作者spiky (找寻一份简单)
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标题[讨论] 年龄? 建龄? 组数? 次数?
时间Thu Apr 28 13:09:15 2022
最近终於结束了减脂期, 开始研究增肌期的相关知识
资料内容总归不离 课表, 组数, 次数 频率..
由於我是新手老人, 也特别注意了一下年龄相关的资料,
但还是想参考一下大家的课表
不知道大家方不方便分享一下你的底下简单数据给我参考?
谢谢
年龄, 每周健身频率, 每个肌肉群每周总组数, 每组次数
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1F：→ spiky: 我自己先 04/28 13:09
2F：→ spiky: 41, 每周四次, 8组每周, 每组8-12下 04/28 13:09
3F：推 OROCHI97: 37，每周五练，每次16~20组(视肌群部位)，每组5~20次( 04/28 13:15
4F：→ OROCHI97: 视肌群部位)，例如背部我会选择高次数中组数，胸则是低 04/28 13:15
5F：→ OROCHI97: 次数中组数，腿中次数高组数 04/28 13:15
6F：→ spiky: 这个训练量好大, 我自己加到每肌群10-12组的话 都恢复不来 04/28 13:19
7F：→ spiky: 也可能我才1年半时间 而且全在减脂 第一次进入增肌期 04/28 13:20
8F：推 OROCHI97: 我这算很养生了啦，周休二日而且组数也不高 04/28 13:25
9F：推 showhand156: 三楼体态很猛吧 04/28 13:53
10F：推 iscpupu: 33 一周五天 一天训练20组 一组6-20次看部位 04/28 14:12
11F：→ spiky: 都很操….难道年龄三跟四开头差这麽多…. 04/28 15:32
12F：推 wj1009: 46,一周两天，一次15-20组，一组8-12下，感觉我很混... 04/28 16:16
13F：推 rsam5965: 48 每周4~6天(视工作而定) 一次4~6个动作 一个动作正式 04/28 16:17
14F：→ rsam5965: 组4组 04/28 16:17
15F：→ spiky: 大家都很厉害 目前选手都在20组以上…. 04/28 16:20
16F：推 OROCHI97: 我自己是试过练到25组隔天会很疲惫且慵懒不想练，如果 04/28 17:26
17F：→ OROCHI97: 只练12组左右则是没有满足感回家整个意犹未尽，大概16~ 04/28 17:26
18F：→ OROCHI97: 20是处在恢复的过来但又不会觉得练不够的程度 04/28 17:26
19F：推 maxc55555: 29，一周六练，每天约20~24组，每组8~12下（看部位） 04/28 17:27
20F：推 GoalBased: 没必要跟别人比，自己舒服就好 04/28 17:41
21F：推 c27932589: 23，一周6练，次数8-12，组数都5个动作各3组（不含热 04/28 17:43
22F：→ c27932589: 身组） 04/28 17:43
23F：推 jfw616: 年龄无关..跟你的时间有关 04/28 18:11
24F：→ jfw616: 一般人应该都是做4休一或做二休一 04/28 18:13
25F：→ jfw616: 不要一星期做满7天就对了 04/28 18:13
26F：→ spiky: 没有比较 参考一下而已 也没比重量啊 04/28 18:13
27F：→ jfw616: 然後组数一般都是8组8－12下 04/28 18:13
28F：→ jfw616: 也要看重量 04/28 18:14
29F：→ spiky: 练的时间肯定是可以挤出来的 只是恢复不来… 会很累想睡觉 04/28 18:14
30F：→ spiky: ，影响其他活动工作 04/28 18:14
31F：→ jfw616: 很累就去睡觉...不要勉强 04/28 18:15
32F：→ jfw616: 重训很危险的 04/28 18:15
33F：→ jfw616: 当然,你拿的轻当然就不危险 04/28 18:15
34F：→ jfw616: 但进步会更慢而已 04/28 18:16
