作者spiky (找尋一份簡單)
看板MuscleBeach
標題[問題] 增肌還是繼續減脂
時間Tue Feb 8 17:03:58 2022
41歲的大叔又來問大家問題了
大叔從2020年4月開始減肥 身高165, 體重開始的時候是76kg
剛開始就家裡做點簡單的核心運動, 一年前開始重訓
目前的體重是63 kg , 操的課表是PPL 6天休息一天
TDEE用網站算出來是2400(中等運動量)
大約從五個月前, 體重就在60-63之間浮動, 加入有氧也很難再往下
也很難吃更少
每天會很累, 訓練的重量也成長相當慢或者基本上就停滯...在硬舉2倍體重1RM.
體型看起來也沒啥肉, 體脂肪在18-20之間...
這兩個禮拜大概吃2000 Cal, 體重就已經緩慢上升...
想請問一下大家, 是不是因為長期減肥, 身體已經習慣了不需要很多卡路里
所以吃個2000體重就上升?
想考慮轉換一下目前的飲食來增肌 (因為減肥已經維持很長時間了)
大家會建議增肌到幾%體脂 就切回來減脂? 還是我目前其實應該就繼續減脂
畢竟體脂也沒很低?
附上體態給大家鞭
2020 1月
https://imgur.com/a/PqZOJHX
2022 2月
https://imgur.com/a/DptDB03
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1644311041.A.59F.html
1F：→ jimmy5641723: 肚子還是肉了點 建議先繼續減脂 02/08 17:07
2F：推 ming0128: 增肌吧，clean bulking這樣 02/08 17:17
3F：推 dakkk: 沒要比賽可以增 02/08 17:19
4F：→ spiky: 怎麼可能要比賽.....就是重訓減肥新手而已 02/08 17:33
5F：推 steven183: 乾淨增 02/08 17:34
6F：→ spiky: 我也明白有點油...只是減肥太久 想要轉換一下身體心理適應 02/08 17:38
7F：→ spiky: 大家乾淨增是吃到TDEE還是會小量加100/200? 02/08 17:39
8F：推 EggAcme: 我是每天量體重 這樣比起公式更容易了解自己的TDEE 02/08 17:43
9F：→ ipapa: 什麼很難吃更少...你這體型沒餓過吧?? 減肥就是要靠餓!!! 02/08 17:44
10F：→ spiky: 沒餓過....= = 雖然我笑了 但是我真的餓很久了ㄟ 02/08 17:48
11F：→ spiky: 胖子很容易餓得好嗎 02/08 17:48
12F：推 sumarai: 飢餓感消不掉，可能是吃錯東西 02/08 17:51
13F：推 GoalBased: 緩緩上升是多少，給你算TDEE 1800好了，兩個禮拜也才 02/08 17:53
14F：→ GoalBased: +2800大卡 02/08 17:53
15F：→ ipapa: 餓不是到了飯點會餓那種餓!! 而是身心艱熬,苦行修煉般的餓 02/08 17:53
16F：→ spiky: 緩緩上升大概就1公斤 02/08 17:54
17F：→ spiky: 身心煎熬 苦修那種餓... 那我真的不到 .. 02/08 17:54
18F：→ ipapa: 可能誇大了點,不過你有試過斷食一天以上嗎? 02/08 17:54
19F：→ spiky: 就是做到控制吃的卡路里估算...沒有滿足的感覺... 02/08 17:55
20F：→ spiky: 很長一段時間, 也很少吃 甜點 飲料... 02/08 17:55
21F：→ spiky: to I大 , 剛開始減肥有做過8/16斷食..沒有超過一天的 02/08 17:56
22F：推 Beersheep: 熱量攝取拉高一陣子看看呀 02/08 17:56
23F：→ spiky: 有 感覺2000就已經算拉高了... 目前想說吃到65公斤 02/08 17:57
24F：→ spiky: 轉換一下 然後再開始減 02/08 17:58
25F：→ spiky: 這樣估計還能吃四周 上升兩公斤 02/08 17:58
26F：→ spiky: 但是到65的過程當然希望是長肉為主... 02/08 17:59
