作者zxc862003212 (我不是小妹)
看板MuscleBeach
标题[问题] 想问运动完隔天腰会酸是正常吗
时间Sun May 1 12:15:34 2022
发现在做硬举、壶铃摇摆或是屈身的一些动作完
隔天腰会有点酸酸的
可是当下做腰并没有特别感觉且核心也有努力撑住
像是做壶铃摇摆时 都是肚子比较酸腰没什麽感觉结果隔天还是一样 腰会有点酸酸的
然後硬举部分腰怎样都会有感觉
不知道是不是核心绷的不够紧
踏入已经快半年的菜鸡QQ
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1F：→ ssiou: 色05/01 12:41
2F：→ cosy: 你腰代偿了 建议拍影片上来给这边巨巨修正05/01 12:50
不过以壶铃摆荡来说 当下做腰并没感觉的说@@
※ 编辑: zxc862003212 (116.89.142.152 台湾), 05/01/2022 13:05:21
3F：推 ceca: 你可以多锻链後腰.05/01 13:25
4F：→ ceca: 壶铃摆荡你大概用肚子在甩,而不是髋绞链在推.05/01 13:27
5F：→ ceca: 去多做罗马椅山羊挺身吧05/01 13:28
6F：→ ceca: 或是早安.05/01 13:28
7F：→ ceca: 屈伸会用到後腰也很正常.在转体运动方面腰也用很多.05/01 13:35
8F：→ ceca: 所以我们其他运动专项的,後腰可能会比腹肌还注重.05/01 13:35
9F：→ ceca: 另外你听过闪到腰的,你没听过闪到腹肌的...XD05/01 13:36
10F：→ ceca: 你练健美就算了,但做到全身性的,後腰很重要喔.05/01 13:36
11F：→ ceca: 後腰主要是竖脊肌..他很长条,并且是纵向的. 05/01 13:41
12F：→ ceca: 所以他承受力量有限,并且转体的时候他不负责旋转.05/01 13:41
所以基本上下背也是需要用训练的噜@@？
※ 编辑: zxc862003212 (116.89.142.152 台湾), 05/01/2022 13:43:02
13F：→ ceca: 腰部旋转主要是侧腹内外斜肌 05/01 13:43
14F：→ ceca: 而你闪到腰,通常就是你竖脊肌承受了侧方向的"剪应力" 05/01 13:44
15F：→ ceca: 所以就拉伤..XD 05/01 13:44
16F：→ ceca: 因此旋转的动作,无论跳舞打球,身体中轴要很直. 05/01 13:44
17F：→ ceca: 而一般重训,这种腰部旋转的负重其实很少. 05/01 13:45
18F：→ ceca: 建工同盟厂是有两台转体,但绝大多数巨巨不会去用.XD 05/01 13:45
19F：→ ceca: 并且好像这种东西还荣登健身房最无用器械. 05/01 13:46
20F：→ ceca: 但其实对其他专项运动员来讲,这东西反而很好用. 05/01 13:46
21F：→ ceca: 不过你酸的主要还是竖脊肌. 05/01 13:46
22F：→ ceca: 你如果分化训练,那竖脊肌也许不用特别练. 05/01 13:46
23F：→ ceca: 但如果你要深蹲硬举,你又觉得怎样做腰都很有疲劳感. 05/01 13:47
24F：→ ceca: 先不管你深蹲或是硬举本身有没有受力不正确的问题. 05/01 13:47
25F：→ ceca: 你还是可以额外增加对竖脊肌的一些训练. 05/01 13:47
26F：→ ceca: 虽然她无法承受很大重量,但她强壮可以让你承受更多重量的话. 05/01 13:47
27F：→ ceca: 你再硬举的时候,"容错率"会上升. 05/01 13:48
28F：→ ceca: 也就是你可能偏离30%就会闪到腰.. 05/01 13:48
29F：→ ceca: 你有锻链,可以拉升到35% 40%. 05/01 13:48
