作者wupeter09 (阿平)
看板MuscleBeach
標題[問題] 新手菜單飲食請益
時間Thu Mar 10 13:17:35 2022
基本資料：
健齡：約兩個月
高：172 重：70 年齡：剛21
二月底的時候量的inbody如下：
https://i.imgur.com/AW1zJn6.jpg
健身菜單目前安排是這樣：
早上會做youtube上的那種10分鐘核心訓練
https://i.imgur.com/v7FbWv7.jpg
目前爬文後採用的是比較不會那麼極端的碳循環飲食法 大多都自己煮+量食材份量
或是吃有營養標示的食物 加上fitnesspal計算
週日. 2450kal 碳水25% 蛋白質25% 脂肪50%
週一四2700kal 碳水50% 蛋白質25% 脂肪25%
週二三五六 2500kal
碳水35% 蛋白質25% 脂肪40%
有時候還會在有碳水油脂扣打的時候吃點垃圾食物
週日外都有吃夠體重*2蛋白質
大概是這樣 tdee大約為2500
問題：
1.因為現在體脂有點高
所以想說吃差不多tdee 大肌群日多一點點
想以不要肚子變大的方向盡量增肌減脂
這樣的吃法會不會效率比較低？
2.在重訓的部分遇到的問題是
器材選擇方面有沒有什麼問題
三天練要不要排一天休息？ 目前是一週六練
在身體的感覺方面是重訓當下會有充血泵感 回家到睡覺前會有中度肌肉痠痛 但隔天就幾乎沒了
但爬很多文看到三分化訓練最好休息一天
不知道怎樣會是較好的選擇
3.有沒有不要那麼甜但香一點的乳清選擇
比較喜歡巧克力或抹茶 非水果類
不知道板上比較推的bsn或mars是不是基於有點甜的口味做評比
因為目前偶爾飲料店喝一分糖都會覺得太甜
大多在家泡無糖冷泡茶或原萃
目前喝過：
on雙巧 會覺得有點微淡但大致上滿意
果果烏龍奶 好甜= =而且有點稠稠的不太滿意
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※ 編輯: wupeter09 (114.34.80.218 臺灣), 03/10/2022 13:20:08
※ 編輯: wupeter09 (114.34.80.218 臺灣), 03/10/2022 13:26:15
※ 編輯: wupeter09 (114.34.80.218 臺灣), 03/10/2022 13:27:31
1F：推 ccaf9284: allin的巧克力記得比較不甜 可以試看看 03/10 13:36
2F：推 Justapig: bsn喝起來就是巧克力牛奶 03/10 13:39
3F：推 yenkuass: 這體重減脂還可以吃到2400-2500 羨慕噓QQ 03/10 14:35
4F：推 halulu: blue one沒代糖 供參 03/10 14:39
5F：推 sumarai: 直接扛一代減+1或是blueone的水泥包回家慢慢喝吧 03/10 14:44
6F：推 steven183: 水泥包XD 家裡也有一袋 03/10 14:47
7F：→ wupeter09: 新手福利期這樣吃應該可以同時增肌減脂吧 不知道有沒有 03/10 14:51
8F：→ wupeter09: 理解錯 03/10 14:51
9F：推 steven183: 怎麼沒有平胸的臥推跟後三角的動作呢 03/10 15:01
10F：推 steven183: 如果沒有影響到隔天的訓練就練六休一 03/10 15:04
11F：→ steven183: 不喜歡甜的就blue one 保證沒甜味 03/10 15:06
12F：推 Beersheep: 沒有熱量赤字沒辦法減脂吧 03/10 15:12
13F：推 GoalBased: 你這個跑多久了，我猜你這樣吃，體重體脂都不會掉 03/10 15:27
14F：推 rupg4vupskin: 這熱量是要髒增肌吧 03/10 15:54
15F：→ wupeter09: 蛤 我以為熱量會被大家說增肌會不夠 我一週才一天超過t 03/10 16:00
16F：→ wupeter09: dee 03/10 16:00
17F：推 Beersheep: 你可以跑這菜單一陣子 體脂沒減少再調整 03/10 16:06
18F：推 suzukaze0104: 先增肌吧，肌肉量上來了基代提升才有減脂的本錢， 03/10 16:12
19F：→ suzukaze0104: 不然你每天都只能吃一點點會很想死，菜單看起來沒 03/10 16:12
20F：→ suzukaze0104: 什麼問題，記得隨時檢討是否該調整重量 03/10 16:12
21F：→ wupeter09: 用了幾個計算機算出來都是破2500甚至2600https://i.img 03/10 16:19
22F：→ wupeter09: ur.com/InoZr1h.jpg 03/10 16:19
24F：推 GoalBased: 你跑一陣子觀察看看 就知道是太多還是太少 03/10 16:33
25F：推 sumarai: 以我之前經驗，先不要排什麼高低碳，剛起步先每天吃一樣 03/10 16:37
26F：→ sumarai: 的熱量跑看看，以你的訓練量照原本這樣吃，同時增肌減脂 03/10 16:37
27F：→ sumarai: 什麼的先不用想了 03/10 16:37
28F：→ wupeter09: 還有我一天只吃兩餐而已所以都吃的蠻爽的 沒有什麼執行 03/10 16:37
29F：→ wupeter09: 力的問題 03/10 16:37
31F：→ wupeter09: 晚餐打算吃蛋白粉加大量燕麥加花椰菜 缺什麼補什麼 03/10 16:38
32F：→ sumarai: 另外肩推拿一個換成臥推吧 03/10 16:38
33F：→ sumarai: 不是質疑你執行力，是剛起步那樣吃還太早，腿推也可以做 03/10 16:40
34F：→ sumarai: 重一點 03/10 16:40
35F：→ wupeter09: 那我先改成照著tdee吃好了 然後加上平板臥推跟三角肌的 03/10 16:41
36F：→ wupeter09: 動作 03/10 16:41
37F：推 GoalBased: 你以前也都這樣吃嗎..你一餐要吃到1200，懷疑吸收效果 03/10 17:01
38F：→ wupeter09: 沒有欸 最近才開始 想說用個可以吃的很豐盛又可以控制 03/10 17:08
39F：→ wupeter09: 營養素的方法 進食時間外餓久一點沒關係 03/10 17:08
40F：→ wupeter09: 我覺得練的很開心吃的也很開心XD 03/10 17:09
41F：推 burza: 真的，練得開心，也要吃的開心啊，這樣才有意思 03/10 17:28
42F：推 rupg4vupskin: 計算器不太準 尤其是運動天數較高的 那數字感覺完 03/10 17:57
43F：→ rupg4vupskin: 全高估 03/10 17:57
46F：推 KouIchi: 你自己in body上BMR都測1495了，TDEE用這個算會比較準吧 03/10 18:35
47F：→ KouIchi: ？ 03/10 18:35
48F：推 c27932589: 我自己用大部分tdee計算器算要增重一天要吃3000以上 03/10 20:08
49F：→ c27932589: 但我實際上2800就在緩慢上升了 所以還是看體重變化情 03/10 20:08
50F：→ c27932589: 形調整比較好 03/10 20:08
51F：→ ceca: 減脂可以吃2400~2500....羨慕!!! 03/10 20:23
52F：推 johnny94: tdee只是參考阿，還是要看你體重變化增減 03/11 11:57
53F：推 a4102607: 建議增肌到75kg再減，效率高很多 03/12 01:07
54F：推 babyminu: SAVAS他們家可可口味的還不錯喝，你可以試試看 03/16 02:48