作者hiphopzack (iamzakk)
看板MuscleBeach
標題[心得] 嘗試連續運動365天(失敗)
時間Wed Jan 12 01:29:39 2022
一、前情提要+自介
小弟日前有發文：「嘗試連續運動100天」
傳送門：
https://reurl.cc/5Gr1rz
小弟是37歲微大叔，
已婚，常態加班上班族。
從2018年開始佛系亂練自今。
從2021去年1月1日開始，
心血來潮想挑戰「全勤」運動。
設定每天運動20分鐘以上，運動內容不拘。
(真的沒時間才會剛好20MIN交差，不然多半都還是30~60MIN。)
到今年2022結算：
應練365天，實練363天，失敗了QQ
破功的2天分別是發高燒，還有單純當日太奔波過忙。
--------------------
二、先說成果
■關於體態：(照片放最後)
●2020/12月中，全勤前
體重72.3KG 體脂14.1% 肌肉35.4KG
●2021/5月中，中場結算
體重73.3KG 體脂13.4% 肌肉36.3KG
(數據生涯最佳)
(之後疫情開始發服，體脂應該上看16)
●2022/1月初，全勤後
體重67.6KG 體脂11.9% 肌肉34.1KG
(最後2個月拼命減脂，減過頭了幹QQ)
主要是疫情後，覺得實在太油了，然後又剛好和朋友比賽減重，就發了瘋減脂，看到肌肉
量減少超崩潰。
但「視覺上」，還有「運動表現」，都還是覺得有在進步啦。
■關於運動表現
●全勤前：
三項S120、B60、D150，標準引體11下
●全勤後：
三項S130、B75、D170，標準引體16下
只看數據不太顯著啦，但其實整體感受度都越來越好。訓練效率也越來越高。
然後心肺變弱，因為疫情，半馬、羽球團都停擺了，都武肺的錯。
--------------------
三、關於訓練
■作息 & 訓練方式
下班時間7點，而且常加班，都回家吃，家也不住在健身房附近，所以都還是在家練為主
。
健身房都是有剛好排休或沒外務才會去，都去「單次計費」，換算下來一週大概1~2次，
每次大概1小時
沒特別排課表，就各部位&有氧錯開練，基本上看心情，但整體下來都滿平均的。
■訓練場域及頻率(佔總訓練次數的比例)
在家69%，健身房19%，公園7%，路跑2%，羽球2%, 其他2%
*其他就例如練舞，足球、健行什麼的
■在健身房
因為時間短，頻率少，所以大多是拆胸/背/腿，自由&大重量優先，器械都做超級組，約5
~7組
較常練的組合為：硬舉+背、 深蹲+胸、 純腿日、 胸+前中三角、 背+後三角
■在家
重訓：因為只有小重量或徒手，都做單一部位，多次數優先，多靠遞減組來力竭。
有氧：除了長跑以外，多是短時間燃脂，例如盪壺鈴、跳繩、自編TABATA、或是輪擺式位
移之類的
(有時侯很懶，就直接深蹲個幾百下，或捲腹幾百下，這我也不知道算肌力還有氧？)
家裡的器材：
滾輪伏地挺身器(推推)，20KG/8KG壺鈴，16磅/10磅啞鈴、35KG彈力帶，9.8KG狗狗肉電池
2顆
■在公園
吊單槓最多、懸吊抬腿次多、偶爾雙槓撐體、偶爾街健招(太難了只會前水平)。
特別想補充一下，我覺得我的背相對其他部位強，真的有排單槓日有差，強度不輸健身房
。
--------------------
四、關於飲食
除了最後2個月減脂外，其他都沒在管理，不過有養成好習慣。
吃東西都會習慣看(或評估)總熱量，也對食物的營養成份都有研究過。
所以日常飲食都會稍有意識到要控制，但不講究，
例如說某餐吃特別多，下一餐就吃少一點。又或著原本早餐喝豆漿，現在改喝無糖豆漿，
就
乳清有在喝，但也就是大量運動後喝，一週大概也就1~2次吧。
--------------------
五、一些建議
欸，雖然我全勤失敗，但應該還是可以建議一些啦~
■運動一定要制約+分心
因為運動很煩，浪費時間；所以你要假裝他不浪費時間。
EX:每天運動很難，但每天陪老婆追劇比較簡單。
那就制約自己，只要開電視，就一定要
同時運動。不知不覺就練了1小時，老婆開心，睡前還有機會2練（誤）
■建議調配多種運動
因為運動有夠煩，有時候就是不想動；所以你要先做功課，準備多種運動項目讓自己挑。
EX:加班到9點，回家只想躺著耍廢。
那就躺下啊，躺著捲腹100下，橋式2分鐘，各4組，組間再吃個零食，多愜意（誤）
■要有目標，有成果
因為運動超級煩，付出和成果不成比例；對啊。所以不要急啊。
如果你想瘦，真的飲食比較快。如果你想巨，真的只有累積沒有奇跡。
讓子彈飛一會啦，久久檢視一次(約一季吧)，一定會有成效啦，有了成效，你才會想繼續
走
■不要學我
除了願意堅持這一點外，其他都把我當借鏡就好。不要亂堅持。
能去健身房就不要徒手，能排課表就不要亂練，能有教練就不要DIY，該休息就不要搞什
麼全勤，能單身就不要...（大誤）
--------------------
六、有圖有真相
左邊全勤前，右邊全勤後
https://i.imgur.com/7apyMnH.jpg
https://i.imgur.com/OG1rgDl.jpg
胸肩手都還是滿弱的。
比較明顯進步的，是乾度、背還有拍照技巧(誤)
https://i.imgur.com/mZPFMTL.jpg
https://i.imgur.com/Fhrqzmc.jpg
我覺得我還是發一篇怎麼把自己拍的比較巨，可能比較有參考價值...
