作者spiky (找寻一份简单)
看板MuscleBeach
标题[问题] 增肌还是继续减脂
时间Tue Feb 8 17:03:58 2022
41岁的大叔又来问大家问题了
大叔从2020年4月开始减肥 身高165, 体重开始的时候是76kg
刚开始就家里做点简单的核心运动, 一年前开始重训
目前的体重是63 kg , 操的课表是PPL 6天休息一天
TDEE用网站算出来是2400(中等运动量)
大约从五个月前, 体重就在60-63之间浮动, 加入有氧也很难再往下
也很难吃更少
每天会很累, 训练的重量也成长相当慢或者基本上就停滞...在硬举2倍体重1RM.
体型看起来也没啥肉, 体脂肪在18-20之间...
这两个礼拜大概吃2000 Cal, 体重就已经缓慢上升...
想请问一下大家, 是不是因为长期减肥, 身体已经习惯了不需要很多卡路里
所以吃个2000体重就上升?
想考虑转换一下目前的饮食来增肌 (因为减肥已经维持很长时间了)
大家会建议增肌到几%体脂 就切回来减脂? 还是我目前其实应该就继续减脂
毕竟体脂也没很低?
附上体态给大家鞭
2020 1月
https://imgur.com/a/PqZOJHX
2022 2月
https://imgur.com/a/DptDB03
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1F：→ jimmy5641723: 肚子还是肉了点 建议先继续减脂 02/08 17:07
2F：推 ming0128: 增肌吧，clean bulking这样 02/08 17:17
3F：推 dakkk: 没要比赛可以增 02/08 17:19
4F：→ spiky: 怎麽可能要比赛.....就是重训减肥新手而已 02/08 17:33
5F：推 steven183: 乾净增 02/08 17:34
6F：→ spiky: 我也明白有点油...只是减肥太久 想要转换一下身体心理适应 02/08 17:38
7F：→ spiky: 大家乾净增是吃到TDEE还是会小量加100/200? 02/08 17:39
8F：推 EggAcme: 我是每天量体重 这样比起公式更容易了解自己的TDEE 02/08 17:43
9F：→ ipapa: 什麽很难吃更少...你这体型没饿过吧?? 减肥就是要靠饿!!! 02/08 17:44
10F：→ spiky: 没饿过....= = 虽然我笑了 但是我真的饿很久了ㄟ 02/08 17:48
11F：→ spiky: 胖子很容易饿得好吗 02/08 17:48
12F：推 sumarai: 饥饿感消不掉，可能是吃错东西 02/08 17:51
13F：推 GoalBased: 缓缓上升是多少，给你算TDEE 1800好了，两个礼拜也才 02/08 17:53
14F：→ GoalBased: +2800大卡 02/08 17:53
15F：→ ipapa: 饿不是到了饭点会饿那种饿!! 而是身心艰熬,苦行修炼般的饿 02/08 17:53
16F：→ spiky: 缓缓上升大概就1公斤 02/08 17:54
17F：→ spiky: 身心煎熬 苦修那种饿... 那我真的不到 .. 02/08 17:54
18F：→ ipapa: 可能夸大了点,不过你有试过断食一天以上吗? 02/08 17:54
19F：→ spiky: 就是做到控制吃的卡路里估算...没有满足的感觉... 02/08 17:55
20F：→ spiky: 很长一段时间, 也很少吃 甜点 饮料... 02/08 17:55
21F：→ spiky: to I大 , 刚开始减肥有做过8/16断食..没有超过一天的 02/08 17:56
22F：推 Beersheep: 热量摄取拉高一阵子看看呀 02/08 17:56
23F：→ spiky: 有 感觉2000就已经算拉高了... 目前想说吃到65公斤 02/08 17:57
24F：→ spiky: 转换一下 然後再开始减 02/08 17:58
25F：→ spiky: 这样估计还能吃四周 上升两公斤 02/08 17:58
26F：→ spiky: 但是到65的过程当然希望是长肉为主... 02/08 17:59
27F：→ ipapa: 我也是新手,但是经历过72H断食,深深体悟到,想瘦就是得饿 02/08 18:01
