作者spiky (找尋一份簡單)
看板MuscleBeach
標題[討論] 年齡? 建齡? 組數? 次數?
時間Thu Apr 28 13:09:15 2022
最近終於結束了減脂期, 開始研究增肌期的相關知識
資料內容總歸不離 課表, 組數, 次數 頻率..
由於我是新手老人, 也特別注意了一下年齡相關的資料,
但還是想參考一下大家的課表
不知道大家方不方便分享一下你的底下簡單數據給我參考?
謝謝
年齡, 每周健身頻率, 每個肌肉群每周總組數, 每組次數
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1F：→ spiky: 我自己先 04/28 13:09
2F：→ spiky: 41, 每周四次, 8組每周, 每組8-12下 04/28 13:09
3F：推 OROCHI97: 37，每週五練，每次16~20組(視肌群部位)，每組5~20次( 04/28 13:15
4F：→ OROCHI97: 視肌群部位)，例如背部我會選擇高次數中組數，胸則是低 04/28 13:15
5F：→ OROCHI97: 次數中組數，腿中次數高組數 04/28 13:15
6F：→ spiky: 這個訓練量好大, 我自己加到每肌群10-12組的話 都恢復不來 04/28 13:19
7F：→ spiky: 也可能我才1年半時間 而且全在減脂 第一次進入增肌期 04/28 13:20
8F：推 OROCHI97: 我這算很養生了啦，週休二日而且組數也不高 04/28 13:25
9F：推 showhand156: 三樓體態很猛吧 04/28 13:53
10F：推 iscpupu: 33 一周五天 一天訓練20組 一組6-20次看部位 04/28 14:12
11F：→ spiky: 都很操….難道年齡三跟四開頭差這麼多…. 04/28 15:32
12F：推 wj1009: 46,一週兩天，一次15-20組，一組8-12下，感覺我很混... 04/28 16:16
13F：推 rsam5965: 48 每週4~6天(視工作而定) 一次4~6個動作 一個動作正式 04/28 16:17
14F：→ rsam5965: 組4組 04/28 16:17
15F：→ spiky: 大家都很厲害 目前選手都在20組以上…. 04/28 16:20
16F：推 OROCHI97: 我自己是試過練到25組隔天會很疲憊且慵懶不想練，如果 04/28 17:26
17F：→ OROCHI97: 只練12組左右則是沒有滿足感回家整個意猶未盡，大概16~ 04/28 17:26
18F：→ OROCHI97: 20是處在恢復的過來但又不會覺得練不夠的程度 04/28 17:26
19F：推 maxc55555: 29，一週六練，每天約20~24組，每組8~12下（看部位） 04/28 17:27
20F：推 GoalBased: 沒必要跟別人比，自己舒服就好 04/28 17:41
21F：推 c27932589: 23，一週6練，次數8-12，組數都5個動作各3組（不含熱 04/28 17:43
22F：→ c27932589: 身組） 04/28 17:43
23F：推 jfw616: 年齡無關..跟你的時間有關 04/28 18:11
24F：→ jfw616: 一般人應該都是做4休一或做二休一 04/28 18:13
25F：→ jfw616: 不要一星期做滿7天就對了 04/28 18:13
26F：→ spiky: 沒有比較 參考一下而已 也沒比重量啊 04/28 18:13
27F：→ jfw616: 然後組數一般都是8組8－12下 04/28 18:13
28F：→ jfw616: 也要看重量 04/28 18:14
29F：→ spiky: 練的時間肯定是可以擠出來的 只是恢復不來… 會很累想睡覺 04/28 18:14
30F：→ spiky: ，影響其他活動工作 04/28 18:14
31F：→ jfw616: 很累就去睡覺...不要勉強 04/28 18:15
32F：→ jfw616: 重訓很危險的 04/28 18:15
33F：→ jfw616: 當然,你拿的輕當然就不危險 04/28 18:15
34F：→ jfw616: 但進步會更慢而已 04/28 18:16
35F：→ jfw616: 例如1kg的重量...每天做8組...一組10下 04/28 18:16