以上分享。
對了能單身那趴我開玩笑的，我太太會陪我運動，減脂期還會幫我備餐啦，讚讚。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.156.117 (臺灣)
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1641922186.A.892.html
1F：推 ayn775437403: 2018（34歲）前都沒接觸過重訓嗎？常加班還有恆心練01/12 01:34
一直都很愛各種運動，但沒進去過健身房。
那段時間胖到85kg覺得太胖才接觸健身的。
2F：→ ayn775437403: 下去 好厲害01/12 01:34
3F：→ ayn775437403: 如果是我的話加班回家9 10點的話大概只想睡惹QQ01/12 01:34
4F：推 ka0927085443: 毅力推01/12 01:59
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 02:05:07
5F：推 Justapig: 這毅力了不起01/12 02:39
6F：推 zxbnm: 推恆心01/12 02:55
7F：推 chantilas: 超強的毅力推01/12 03:23
8F：推 ceca: 雖然比你再大一點,但363天...實在很有毅力..XD01/12 03:25
9F：→ ceca: 今天去健身房,熱身感覺沒力沒力的,就跑了..01/12 03:26
10F：推 BrowningZen: 戴眼鏡像how耶，而且原本就很不錯了，強01/12 04:39
11F：推 a152508: 好猛…吊單槓有什麼技巧嗎01/12 04:47
這個板上超多文章啦XD
比較多人沒注意的可能還是核心收穩吧
12F：推 supermaktub: 利害，我偷懶中，因小傷，我又多休息了二天，我要反01/12 06:22
13F：→ supermaktub: 省了01/12 06:22
14F：推 HappyPPdog: 拍得很好看欸，有毅力01/12 07:15
15F：推 johnsonhoj: 分享給推01/12 07:23
16F：推 Spiezio: 363天超有恆心毅力，推。01/12 07:59
17F：推 control2452: 推毅力跟拍照技術01/12 08:02
18F：推 Booleemax: 請收下我的膝蓋01/12 08:05
19F：推 man30cm: 加油！我也是不斷累積才達成01/12 08:14
你是鬼吧哈哈哈哈哈，太扯幫高調，我真是汗顏XD
21F：推 audi1005: 有毅力 推01/12 08:33
22F：推 benboy: 推有毅力 真的要借鏡 QQ01/12 08:41
23F：推 heavenbeyond: 請問一下樓主多高啊？01/12 09:00
24F：推 heavenbeyond: 喔看到了，172！ 01/12 09:03
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 09:25:07
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 09:28:23
25F：推 power90145: 有毅力 推 01/12 09:40
26F：推 elmo0525: 毅力超強 推 而且體脂看起來說一輩子不會達成的XD 01/12 09:41
27F：→ elmo0525: 看起來是我一輩子不會達成的體脂 01/12 09:42
28F：推 high949: 加班這樣還能堅持，推！ 01/12 09:42
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 09:48:19
29F：→ KobeNi: 這毅力....同為上班族真的跪了01/12 09:50
30F：推 dl4ulxo: 很強欸 推 01/12 09:59
31F：推 skizard: 好神的毅力 01/12 10:04
32F：推 morgankhs: 猛 01/12 10:13
33F：推 drinkmywater: 推推 01/12 10:14
34F：推 soujiro: 很棒的分享 給推 01/12 10:30
35F：推 jolovan: 超有毅力! 01/12 10:42
36F：推 ap88994433: 你禿頭了嗎 可以揮一拳看看威力如何 01/12 10:48
假髮都被你看出來嗎XDDD
沒啦，我沒跑10K好險好險~
37F：推 burza: 大大這體脂好強啊...控制飲食真的在處罰自己..01/12 10:56
飲食真的難，
如果無法堅持的話，還是可以週期抓清楚拼短期，長痛不如短痛XD
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 10:59:28
38F：推 bofay: 老婆穿搭挺日系的 可惡(咦 01/12 10:59
叛徒啦，叛徒~（咦？
39F：推 hoyushen: 很有毅力 <(_ _)>01/12 11:16
40F：推 Beersheep: 很猛 respect 01/12 11:17