28F：→ ipapa: 168只是不吃早餐而已,至少要1-23才算断食 02/08 18:02
29F：→ spiky: 断食 或 非常饿 不怕体重降太快 肉也掉光吗? 02/08 18:04
30F：推 ipapa: 不怕,饿个几天死不了,只怕意志力不足,我後来无法再挑战72断 02/08 18:08
31F：→ ipapa: 食成功,不是身体不行,就是因为意志力不足!!! 02/08 18:09
32F：→ ipapa: 我的目标,是把小腹完全变不见,可惜功亏一匮,现在体脂和你也 02/08 18:11
33F：→ ipapa: 差不多 02/08 18:11
34F：→ ipapa: 所以不要跟我讲什麽很难吃更少!!! 只是因为超想吃!!! 02/08 18:12
35F：推 HalfLucifer: 减脂期跑太长，身体会有适应性，建议改变饮控方式， 02/08 18:24
36F：→ HalfLucifer: 加点有氧训练，再观察一段时间看看 02/08 18:24
37F：→ spiky: 大家干净增都用哪个program? 02/08 18:43
38F：推 jsulut: 想瘦就要饿是什麽鬼想法？？ 02/08 18:52
39F：推 newtypeL9: 我朋友之前也是用极端方法减肥，几年後复胖，像没减过 02/08 19:02
40F：→ newtypeL9: 肥一样 02/08 19:02
41F：推 melo0426: 怎麽都在讨论断食和减脂 我以为是fitness版 02/08 19:16
42F：推 EggAcme: 有氧+重训 2000卡体重还会一直增加 是有氧重训太少 还是 02/08 19:20
43F：→ EggAcme: 吃的热量太低估了? 02/08 19:21
44F：推 dakkk: 体重才63 tdee怎2400这麽高？ 02/08 19:23
45F：推 sunshinecan: 极端节食容易复胖 饮食控制要规划能长久维持的 02/08 19:30
46F：推 lim10337: 最好是减肥就是要靠饿啦，这很不健康，而且容易复胖，除 02/08 19:33
47F：嘘 renna038766: 某楼在反串= =？ 02/08 19:34
48F：→ lim10337: 非你有办法一辈子到死都这样饿，不然就是治标不治本 02/08 19:34
49F：→ spiky: To D大 ： 这个就是用网站输入身高体重 运动频率跑出来的 02/08 19:35
50F：→ spiky: 我也没吃到2400… 我一天大概2000 也是长胖了 所以肯定是 02/08 19:36
51F：→ spiky: 更低的 02/08 19:36
52F：→ spiky: 我也是好奇为什麽 跟网站差很多 才怀疑是不是体重持续往下 02/08 19:37
53F：→ spiky: 太长时间 所以代谢更低了 才考虑增长一小段时间 然後恢复 02/08 19:37
54F：→ spiky: 减脂 02/08 19:37
55F：推 renna038766: 我觉得你找专业的教练 营养师比较快 该花的还是要花 02/08 19:38
56F：推 ceca: 网站的数字都不准,TDEE要自己长期观察才准. 02/08 19:38
57F：→ ceca: and//要减重,有氧比重大幅拉高... 02/08 19:38
58F：→ ceca: 大幅!! 02/08 19:38
59F：→ ceca: 最近peeta不是强调高能量通量法. 02/08 19:40
60F：→ ceca: 你就这样吃2000大卡,但是有氧给他+500大卡的消耗. 02/08 19:40
61F：→ ceca: 有氧略有强度,1小时就可以达标500大卡消耗. 02/08 19:40
62F：→ ceca: 这样体重就会下降了 02/08 19:40
63F：→ ceca: 不改变饮食,但是大幅增加"大量消耗热量"的有氧运动. 02/08 19:41
64F：→ ceca: 豪哥的作法好像也是类似. 02/08 19:41
65F：→ ceca: 一开始减肥的人,因为饮食误差很大,所以要从控制饮食开始. 02/08 19:42
66F：→ ceca: 固定控制饮食的,你靠运动增加热量赤字会比较快. 02/08 19:42
