作者wupeter09 (阿平)
看板MuscleBeach
标题[问题] 新手菜单饮食请益
时间Thu Mar 10 13:17:35 2022
基本资料：
健龄：约两个月
高：172 重：70 年龄：刚21
二月底的时候量的inbody如下：
https://i.imgur.com/AW1zJn6.jpg
健身菜单目前安排是这样：
早上会做youtube上的那种10分钟核心训练
https://i.imgur.com/v7FbWv7.jpg
目前爬文後采用的是比较不会那麽极端的碳循环饮食法 大多都自己煮+量食材份量
或是吃有营养标示的食物 加上fitnesspal计算
周日. 2450kal 碳水25% 蛋白质25% 脂肪50%
周一四2700kal 碳水50% 蛋白质25% 脂肪25%
周二三五六 2500kal
碳水35% 蛋白质25% 脂肪40%
有时候还会在有碳水油脂扣打的时候吃点垃圾食物
周日外都有吃够体重*2蛋白质
大概是这样 tdee大约为2500
问题：
1.因为现在体脂有点高
所以想说吃差不多tdee 大肌群日多一点点
想以不要肚子变大的方向尽量增肌减脂
这样的吃法会不会效率比较低？
2.在重训的部分遇到的问题是
器材选择方面有没有什麽问题
三天练要不要排一天休息？ 目前是一周六练
在身体的感觉方面是重训当下会有充血泵感 回家到睡觉前会有中度肌肉酸痛 但隔天就几乎没了
但爬很多文看到三分化训练最好休息一天
不知道怎样会是较好的选择
3.有没有不要那麽甜但香一点的乳清选择
比较喜欢巧克力或抹茶 非水果类
不知道板上比较推的bsn或mars是不是基於有点甜的口味做评比
因为目前偶尔饮料店喝一分糖都会觉得太甜
大多在家泡无糖冷泡茶或原萃
目前喝过：
on双巧 会觉得有点微淡但大致上满意
果果乌龙奶 好甜= =而且有点稠稠的不太满意
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※ 编辑: wupeter09 (114.34.80.218 台湾), 03/10/2022 13:20:08
※ 编辑: wupeter09 (114.34.80.218 台湾), 03/10/2022 13:26:15
※ 编辑: wupeter09 (114.34.80.218 台湾), 03/10/2022 13:27:31
1F：推 ccaf9284: allin的巧克力记得比较不甜 可以试看看 03/10 13:36
2F：推 Justapig: bsn喝起来就是巧克力牛奶 03/10 13:39
3F：推 yenkuass: 这体重减脂还可以吃到2400-2500 羡慕嘘QQ 03/10 14:35
4F：推 halulu: blue one没代糖 供参 03/10 14:39
5F：推 sumarai: 直接扛一代减+1或是blueone的水泥包回家慢慢喝吧 03/10 14:44
6F：推 steven183: 水泥包XD 家里也有一袋 03/10 14:47
7F：→ wupeter09: 新手福利期这样吃应该可以同时增肌减脂吧 不知道有没有 03/10 14:51
8F：→ wupeter09: 理解错 03/10 14:51
9F：推 steven183: 怎麽没有平胸的卧推跟後三角的动作呢 03/10 15:01
10F：推 steven183: 如果没有影响到隔天的训练就练六休一 03/10 15:04
11F：→ steven183: 不喜欢甜的就blue one 保证没甜味 03/10 15:06
12F：推 Beersheep: 没有热量赤字没办法减脂吧 03/10 15:12
13F：推 GoalBased: 你这个跑多久了，我猜你这样吃，体重体脂都不会掉 03/10 15:27
14F：推 rupg4vupskin: 这热量是要脏增肌吧 03/10 15:54
15F：→ wupeter09: 蛤 我以为热量会被大家说增肌会不够 我一周才一天超过t 03/10 16:00
16F：→ wupeter09: dee 03/10 16:00
17F：推 Beersheep: 你可以跑这菜单一阵子 体脂没减少再调整 03/10 16:06
18F：推 suzukaze0104: 先增肌吧，肌肉量上来了基代提升才有减脂的本钱， 03/10 16:12
19F：→ suzukaze0104: 不然你每天都只能吃一点点会很想死，菜单看起来没 03/10 16:12
20F：→ suzukaze0104: 什麽问题，记得随时检讨是否该调整重量 03/10 16:12
21F：→ wupeter09: 用了几个计算机算出来都是破2500甚至2600https://i.img 03/10 16:19
22F：→ wupeter09: ur.com/InoZr1h.jpg 03/10 16:19
24F：推 GoalBased: 你跑一阵子观察看看 就知道是太多还是太少 03/10 16:33
25F：推 sumarai: 以我之前经验，先不要排什麽高低碳，刚起步先每天吃一样 03/10 16:37
26F：→ sumarai: 的热量跑看看，以你的训练量照原本这样吃，同时增肌减脂 03/10 16:37
27F：→ sumarai: 什麽的先不用想了 03/10 16:37
28F：→ wupeter09: 还有我一天只吃两餐而已所以都吃的蛮爽的 没有什麽执行 03/10 16:37
29F：→ wupeter09: 力的问题 03/10 16:37
31F：→ wupeter09: 晚餐打算吃蛋白粉加大量燕麦加花椰菜 缺什麽补什麽 03/10 16:38
32F：→ sumarai: 另外肩推拿一个换成卧推吧 03/10 16:38
33F：→ sumarai: 不是质疑你执行力，是刚起步那样吃还太早，腿推也可以做 03/10 16:40
34F：→ sumarai: 重一点 03/10 16:40
35F：→ wupeter09: 那我先改成照着tdee吃好了 然後加上平板卧推跟三角肌的 03/10 16:41
36F：→ wupeter09: 动作 03/10 16:41
37F：推 GoalBased: 你以前也都这样吃吗..你一餐要吃到1200，怀疑吸收效果 03/10 17:01
38F：→ wupeter09: 没有欸 最近才开始 想说用个可以吃的很丰盛又可以控制 03/10 17:08
39F：→ wupeter09: 营养素的方法 进食时间外饿久一点没关系 03/10 17:08
40F：→ wupeter09: 我觉得练的很开心吃的也很开心XD 03/10 17:09
41F：推 burza: 真的，练得开心，也要吃的开心啊，这样才有意思 03/10 17:28
42F：推 rupg4vupskin: 计算器不太准 尤其是运动天数较高的 那数字感觉完 03/10 17:57
43F：→ rupg4vupskin: 全高估 03/10 17:57
46F：推 KouIchi: 你自己in body上BMR都测1495了，TDEE用这个算会比较准吧 03/10 18:35
47F：→ KouIchi: ？ 03/10 18:35
48F：推 c27932589: 我自己用大部分tdee计算器算要增重一天要吃3000以上 03/10 20:08
49F：→ c27932589: 但我实际上2800就在缓慢上升了 所以还是看体重变化情 03/10 20:08
50F：→ c27932589: 形调整比较好 03/10 20:08
51F：→ ceca: 减脂可以吃2400~2500....羡慕!!! 03/10 20:23
52F：推 johnny94: tdee只是参考阿，还是要看你体重变化增减 03/11 11:57
53F：推 a4102607: 建议增肌到75kg再减，效率高很多 03/12 01:07
54F：推 babyminu: SAVAS他们家可可口味的还不错喝，你可以试试看 03/16 02:48