36F：→ jfw616: 你覺得你會有進步嗎 04/28 18:16
37F：→ jfw616: 要是沒時間,一個星期兩天..平時飲食控制 04/28 18:17
38F：→ jfw616: 當然做得少效果自然就慢一點 04/28 18:17
39F：→ jfw616: 但做的正確,做的好 04/28 18:18
40F：→ jfw616: 算可以了 04/28 18:18
41F：→ spiky: 各體差異是必然。討論當然就是參考大家的情況而已. 自己的 04/28 18:22
42F：→ spiky: 身體 課表 飲食 , 工作強度, 家庭負擔 都不同, 肯定需要自 04/28 18:22
43F：→ spiky: 己找到平衡 04/28 18:22
44F：推 wadechen: 37~練二休一or休二 1. 蹲臥各三組配輔助 2.硬配輔助 04/28 18:28
45F：→ wadechen: 主項大概都3組 強度大概85%~ 95%不定 04/28 18:28
46F：→ wadechen: 覺得累累那天就全腐 04/28 18:29
47F：推 maxc55555: 40多，建議重心可以放在維持肌力的訓練量，然後漸進排 04/28 18:58
48F：→ maxc55555: 入有氧；土耳其起立坐下這種全身協調性的訓練也可以開 04/28 18:58
49F：→ maxc55555: 始學習 04/28 18:58
50F：推 MapleWang: 43歲，健齡半年，一週五練，一天10組，一組5下 04/28 19:16
51F：→ spiky: 樓上握手 這個強度跟我差不多誒 我也開始一年半而已 04/28 20:42
52F：推 nauclear: 41，一周四練，每次15-20組，每組8-12下 04/28 21:00
53F：推 JingChai5566: 32, 每周六次, 30組每周, 每組5-8下 04/29 02:22
54F：推 rax0010205: 23，一週七練，每次20-25組，每組6-30下包含複合或超 04/29 03:55
55F：→ rax0010205: 級組次數不一 04/29 03:55
56F：推 rax0010205: 一天不練就全身不舒服 04/29 04:05
57F：推 kevin666: 28 每週五練 一次20-25組 一組8-12下 04/29 08:40
58F：推 jgoodman: 35 一週4練 一次6組左右 每週約24組 力量組5reps 肥大組 04/29 09:26
59F：→ jgoodman: 8-12reps 04/29 09:26
60F：推 jshengd: 33 一週五練 每次約24~30組 每組6~8下 04/29 09:40
61F：→ jshengd: 最近覺得身體緩不過來了 年齡之壁 04/29 09:41
62F：→ jshengd: 看到自己技巧重量有進步但體能反而慢慢退化蠻難過的 04/29 09:42
63F：推 donateme: 24 4-5次 45組上下 三項都推2-3下 80~90%的重量 其他 04/29 16:22
64F：→ donateme: 都6-8下 04/29 16:23
65F：推 Willier: 我之前訓練過度 每天晚上都淺眠頻尿 按照自己步調就好 04/29 18:48
66F：→ Willier: 我當時還覺得訓練量太少 沒想到身體負荷不了 04/29 18:48
67F：推 shome1536: 63樓是選手嗎？一週同個肌群45組很驚人欸 04/29 19:24
68F：推 wadechen: 4到5組吧 看起來是high intensity low volume 練法 04/29 19:48
69F：推 shinningyu: 20，認真練快兩年而已， 04/30 10:44
70F：→ shinningyu: 一週六練分 胸肩三頭、背二頭、腿核心，一組三項大重 04/30 10:44
71F：→ shinningyu: 量2~5下，其他通常8~12下，一日練25~30組 04/30 10:44
72F：→ shinningyu: 更正：每組大重量2~5下 打錯 04/30 10:45
73F：推 theta4719: 28，每週3～4，每次20～24組，組數8～12下 05/01 21:40