35F：→ jfw616: 例如1kg的重量...每天做8组...一组10下 04/28 18:16
36F：→ jfw616: 你觉得你会有进步吗 04/28 18:16
37F：→ jfw616: 要是没时间,一个星期两天..平时饮食控制 04/28 18:17
38F：→ jfw616: 当然做得少效果自然就慢一点 04/28 18:17
39F：→ jfw616: 但做的正确,做的好 04/28 18:18
40F：→ jfw616: 算可以了 04/28 18:18
41F：→ spiky: 各体差异是必然。讨论当然就是参考大家的情况而已. 自己的 04/28 18:22
42F：→ spiky: 身体 课表 饮食 , 工作强度, 家庭负担 都不同, 肯定需要自 04/28 18:22
43F：→ spiky: 己找到平衡 04/28 18:22
44F：推 wadechen: 37~练二休一or休二 1. 蹲卧各三组配辅助 2.硬配辅助 04/28 18:28
45F：→ wadechen: 主项大概都3组 强度大概85%~ 95%不定 04/28 18:28
46F：→ wadechen: 觉得累累那天就全腐 04/28 18:29
47F：推 maxc55555: 40多，建议重心可以放在维持肌力的训练量，然後渐进排 04/28 18:58
48F：→ maxc55555: 入有氧；土耳其起立坐下这种全身协调性的训练也可以开 04/28 18:58
49F：→ maxc55555: 始学习 04/28 18:58
50F：推 MapleWang: 43岁，健龄半年，一周五练，一天10组，一组5下 04/28 19:16
51F：→ spiky: 楼上握手 这个强度跟我差不多诶 我也开始一年半而已 04/28 20:42
52F：推 nauclear: 41，一周四练，每次15-20组，每组8-12下 04/28 21:00
53F：推 JingChai5566: 32, 每周六次, 30组每周, 每组5-8下 04/29 02:22
54F：推 rax0010205: 23，一周七练，每次20-25组，每组6-30下包含复合或超 04/29 03:55
55F：→ rax0010205: 级组次数不一 04/29 03:55
56F：推 rax0010205: 一天不练就全身不舒服 04/29 04:05
57F：推 kevin666: 28 每周五练 一次20-25组 一组8-12下 04/29 08:40
58F：推 jgoodman: 35 一周4练 一次6组左右 每周约24组 力量组5reps 肥大组 04/29 09:26
59F：→ jgoodman: 8-12reps 04/29 09:26
60F：推 jshengd: 33 一周五练 每次约24~30组 每组6~8下 04/29 09:40
61F：→ jshengd: 最近觉得身体缓不过来了 年龄之壁 04/29 09:41
62F：→ jshengd: 看到自己技巧重量有进步但体能反而慢慢退化蛮难过的 04/29 09:42
63F：推 donateme: 24 4-5次 45组上下 三项都推2-3下 80~90%的重量 其他 04/29 16:22
64F：→ donateme: 都6-8下 04/29 16:23
65F：推 Willier: 我之前训练过度 每天晚上都浅眠频尿 按照自己步调就好 04/29 18:48
66F：→ Willier: 我当时还觉得训练量太少 没想到身体负荷不了 04/29 18:48
67F：推 shome1536: 63楼是选手吗？一周同个肌群45组很惊人欸 04/29 19:24
68F：推 wadechen: 4到5组吧 看起来是high intensity low volume 练法 04/29 19:48
69F：推 shinningyu: 20，认真练快两年而已， 04/30 10:44
70F：→ shinningyu: 一周六练分 胸肩三头、背二头、腿核心，一组三项大重 04/30 10:44
71F：→ shinningyu: 量2~5下，其他通常8~12下，一日练25~30组 04/30 10:44
72F：→ shinningyu: 更正：每组大重量2~5下 打错 04/30 10:45
73F：推 theta4719: 28，每周3～4，每次20～24组，组数8～12下 05/01 21:40