/02 10:56
88F：→ ceca: 進而產生關節大量磨損..或是類似網球腫的狀況. 05/02 10:56
89F：→ ceca: 核心鎖死,通常就是肩膀或是髖骨受力變很大. 05/02 10:57
90F：→ ceca: 這是簡單的材料力學概念而已.. 05/02 10:57
91F：→ ceca: 所以例如打網球,從球拍擊中受力,通過你從手一路到足踝的關節 05/02 10:57
92F：→ ceca: 除了把受剪應力均勻攤掉外,還要把正向力傳到地板送出去. 05/02 10:58
93F：→ ceca: 這就是完美的一個動作.. 05/02 10:58
94F：→ ceca: 也是運動員要追求的目標. 05/02 10:58
95F：→ ceca: 不過當然對運動員來講,除非特殊例如鉛球之類的. 05/02 11:02
96F：→ ceca: 大多並不需要做很大的負荷.. 05/02 11:03
97F：→ ceca: 通常就多次數訓練就好... 05/02 11:04
98F：→ ceca: 基本的肌耐力和一些肌肉耐受性... 05/02 11:04
99F：→ ceca: 反而這些肌群的"肌肉控制"對大多運動員來講更重要. 05/02 11:04
100F：→ Moirae: 現實世界的運動就是軀幹也跟著產生動作，不是繃緊在那邊， 05/02 19:19
101F：推 love50921: 做對也是會酸，做錯更是會酸，沒辦法隔空抓藥 05/05 11:14
102F：推 Siren1130: 看晚上有沒有其他活動 05/11 01:28