30F：→ ceca: 这样可以大幅减少你意外受伤的机率. 05/01 13:48
31F：→ ceca: 硬举本身也会锻链到竖脊肌,但是对於一开始明显偏弱的话. 05/01 13:48
32F：→ ceca: 可以先加强锻链. 05/01 13:49
33F：→ ceca: 竖脊肌无法承受大重量,所以要轻重量多次数为主. 05/01 13:50
34F：→ ceca: 当然实际训练要看你的需求判断怎样练就是了. 05/01 13:53
35F：→ ceca: 运动员不太需要做负重,练多次就好. 05/01 13:53
36F：→ ceca: 你如果要深蹲硬举,可以抱杠片加一些重量. 05/01 13:54
37F：→ ceca: 不过练後腰要很注意,臀部和大腿发力或用髋绞链. 05/01 13:57
38F：→ ceca: 不要直接竖脊肌一直折来折去,这样你会闪到. 05/01 13:57
39F：推 qkqk616070: 没事没事腰酸代表有练到腰这是好的 05/01 15:15
40F：→ nivodivo: 楼上 我真的有听过女教练这样跟学生讲XD 05/01 15:17
41F：推 ee541125: 运动初期会，硬举隔天腰会微酸，加强核心和做动作时注意 05/01 15:32
42F：→ ee541125: 呼吸看看，应会改善 05/01 15:32
43F：推 maxc55555: 先确定是腰？还是臀大肌上缘部分？然後竖脊肌训练要以 05/01 16:22
44F：→ maxc55555: 稳定性为基础会比较好，硬举姿势可能要看一下是不是站 05/01 16:22
45F：→ maxc55555: 直後有骨盆前倾造成脊椎不中立的问题 05/01 16:22
46F：→ sumton: 其实要练侧边我会比较推用地雷管，比较能带到整个面 05/01 16:36
47F：→ sumton: 壶铃的话我不清楚，但如果要说到硬举的话前核心其实比束 05/01 16:39
48F：→ sumton: 脊肌来的重要，上礼拜还上上才刚有人解释过 05/01 16:39
49F：→ ceca: 腹侧外斜肌要看功能性还是"造型"训练. 05/01 16:43
50F：→ ceca: 功能性的话因为,你无论网球,还是跳舞转动身体. 05/01 16:43
51F：→ ceca: 大多是水平转向. 05/01 16:43
52F：→ ceca: 所以正水平转动的训练会比较符合它们功能性需求. 05/01 16:44
53F：→ ceca: 地雷管比较顺着肌纤维跑,所以肌肉线条上面训练效果较佳. 05/01 16:44
54F：→ ceca: 有时候功能性训练和孤立化肌肉肥大或是线条训练. 05/01 16:45
55F：→ ceca: 诉求不太一样. 05/01 16:45
56F：→ ceca: 而且功能性训练有时候并不一定要强调很孤立. 05/01 16:45
57F：→ ceca: 反正呢,任何训练都有他的价值,大家挑自己最适合的练最好. 05/01 16:45
58F：→ ceca: and..核心不好应该是硬举不起来..XD..腰太弱则是容易闪到. 05/01 16:47
59F：→ ceca: 不过原PO在讨论後腰,否则,核心不好硬举重量会卡住.. 05/01 16:48
60F：→ ceca: 核心对硬举运动表现比较直接. 05/01 16:48
61F：→ sumton: 地雷管其实是某硬举国手教我的，我自己是觉得比机械好啦 05/01 16:50
62F：→ ceca: 健力选手也没有水平转动的功能性需求，地雷管适合他们 05/01 16:56
63F：→ ceca: 挥拍类球类就大量的水平转动，拳击手也是 05/01 16:57
64F：推 p09171989: 明显就是代偿太多 要马请人看一下姿势调整一下 不然就 05/01 21:10
65F：→ p09171989: 等练久了力量起来自然不会酸了 05/01 21:10