27F：→ ipapa: 我也是新手,但是經歷過72H斷食,深深體悟到,想瘦就是得餓 02/08 18:01
28F：→ ipapa: 168只是不吃早餐而已,至少要1-23才算斷食 02/08 18:02
29F：→ spiky: 斷食 或 非常餓 不怕體重降太快 肉也掉光嗎? 02/08 18:04
30F：推 ipapa: 不怕,餓個幾天死不了,只怕意志力不足,我後來無法再挑戰72斷 02/08 18:08
31F：→ ipapa: 食成功,不是身體不行,就是因為意志力不足!!! 02/08 18:09
32F：→ ipapa: 我的目標,是把小腹完全變不見,可惜功虧一匱,現在體脂和你也 02/08 18:11
33F：→ ipapa: 差不多 02/08 18:11
34F：→ ipapa: 所以不要跟我講什麼很難吃更少!!! 只是因為超想吃!!! 02/08 18:12
35F：推 HalfLucifer: 減脂期跑太長，身體會有適應性，建議改變飲控方式， 02/08 18:24
36F：→ HalfLucifer: 加點有氧訓練，再觀察一段時間看看 02/08 18:24
37F：→ spiky: 大家幹凈增都用哪個program? 02/08 18:43
38F：推 jsulut: 想瘦就要餓是什麼鬼想法？？ 02/08 18:52
39F：推 newtypeL9: 我朋友之前也是用極端方法減肥，幾年後復胖，像沒減過 02/08 19:02
40F：→ newtypeL9: 肥一樣 02/08 19:02
41F：推 melo0426: 怎麼都在討論斷食和減脂 我以為是fitness版 02/08 19:16
42F：推 EggAcme: 有氧+重訓 2000卡體重還會一直增加 是有氧重訓太少 還是 02/08 19:20
43F：→ EggAcme: 吃的熱量太低估了? 02/08 19:21
44F：推 dakkk: 體重才63 tdee怎2400這麼高？ 02/08 19:23
45F：推 sunshinecan: 極端節食容易復胖 飲食控制要規劃能長久維持的 02/08 19:30
46F：推 lim10337: 最好是減肥就是要靠餓啦，這很不健康，而且容易復胖，除 02/08 19:33
47F：噓 renna038766: 某樓在反串= =？ 02/08 19:34
48F：→ lim10337: 非你有辦法一輩子到死都這樣餓，不然就是治標不治本 02/08 19:34
49F：→ spiky: To D大 ： 這個就是用網站輸入身高體重 運動頻率跑出來的 02/08 19:35
50F：→ spiky: 我也沒吃到2400… 我一天大概2000 也是長胖了 所以肯定是 02/08 19:36
51F：→ spiky: 更低的 02/08 19:36
52F：→ spiky: 我也是好奇為什麼 跟網站差很多 才懷疑是不是體重持續往下 02/08 19:37
53F：→ spiky: 太長時間 所以代謝更低了 才考慮增長一小段時間 然後恢復 02/08 19:37
54F：→ spiky: 減脂 02/08 19:37
55F：推 renna038766: 我覺得你找專業的教練 營養師比較快 該花的還是要花 02/08 19:38
56F：推 ceca: 網站的數字都不准,TDEE要自己長期觀察才准. 02/08 19:38
57F：→ ceca: and//要減重,有氧比重大幅拉高... 02/08 19:38
58F：→ ceca: 大幅!! 02/08 19:38
59F：→ ceca: 最近peeta不是強調高能量通量法. 02/08 19:40
60F：→ ceca: 你就這樣吃2000大卡,但是有氧給他+500大卡的消耗. 02/08 19:40
61F：→ ceca: 有氧略有強度,1小時就可以達標500大卡消耗. 02/08 19:40
62F：→ ceca: 這樣體重就會下降了 02/08 19:40
63F：→ ceca: 不改變飲食,但是大幅增加"大量消耗熱量"的有氧運動. 02/08 19:41
64F：→ ceca: 豪哥的作法好像也是類似. 02/08 19:41
65F：→ ceca: 一開始減肥的人,因為飲食誤差很大,所以要從控制飲食開始. 02/08 19:42
66F：→ ceca: 固定控制飲食的,你靠運動增加熱量赤字會比較快. 02/08 19:42
