作者wsm8628 (金城六)
看板MuscleBeach
標題Re: [問題] 減脂期維持肌肉量
時間Tue Apr 19 23:52:50 2022
上次Po文請教各位大大，過了一個月來分享一下成果，也感謝各位的建議
一個月前
https://i.imgur.com/gIAt9XT.jpg
現在
https://i.imgur.com/lAkOfmw.jpg
體脂-7公斤
骨骼肌+2.4公斤
這一個月吃法是一天早、中、練前練後一份乳清，然後只有吃晚餐，極低碳飲食，吃一餐
是
訓練從力量改成增肌課表，推腿肩拉各一日
加上輔助肌群，有體力就再加上腹肌，然後有氧30-40分鐘，
以下都是12-15rm 3組
推日-
槓鈴臥推、啞鈴臥推、繩索夾胸、三頭三個動作
腿日-
深蹲、保加利亞分腿蹲、股四頭+股二頭機械式
肩日-
槓鈴肩推、啞鈴肩推、前平舉、側平舉、俯臥飛鳥、面拉
拉日-
硬舉、滑輪下拉、滑輪划船、面拉
這一個月比較常到健身房報到，大概一週5-6練，一次就練一組動作加上有氧，體重下降
不?
之前剛開始減脂力量持續掉不少，現在感覺有回來一點，1rm大概從70%回復到80-85%，
再請教各位大大，我飲食想先維持這樣，訓練部分還有沒有可以改進的地方呢？
※ 引述《wsm8628 (金城六)》之銘言：
: https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg
: 目前一週3-4練
: 都做三項、肩推
: 1、深蹲150 +肩推70
: 2、硬舉150
: 3、臥推100
: 以上三項一天只做一種，都是3-5下3組
: 然後就做有氧1小時，心率維持在140左右
: 想說維持力量跟肌肉量這樣不知道夠不夠
: 飲食的話目前一天大概1500-2000大卡
: 蛋白質大概100g
: 還是需要跟輕重量多次數的交替做比較容易維持肌肉量和力量呢@@
: 最近三個月體重從105到98，肌肉掉了1公斤
: 力量感覺也有點下降，是訓練量太少嗎
: 請各位巨巨指點一下
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.239.222.221 (臺灣)
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1F：推 wan0zei: 這個飲食也太猛了吧XD 不過體脂率降超多04/20 00:24
2F：推 iamgodisme: 這飲食我不行 會餓死XD04/20 02:15
3F：推 LEDG: 所以你目的是什麼？ 然後呢？04/20 02:43
目的是減脂啊，然後既然都進步了，看能不能再更好
4F：推 jojozp06: 簡直苦行僧 太猛了04/20 03:51
應該不到很苦，還會增肌代表有吃夠吧@@
※ 編輯: wsm8628 (36.239.222.221 臺灣), 04/20/2022 05:17:20
5F：推 rax0010205: 你要一直都維持這樣喔，因為身體如果習慣低代謝的話你04/20 05:34
6F：→ rax0010205: 恢復飲食或稍微放縱一點就會肥很快04/20 05:34
7F：推 rax0010205: 你第二個月再看看，通常會慢很多04/20 05:36
嗯嗯，想說目前有效先再維持一個月看看，之後看狀況調整，一個月後再測一次
不過現在假日都會多吃一餐，也會補充碳水，還不到很嚴格啦
※ 編輯: wsm8628 (223.139.55.177 臺灣), 04/20/2022 06:25:22
8F：推 zzzzzjosh: 31.6》24.8你這樣減超快耶 身體負擔會比較大04/20 07:25
9F：推 cindy381020: 感覺身體水重有影響吧(>﹏<)大家會這樣說是因為這樣04/20 08:16
10F：→ cindy381020: 的飲食好像無法長久一輩子，但當然看到進步一定是開04/20 08:16
11F：→ cindy381020: 心的，記得不要越來越激進就好～～04/20 08:16
我累了也是會休息不練一天，意志力沒這麼堅強XD
12F：推 dogbydog: 可以休息幾週降低減脂疲勞，再繼續04/20 08:21
請問休息是要訓練強度降低還是飲食吃多一點呢？
※ 編輯: wsm8628 (223.139.55.177 臺灣), 04/20/2022 10:47:07
13F：推 jjj753857: 好狂的意志力，碳水太少到後期應該很容易厭世？！ 04/20 19:10
上班日就比較單純好控制，假日吃比較隨性一點點就不厭世了，但還是可控可防
14F：推 korzen: 這樣一天攝取的熱量有沒有2千啊 這體重真的不會吃太少嗎XD 04/20 20:42
我一開始也怕吃太少，但肌肉量有增加是代表沒餓到嗎？再測試一個月試試看@@
※ 編輯: wsm8628 (36.239.203.109 臺灣), 04/20/2022 20:54:15