66F：推 FarkU: 健力理想的轨迹是直上直下，可是在极重时的轨迹往往会极微 05/02 09:15
67F：→ FarkU: 幅的水平偏摆。 05/02 09:15
68F：推 kuloda: 核心肌群的训练以稳定为主，抗扭转、抗曲屈、抗侧弯 05/02 10:22
69F：→ kuloda: 训练的时候，不需要特别去转动它，透过等长训练就好 05/02 10:23
70F：→ kuloda: 至於动作控制的专项范畴，就个人认知，活动度主要由关节给 05/02 10:24
71F：→ kuloda: 核心负责稳定，活动度则由肩、胸椎、髋、踝来负责给予 05/02 10:26
72F：→ kuloda: 所以下背不建议做一些腰椎有曲屈或转动的训练动作 05/02 10:28
73F：→ ceca: 不,你中轴是中转,中转位置肌肉你必须要有很多运动能力. 05/02 10:47
74F：→ ceca: 否则你网球挥拍挥一整天,动作又那麽大. 05/02 10:47
75F：→ ceca: 你纯靠手脚胸背肌肉去动,下腰侧腹都没锻链. 05/02 10:48
76F：→ ceca: 你光挥拍姿势就会跟人家不一样. 05/02 10:48
77F：→ ceca: 人家山普拉斯为啥挥拍整个人行云流水. 05/02 10:48
78F：→ ceca: 就是因为他从脚底透过核心到手,力量串联,动作线条完整. 05/02 10:49
79F：→ ceca: 你只靠手脚,你动作会很像机器人. 05/02 10:49
80F：→ ceca: 或是像你游泳,你如果侧腹肌肉只负责等长. 05/02 10:50
81F：→ ceca: 那你游自由式会很像卡通人物..XD 05/02 10:50
82F：→ ceca: 竖脊肌没有一定的使用,你蝶式..应该没办法游..XD 05/02 10:51
83F：→ ceca: so...在各种运动型态上,会对肌肉使用有不同的诉求. 05/02 10:51
84F：→ ceca: 基本上运动是"所有关节"都在用..比率多少的差别. 05/02 10:52
85F：→ ceca: 不会把哪个关节锁死...我是指任何时候. 05/02 10:53
86F：→ ceca: 而任何冲击,就会藉由所有关节去分散掉冲击力到. 05/02 10:56
87F：→ ceca: 你锁住哪个关节,那个关节就会承受大量的冲击. 05/02 10:56
88F：→ ceca: 进而产生关节大量磨损..或是类似网球肿的状况. 05/02 10:56
89F：→ ceca: 核心锁死,通常就是肩膀或是髋骨受力变很大. 05/02 10:57
90F：→ ceca: 这是简单的材料力学概念而已.. 05/02 10:57
91F：→ ceca: 所以例如打网球,从球拍击中受力,通过你从手一路到足踝的关节 05/02 10:57
92F：→ ceca: 除了把受剪应力均匀摊掉外,还要把正向力传到地板送出去. 05/02 10:58
93F：→ ceca: 这就是完美的一个动作.. 05/02 10:58
94F：→ ceca: 也是运动员要追求的目标. 05/02 10:58
95F：→ ceca: 不过当然对运动员来讲,除非特殊例如铅球之类的. 05/02 11:02
96F：→ ceca: 大多并不需要做很大的负荷.. 05/02 11:03
97F：→ ceca: 通常就多次数训练就好... 05/02 11:04
98F：→ ceca: 基本的肌耐力和一些肌肉耐受性... 05/02 11:04
99F：→ ceca: 反而这些肌群的"肌肉控制"对大多运动员来讲更重要. 05/02 11:04
100F：→ Moirae: 现实世界的运动就是躯干也跟着产生动作，不是绷紧在那边， 05/02 19:19
101F：推 love50921: 做对也是会酸，做错更是会酸，没办法隔空抓药 05/05 11:14
102F：推 Siren1130: 看晚上有没有其他活动 05/11 01:28