67F：→ ceca: 吃2000和吃1500的身體感受差很多,營養均衡度也差很多. 02/08 19:42
68F：→ ceca: 反觀1小時有氧消耗500大卡,會比2000壓到1500還要容易達成. 02/08 19:43
69F：→ ceca: 另外非常健康. 02/08 19:43
70F：推 ipapa: 個人覺得短暫斷食並不極端,還很有趣,可以明顯內視自身變化 02/08 20:02
71F：→ kirarasun: ipa大覺得長時間點是是正常的狀態嗎== 02/08 20:27
72F：→ kirarasun: *長時間斷食 02/08 20:27
73F：→ ipapa: 我最長只斷過72,身體都還好,甚至有莫名的輕快感,但再長我就 02/08 20:31
74F：→ ipapa: 不瞭解了 02/08 20:31
75F：→ ipapa: 光是斷食期間不用大便,這一點就很讓人興奮 02/08 20:33
76F：→ ipapa: 每天早上習慣性的坐上馬桶,良久才發現半點都痾不出來,然後 02/08 20:36
77F：→ ipapa: 會心一笑,就好像身體內部一塵不染的樣子 02/08 20:37
78F：→ spiky: to C大 我也試過加大有氧 習慣騎自行車 可燒600-800卡每次 02/08 20:38
79F：→ spiky: 但真的會很餓 飲食更難管住嘴 ....不知道是不是個人問題 02/08 20:39
80F：推 ipapa: 不過我也不是都沒吃啦,太餓會吃點糖或牛奶... 02/08 20:41
81F：→ ceca: 有氧有個特性就是,你可以空腹...除非強度太高. 02/08 20:42
82F：→ ceca: 否則空腹有氧影響運動表現並沒甚麼關係. 02/08 20:42
83F：→ ceca: 因此你空腹有氧,然後再你肝醣用光光的時候. 02/08 20:43
84F：→ ceca: 肚子很餓,再吃低GI食物. 02/08 20:43
85F：→ ceca: 這樣就可以避免運動後暴飲暴食. 02/08 20:43
86F：→ ceca: 運動的時候空腹,一開始會餓,但進入有氧代謝後. 02/08 20:43
87F：→ ceca: 你的餓就不明顯. 02/08 20:44
88F：→ ceca: 另外,妳肝醣用光,你吃東西,很多碳水吸收後都會去補肝醣缺口. 02/08 20:45
89F：→ ceca: 更不容易變成脂肪堆積. 02/08 20:45
90F：推 dear0106: 有氧做多一點就會減脂了，不過有氧要比較多的時間。 02/08 21:13
91F：→ dear0106: 有時間可以先從1小時內跑10k開始 02/08 21:13
92F：推 jkokpcu: 跑步要注意膝蓋喔年紀跟你差不多真的不能跑太多 02/08 21:33
93F：→ ceca: 弄個繩索機來拉..坐著就可以了. 02/08 21:36
94F：→ spiky: 有氧我都騎自行車 跑步跑不來 02/08 21:39
95F：推 creepy: 兩倍體重DL 好像不算新手... 02/08 22:31
96F：推 TaiwanNeko: 增肌吧，一副排骨樣 02/08 22:34
97F：→ cosy: 我同樣18~20% 你肚子看起來比我油多了..有沒有測過內臟脂肪? 02/08 22:37
98F：→ spiky: 肚子看起來油 應該就是肌肉量低+體脂高 你應該腹肌比我大 02/08 22:46
99F：→ spiky: 內臟脂肪高的..... 02/08 22:48
100F：推 jcross810832: 小弟70kg體脂長期在12% 每天吃2500 有氧300 估重訓2 02/08 22:49
101F：→ jcross810832: 00 02/08 22:49
102F：→ jcross810832: 有氧是走上坡30分鐘 心率130-140左右 給你參考 02/08 22:50
103F：→ spiky: 看來我沒資格吃2000...... 02/08 22:53
104F：→ jcross810832: 多吃飽足感高的食物很少覺得肚子餓，燕麥/茅屋起司/ 02/08 22:54
105F：→ jcross810832: 優格/帶點脂肪的蛋白質 02/08 22:54
