作者wsm8628 (金城六)
看板MuscleBeach
标题Re: [问题] 减脂期维持肌肉量
时间Tue Apr 19 23:52:50 2022
上次Po文请教各位大大，过了一个月来分享一下成果，也感谢各位的建议
一个月前
https://i.imgur.com/gIAt9XT.jpg
现在
https://i.imgur.com/lAkOfmw.jpg
体脂-7公斤
骨骼肌+2.4公斤
这一个月吃法是一天早、中、练前练後一份乳清，然後只有吃晚餐，极低碳饮食，吃一餐
是
训练从力量改成增肌课表，推腿肩拉各一日
加上辅助肌群，有体力就再加上腹肌，然後有氧30-40分钟，
以下都是12-15rm 3组
推日-
杠铃卧推、哑铃卧推、绳索夹胸、三头三个动作
腿日-
深蹲、保加利亚分腿蹲、股四头+股二头机械式
肩日-
杠铃肩推、哑铃肩推、前平举、侧平举、俯卧飞鸟、面拉
拉日-
硬举、滑轮下拉、滑轮划船、面拉
这一个月比较常到健身房报到，大概一周5-6练，一次就练一组动作加上有氧，体重下降
不?
之前刚开始减脂力量持续掉不少，现在感觉有回来一点，1rm大概从70%回复到80-85%，
再请教各位大大，我饮食想先维持这样，训练部分还有没有可以改进的地方呢？
※ 引述《wsm8628 (金城六)》之铭言：
: https://i.imgur.com/RSZNwVL.jpg
: 目前一周3-4练
: 都做三项、肩推
: 1、深蹲150 +肩推70
: 2、硬举150
: 3、卧推100
: 以上三项一天只做一种，都是3-5下3组
: 然後就做有氧1小时，心率维持在140左右
: 想说维持力量跟肌肉量这样不知道够不够
: 饮食的话目前一天大概1500-2000大卡
: 蛋白质大概100g
: 还是需要跟轻重量多次数的交替做比较容易维持肌肉量和力量呢@@
: 最近三个月体重从105到98，肌肉掉了1公斤
: 力量感觉也有点下降，是训练量太少吗
: 请各位巨巨指点一下
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1F：推 wan0zei: 这个饮食也太猛了吧XD 不过体脂率降超多04/20 00:24
2F：推 iamgodisme: 这饮食我不行 会饿死XD04/20 02:15
3F：推 LEDG: 所以你目的是什麽？ 然後呢？04/20 02:43
目的是减脂啊，然後既然都进步了，看能不能再更好
4F：推 jojozp06: 简直苦行僧 太猛了04/20 03:51
应该不到很苦，还会增肌代表有吃够吧@@
※ 编辑: wsm8628 (36.239.222.221 台湾), 04/20/2022 05:17:20
5F：推 rax0010205: 你要一直都维持这样喔，因为身体如果习惯低代谢的话你04/20 05:34
6F：→ rax0010205: 恢复饮食或稍微放纵一点就会肥很快04/20 05:34
7F：推 rax0010205: 你第二个月再看看，通常会慢很多04/20 05:36
嗯嗯，想说目前有效先再维持一个月看看，之後看状况调整，一个月後再测一次
不过现在假日都会多吃一餐，也会补充碳水，还不到很严格啦
※ 编辑: wsm8628 (223.139.55.177 台湾), 04/20/2022 06:25:22
8F：推 zzzzzjosh: 31.6》24.8你这样减超快耶 身体负担会比较大04/20 07:25
9F：推 cindy381020: 感觉身体水重有影响吧(>﹏<)大家会这样说是因为这样04/20 08:16
10F：→ cindy381020: 的饮食好像无法长久一辈子，但当然看到进步一定是开04/20 08:16
11F：→ cindy381020: 心的，记得不要越来越激进就好～～04/20 08:16
我累了也是会休息不练一天，意志力没这麽坚强XD
12F：推 dogbydog: 可以休息几周降低减脂疲劳，再继续04/20 08:21
请问休息是要训练强度降低还是饮食吃多一点呢？
※ 编辑: wsm8628 (223.139.55.177 台湾), 04/20/2022 10:47:07
13F：推 jjj753857: 好狂的意志力，碳水太少到後期应该很容易厌世？！ 04/20 19:10
上班日就比较单纯好控制，假日吃比较随性一点点就不厌世了，但还是可控可防
14F：推 korzen: 这样一天摄取的热量有没有2千啊 这体重真的不会吃太少吗XD 04/20 20:42
我一开始也怕吃太少，但肌肉量有增加是代表没饿到吗？再测试一个月试试看@@
※ 编辑: wsm8628 (36.239.203.109 台湾), 04/20/2022 20:54:15