67F：→ ceca: 吃2000和吃1500的身体感受差很多,营养均衡度也差很多. 02/08 19:42
68F：→ ceca: 反观1小时有氧消耗500大卡,会比2000压到1500还要容易达成. 02/08 19:43
69F：→ ceca: 另外非常健康. 02/08 19:43
70F：推 ipapa: 个人觉得短暂断食并不极端,还很有趣,可以明显内视自身变化 02/08 20:02
71F：→ kirarasun: ipa大觉得长时间点是是正常的状态吗== 02/08 20:27
72F：→ kirarasun: *长时间断食 02/08 20:27
73F：→ ipapa: 我最长只断过72,身体都还好,甚至有莫名的轻快感,但再长我就 02/08 20:31
74F：→ ipapa: 不了解了 02/08 20:31
75F：→ ipapa: 光是断食期间不用大便,这一点就很让人兴奋 02/08 20:33
76F：→ ipapa: 每天早上习惯性的坐上马桶,良久才发现半点都痾不出来,然後 02/08 20:36
77F：→ ipapa: 会心一笑,就好像身体内部一尘不染的样子 02/08 20:37
78F：→ spiky: to C大 我也试过加大有氧 习惯骑自行车 可烧600-800卡每次 02/08 20:38
79F：→ spiky: 但真的会很饿 饮食更难管住嘴 ....不知道是不是个人问题 02/08 20:39
80F：推 ipapa: 不过我也不是都没吃啦,太饿会吃点糖或牛奶... 02/08 20:41
81F：→ ceca: 有氧有个特性就是,你可以空腹...除非强度太高. 02/08 20:42
82F：→ ceca: 否则空腹有氧影响运动表现并没甚麽关系. 02/08 20:42
83F：→ ceca: 因此你空腹有氧,然後再你肝醣用光光的时候. 02/08 20:43
84F：→ ceca: 肚子很饿,再吃低GI食物. 02/08 20:43
85F：→ ceca: 这样就可以避免运动後暴饮暴食. 02/08 20:43
86F：→ ceca: 运动的时候空腹,一开始会饿,但进入有氧代谢後. 02/08 20:43
87F：→ ceca: 你的饿就不明显. 02/08 20:44
88F：→ ceca: 另外,你肝醣用光,你吃东西,很多碳水吸收後都会去补肝醣缺口. 02/08 20:45
89F：→ ceca: 更不容易变成脂肪堆积. 02/08 20:45
90F：推 dear0106: 有氧做多一点就会减脂了，不过有氧要比较多的时间。 02/08 21:13
91F：→ dear0106: 有时间可以先从1小时内跑10k开始 02/08 21:13
92F：推 jkokpcu: 跑步要注意膝盖喔年纪跟你差不多真的不能跑太多 02/08 21:33
93F：→ ceca: 弄个绳索机来拉..坐着就可以了. 02/08 21:36
94F：→ spiky: 有氧我都骑自行车 跑步跑不来 02/08 21:39
95F：推 creepy: 两倍体重DL 好像不算新手... 02/08 22:31
96F：推 TaiwanNeko: 增肌吧，一副排骨样 02/08 22:34
97F：→ cosy: 我同样18~20% 你肚子看起来比我油多了..有没有测过内脏脂肪? 02/08 22:37
98F：→ spiky: 肚子看起来油 应该就是肌肉量低+体脂高 你应该腹肌比我大 02/08 22:46
99F：→ spiky: 内脏脂肪高的..... 02/08 22:48
100F：推 jcross810832: 小弟70kg体脂长期在12% 每天吃2500 有氧300 估重训2 02/08 22:49
101F：→ jcross810832: 00 02/08 22:49
102F：→ jcross810832: 有氧是走上坡30分钟 心率130-140左右 给你参考 02/08 22:50
103F：→ spiky: 看来我没资格吃2000...... 02/08 22:53
104F：→ jcross810832: 多吃饱足感高的食物很少觉得肚子饿，燕麦/茅屋起司/ 02/08 22:54
105F：→ jcross810832: 优格/带点脂肪的蛋白质 02/08 22:54
