杠铃卧推是健力三项中的指定动作，也是发展上肢水平推方向肌力的绝佳训练动作，对於 追求健美体态者来说，更是不可多得的好动作，能够有效的训练出强壮的胸肌、肩膀与手 臂，是健身房内最常见的训练动作之一，本篇文章将透过科学文献分享杠铃卧推时不同的 阶段及重量与上肢肌肉之间的关系。 - https://i.imgur.com/SZJ6ZmH.jpg 卧推的解剖学 卧推动作主要由胸大肌拉动肱骨做肩关节的屈曲与水平内收，前三角肌拉动肱骨肩关节的 屈曲及三头肌帮助做肘关节的伸展。 - https://i.imgur.com/AQSLQLZ.jpg 肌电图看握推 胸大肌、前三角、三头肌作为卧推动作的主动肌，但2017一篇研究(Kr鏊 & Gaolas ,2017 ) 显示了在平板杠铃卧推时，随着负荷重量的增加(70-100% 1RM)，这三块握推的主动肌 从肌电图(EMG)上看启动幅度的增加并不相同。 - https://i.imgur.com/om8YAh4.jpg https://i.imgur.com/dfzX7CF.jpg https://i.imgur.com/Pa2Npvn.jpg 从肌电图上看起来可以很明显地看出，在卧推动作中的黏滞点 (Sticking Point, 在阻力 训练中举起重量的过程中继续动作的难度突然大大增加的位置)大约是在卧推向心行程的 50%左右，也和我们的经验相符。 起始的向心(从胸口往上推)阶段，主要由前三角及胸大肌负责，三头肌大约在向心行程的 四分之一左右开始参与程度大增，到一半左右时升到最高，而三角肌的启动幅度会在三头 肌启动幅度逐渐增加时逐渐减少，这些肌电图的结果也相当符合整个卧推过程中，这三块 主动肌的肌肉在不同位置下的长度与张力关系。 至於强度与肌肉启动的关系，简单来说，胸大肌在次最大强度(约70%左右)的卧推下就已 经启动至接近最大幅度了，随着卧推重量强度的提升，其实胸大肌在肌电图上的启动幅度 并没有太大幅的提升，而前三角与三头肌则不然。 根据实验资料肌电图来看，卧推重量增加时，前三角肌跟三头肌的启动幅度会随着重量上 升而不断增加，特别是三头肌在较低强度和较高强度之间的肌肉启动程度差异特别大。 这或许是我们身体本身最有效率的活动的方式，许多多关节活动中，身体本身会倾向使用 较大的肌肉去作为主动肌进行动作优先徵召，当大肌肉已经接近最大强度後才会提高其他 小肌肉的使用率，但若是训练时出现相反的状况，练卧推胸无感反而三头、前三角很酸， 或是练划船结果是二头很酸扩背无感这些情形，那可能就是有蛮明显的负面代偿的状况出 现，建议要重新审视一下自己的动作模式及训练的状况。 实际训练运用 这个资讯能够带给我们一些训练上的应用： 1. 如果你的目标是以提升卧推表现重量为出发点的话，除了原本的卧推训练外，如 果外加入前三角或/及三头肌的训练(例如:肩推等)在你的训练中，或许能够很好的帮助你 增加最大卧推重量的上升。 https://i.imgur.com/Jo5YcDb.jpg 2. 如果你的目标是以胸大肌的肌肥大为目标的话，或许训练卧推时的强度选择不要 太高，中高强度(65-80% 1RM)可能对胸大肌的肌肥大效果更好，因为中高强度(65-80% 1RM)和高强度(85+% 1RM)的卧推时胸大肌的启动幅度差不多，而高强度卧推下的力竭可能 是由於三头肌和前三角先疲劳而无法继续输出力量而不是真的胸大肌操作至疲劳状态，因 此若以胸大肌的肌肥大为出发点做卧推训练的话或许以中高强度做训练能够带给胸大肌更 多的刺激及操作至完整疲劳带给胸大肌更多的训练量。 https://i.imgur.com/qU4BRS1.jpg *实务上肌电图可能会和实际上的力量输出不完全相同，因此或许还需要未来更多相关研 究来确定卧推时各肌肉的启动及输出比例。 References: Kr鏊, H., & Golas,A.( 2017)Effect of barbell weight on the structure of the fl at bench press. Journal of strength and conditioning research, 31(5), 1321. https://i.imgur.com/o8u9dnx.jpg 有其他问题或讨论欢迎留言讨论 https://i.imgur.com/6Wy0L22.jpg -- 爱丁堡/台北 刘教练, Jeff Liu https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/ https://www.facebook.com/tpe.coachliu --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 175.181.187.146 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1649855107.A.AA3.html ※ 编辑: jeff0801 (39.10.3.190 台湾), 04/13/2022 21:08:30 已改正，谢谢指教 ※ 编辑: jeff0801 (39.10.3.190 台湾), 04/13/2022 21:14:04 ※ 编辑: jeff0801 (39.10.3.190 台湾), 04/13/2022 21:18:07 ※ 编辑: jeff0801 (39.10.3.190 台湾), 04/13/2022 21:20:25 ※ 编辑: jeff0801 (39.10.3.190 台湾), 04/13/2022 21:27:15 ※ 编辑: jeff0801 (39.10.3.190 台湾), 04/13/2022 21:29:34 不好意思自己没注意到错字，还谢谢您帮忙指正 ※ 编辑: jeff0801 (39.10.3.190 台湾), 04/13/2022 21:38:40 没事，有错字我的错 my bad 哈哈哈XD XD XD ※ 编辑: jeff0801 (39.10.3.190 台湾), 04/13/2022 22:32:11 想说先讨论主动肌就好，先不要搞得太复杂 纵轴是的动作电位的大小，横轴是卧推的行程从起点至末端 ※ 编辑: jeff0801 (39.10.3.190 台湾), 04/14/2022 10:52:31