106F：→ jcross810832: 整體運動強度慢慢拉起來就好，飲食我同意前面幾樓 02/08 22:57
107F：→ jcross810832: 說可以稍微高熱量幾天，維持代謝，但還是盡量吃乾淨 02/08 22:57
108F：→ jcross810832: 你已經堅持一段時間不簡單，respect 02/08 23:00
※ 編輯: spiky (36.226.87.29 臺灣), 02/08/2022 23:04:56
109F：→ cosy: 你蛋白質食物多吃點 可以延後飢餓感 02/08 23:06
110F：推 rupg4vupskin: 增肌吧... 我身高跟你差不多 體重多你10公斤 體脂 02/08 23:41
111F：→ rupg4vupskin: 也是18-20... 你肌肉量應該很低 02/08 23:41
112F：推 newtypeL9: 肌肉量看照片就知道了...很有進步空間 02/09 01:02
113F：→ newtypeL9: 減脂已經有成，該努力增肌了 02/09 01:02
114F：→ spiky: 好的 我研究研究 希望很快可以再分享比較圖 02/09 08:11
115F：推 turkiali01: 動多吃多 02/09 11:23
116F：推 heavenbeyond: 1.我想對你說[41歲喔，年輕真好。。。] 02/09 14:19
117F：→ heavenbeyond: 2.你的TDEE計算應該有很大問題。我174/72，如果一周 02/09 14:19
118F：→ heavenbeyond: 運動6-7天，這樣TDEE也才2350。你才6x公斤搭配中等 02/09 14:19
119F：→ heavenbeyond: 運動量，TDEE怎可能有2400？ 02/09 14:19
120F：推 suncool: 建議考慮Diet Break, 減脂期太長都會發生，減脂效率降低 02/09 14:52
121F：→ suncool: 心理跟生理疲勞，運動表現沒有進步，甚至開始下降 02/09 14:53
122F：→ suncool: 這時候可以採用Diet Break，每日熱量增加300~500 卡 02/09 14:54
123F：推 suncool: 主要以碳水為主，因為補碳，身體會在第一個禮拜增加1~2kg 02/09 14:58
124F：→ suncool: 這些主要是肝糖+水，然後第二個禮拜開始體重應該會開始穩 02/09 14:58
125F：→ suncool: 定，維持一個月後再開始減脂．這樣效果會好很多 02/09 15:00
126F：推 GoalBased: 問一下樓上，補肝醣和水，需要一個禮拜那麼久嗎? 02/09 15:08
127F：→ spiky: 真的 堅持了兩年 真的是有點疲乏 ... 02/09 16:16
128F：→ spiky: 其實健身的部分 是不太會疲憊的 也越來越有趣 02/09 16:16
129F：→ spiky: 但吃的部分 真的很令人疲憊.... \ 02/09 16:16
130F：→ spiky: 看來我2000可能也是高估... 一個人維持需要的熱量真心低 02/09 16:28
131F：→ cosy: 那就認真練 隨意吃 以增加肌肉量為主 這樣會比較快樂 02/09 20:31
132F：推 supermoney: 熱量拉起來一週後再繼續減 02/09 21:31
133F：→ suncool: Jeff Nippard 關於Die Break 的影片 02/10 00:57
135F：→ suncool: 裡面是建議每12週加入2~4次diet break 02/10 00:59
136F：推 s2500205: 要瘦就是餓 呵呵… 02/10 12:44
137F：→ s2500205: 去年封健身房期間 我一天一餐是瘦了 但解封後去量都是 02/10 12:44
138F：→ s2500205: 掉肌肉 02/10 12:44
139F：→ choubinshou: 真的，最難維持的是吃這件事情 02/17 11:52
140F：→ choubinshou: 尤其年紀大了，要維持得持續付出更多 跟旁邊年輕同事 02/17 11:53
141F：→ choubinshou: 相比真的很煎熬。 02/17 11:53