槓鈴臥推是健力三項中的指定動作，也是發展上肢水平推方向肌力的絕佳訓練動作，對於 追求健美體態者來說，更是不可多得的好動作，能夠有效的訓練出強壯的胸肌、肩膀與手 臂，是健身房內最常見的訓練動作之一，本篇文章將透過科學文獻分享槓鈴臥推時不同的 階段及重量與上肢肌肉之間的關係。 - https://i.imgur.com/SZJ6ZmH.jpg 臥推的解剖學 臥推動作主要由胸大肌拉動肱骨做肩關節的屈曲與水平內收，前三角肌拉動肱骨肩關節的 屈曲及三頭肌幫助做肘關節的伸展。 - https://i.imgur.com/AQSLQLZ.jpg 肌電圖看握推 胸大肌、前三角、三頭肌作為臥推動作的主動肌，但2017一篇研究(Kr鏊 & Gaolas ,2017 ) 顯示了在平板槓鈴臥推時，隨著負荷重量的增加(70-100% 1RM)，這三塊握推的主動肌 從肌電圖(EMG)上看啟動幅度的增加並不相同。 - https://i.imgur.com/om8YAh4.jpg https://i.imgur.com/dfzX7CF.jpg https://i.imgur.com/Pa2Npvn.jpg 從肌電圖上看起來可以很明顯地看出，在臥推動作中的黏滯點 (Sticking Point, 在阻力 訓練中舉起重量的過程中繼續動作的難度突然大大增加的位置)大約是在臥推向心行程的 50%左右，也和我們的經驗相符。 起始的向心(從胸口往上推)階段，主要由前三角及胸大肌負責，三頭肌大約在向心行程的 四分之一左右開始參與程度大增，到一半左右時升到最高，而三角肌的啟動幅度會在三頭 肌啟動幅度逐漸增加時逐漸減少，這些肌電圖的結果也相當符合整個臥推過程中，這三塊 主動肌的肌肉在不同位置下的長度與張力關係。 至於強度與肌肉啟動的關係，簡單來說，胸大肌在次最大強度(約70%左右)的臥推下就已 經啟動至接近最大幅度了，隨著臥推重量強度的提升，其實胸大肌在肌電圖上的啟動幅度 並沒有太大幅的提升，而前三角與三頭肌則不然。 根據實驗資料肌電圖來看，臥推重量增加時，前三角肌跟三頭肌的啟動幅度會隨著重量上 升而不斷增加，特別是三頭肌在較低強度和較高強度之間的肌肉啟動程度差異特別大。 這或許是我們身體本身最有效率的活動的方式，許多多關節活動中，身體本身會傾向使用 較大的肌肉去作為主動肌進行動作優先徵召，當大肌肉已經接近最大強度後才會提高其他 小肌肉的使用率，但若是訓練時出現相反的狀況，練臥推胸無感反而三頭、前三角很痠， 或是練划船結果是二頭很痠擴背無感這些情形，那可能就是有蠻明顯的負面代償的狀況出 現，建議要重新審視一下自己的動作模式及訓練的狀況。 實際訓練運用 這個資訊能夠帶給我們一些訓練上的應用： 1. 如果你的目標是以提升臥推表現重量為出發點的話，除了原本的臥推訓練外，如 果外加入前三角或/及三頭肌的訓練(例如:肩推等)在你的訓練中，或許能夠很好的幫助你 增加最大臥推重量的上升。 https://i.imgur.com/Jo5YcDb.jpg 2. 如果你的目標是以胸大肌的肌肥大為目標的話，或許訓練臥推時的強度選擇不要 太高，中高強度(65-80% 1RM)可能對胸大肌的肌肥大效果更好，因為中高強度(65-80% 1RM)和高強度(85+% 1RM)的臥推時胸大肌的啟動幅度差不多，而高強度臥推下的力竭可能 是由於三頭肌和前三角先疲勞而無法繼續輸出力量而不是真的胸大肌操作至疲勞狀態，因 此若以胸大肌的肌肥大為出發點做臥推訓練的話或許以中高強度做訓練能夠帶給胸大肌更 多的刺激及操作至完整疲勞帶給胸大肌更多的訓練量。 https://i.imgur.com/qU4BRS1.jpg *實務上肌電圖可能會和實際上的力量輸出不完全相同，因此或許還需要未來更多相關研 究來確定臥推時各肌肉的啟動及輸出比例。 References: Kr鏊, H., & Golas,A.( 2017)Effect of barbell weight on the structure of the fl at bench press. Journal of strength and conditioning research, 31(5), 1321. https://i.imgur.com/o8u9dnx.jpg 有其他問題或討論歡迎留言討論 https://i.imgur.com/6Wy0L22.jpg -- 愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

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