106F：→ jcross810832: 整体运动强度慢慢拉起来就好，饮食我同意前面几楼 02/08 22:57
107F：→ jcross810832: 说可以稍微高热量几天，维持代谢，但还是尽量吃乾净 02/08 22:57
108F：→ jcross810832: 你已经坚持一段时间不简单，respect 02/08 23:00
※ 编辑: spiky (36.226.87.29 台湾), 02/08/2022 23:04:56
109F：→ cosy: 你蛋白质食物多吃点 可以延後饥饿感 02/08 23:06
110F：推 rupg4vupskin: 增肌吧... 我身高跟你差不多 体重多你10公斤 体脂 02/08 23:41
111F：→ rupg4vupskin: 也是18-20... 你肌肉量应该很低 02/08 23:41
112F：推 newtypeL9: 肌肉量看照片就知道了...很有进步空间 02/09 01:02
113F：→ newtypeL9: 减脂已经有成，该努力增肌了 02/09 01:02
114F：→ spiky: 好的 我研究研究 希望很快可以再分享比较图 02/09 08:11
115F：推 turkiali01: 动多吃多 02/09 11:23
116F：推 heavenbeyond: 1.我想对你说[41岁喔，年轻真好。。。] 02/09 14:19
117F：→ heavenbeyond: 2.你的TDEE计算应该有很大问题。我174/72，如果一周 02/09 14:19
118F：→ heavenbeyond: 运动6-7天，这样TDEE也才2350。你才6x公斤搭配中等 02/09 14:19
119F：→ heavenbeyond: 运动量，TDEE怎可能有2400？ 02/09 14:19
120F：推 suncool: 建议考虑Diet Break, 减脂期太长都会发生，减脂效率降低 02/09 14:52
121F：→ suncool: 心理跟生理疲劳，运动表现没有进步，甚至开始下降 02/09 14:53
122F：→ suncool: 这时候可以采用Diet Break，每日热量增加300~500 卡 02/09 14:54
123F：推 suncool: 主要以碳水为主，因为补碳，身体会在第一个礼拜增加1~2kg 02/09 14:58
124F：→ suncool: 这些主要是肝糖+水，然後第二个礼拜开始体重应该会开始稳 02/09 14:58
125F：→ suncool: 定，维持一个月後再开始减脂．这样效果会好很多 02/09 15:00
126F：推 GoalBased: 问一下楼上，补肝醣和水，需要一个礼拜那麽久吗? 02/09 15:08
127F：→ spiky: 真的 坚持了两年 真的是有点疲乏 ... 02/09 16:16
128F：→ spiky: 其实健身的部分 是不太会疲惫的 也越来越有趣 02/09 16:16
129F：→ spiky: 但吃的部分 真的很令人疲惫.... \ 02/09 16:16
130F：→ spiky: 看来我2000可能也是高估... 一个人维持需要的热量真心低 02/09 16:28
131F：→ cosy: 那就认真练 随意吃 以增加肌肉量为主 这样会比较快乐 02/09 20:31
132F：推 supermoney: 热量拉起来一周後再继续减 02/09 21:31
133F：→ suncool: Jeff Nippard 关於Die Break 的影片 02/10 00:57
135F：→ suncool: 里面是建议每12周加入2~4次diet break 02/10 00:59
136F：推 s2500205: 要瘦就是饿 呵呵… 02/10 12:44
137F：→ s2500205: 去年封健身房期间 我一天一餐是瘦了 但解封後去量都是 02/10 12:44
138F：→ s2500205: 掉肌肉 02/10 12:44
139F：→ choubinshou: 真的，最难维持的是吃这件事情 02/17 11:52
140F：→ choubinshou: 尤其年纪大了，要维持得持续付出更多 跟旁边年轻同事 02/17 11:53
141F：→ choubinshou: 相比真的很煎熬。 02/17 11:53