41F：推 yuuchen: 推推 有師到！01/12 11:24
42F：推 plink: 實在佩服01/12 11:29
43F：推 giveme520: 在家練 小重量 還可以增肌 羨慕QQ 01/12 11:35
44F：推 SRandy: 推毅力，成果也很棒01/12 11:42
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 12:04:41
45F：推 takaraiizumi: 推推 建議很棒 01/12 12:14
46F：→ iamoldtwo: 01/12 12:15
47F：推 aquaunder: 這個毅力...只能跪了 01/12 12:31
48F：→ minoru04: 9點不是正常下班時間嗎 01/12 12:47
49F：推 Mike24: 這個毅力超猛欸 01/12 12:54
50F：→ ppc: 每天我無法 01/12 12:54
51F：推 YOPOYOPO: 是來推銷IG好圈粉嗎？偏偏這裡多數都是異男 01/12 13:00
不喜勿入啊，裡面都在放閃啦
52F：推 armysong: 推推01/12 13:02
53F：推 nolander: 猛01/12 13:02
54F：推 Leeling: 推小黑~~01/12 13:06
55F：推 rubio799819: 可以啦 才兩天可以算成功了01/12 13:08
56F：推 c2vincent5: 好猛01/12 13:17
57F：推 flatwormgene: 太強了吧..我自己去wg頻率沒辦法這麼高，但有個健01/12 13:19
搭home gym真的可以啦
我各部位課表，都有拆健身房版&在家版。
雖然強度有差，但至少可以維持訓練。
58F：→ flatwormgene: 友就真的每天報到 01/12 13:20
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 13:25:42
59F：推 GoalBased: 借問，三項是pr? 01/12 13:25
是的~除了臥推不太敢試，其他都是1rm
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 13:27:21
60F：推 GoalBased: 乾，看起來像27 什麼鬼 01/12 13:28
61F：推 Asucks: 佩服你的毅力 01/12 13:29
62F：推 CYZ2228: 好有毅力 猛！ 01/12 13:42
63F：推 smalwhite: 帥，可以順便分享一下臉怎麼練的嗎 01/12 13:51
好問題，這有技巧
先拍個幾百張，總能找到一兩張比較好看的
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 13:56:51
64F：推 WADEVSKOBE: 壞掉 這個好猛01/12 14:59
65F：→ darkly: 超強！！ 01/12 15:17
66F：推 Rmumu1126: respect 01/12 15:22
67F：推 owlery: 363/365真有毅力，厲害respect! 輪擺式位移是拳擊那個嗎？ 01/12 15:35
68F：→ owlery: 你有拉一條繩子練嗎？ 01/12 15:35
啊哈哈哈你好懂XDDD
我完全亂做啦，完全沒學過。
有時候在家操有氧會一直揮拳揍門簾或空氣，加閃躲和組合拳做個半小時也是會噴汗軟手
。然後輪擺式位移認真做真的幹爆累的。我還閃到腰過
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 15:52:31
69F：推 lio293123: 老婆對於你要堅持365天有什麼看法嗎 01/12 16:10
同意啦，哪次不同意
我的運動時間
1.一起追劇的時候
2.她還在睡覺的時候（早起去練）
3.她不在家的時候
其他時間要走請假流程
※ 編輯: hiphopzack (111.82.156.117 臺灣), 01/12/2022 17:42:06
70F：推 l711470: 也是只要開電視，就同時運動 01/12 18:20
71F：推 shome1536: 推01/12 18:53
72F：→ shome1536: 分心這一項有同感。每天單純運動太難堅持了，我都會邊01/12 18:55
73F：→ shome1536: 聽podcast邊做。但聽到好笑的那一口氣會跑掉，有點危01/12 18:55
74F：→ shome1536: 險XD 01/12 18:55
75F：→ kenhiro5566: 實練363天也超猛了好嗎 01/12 18:59
76F：推 Munger: 太神啦 01/12 19:54
77F：推 ceca: 開電視看永恆族.要做甚麼運動? 01/12 20:52
78F：推 yan12487: 大叔太猛 01/12 21:25
79F：推 s9209122222: 只有低強度可以吧？01/12 21:45
80F：→ selfvalue: 比我巔峰還強，強01/12 22:37
81F：推 henry5405: 有毅力 01/12 23:06
82F：推 CSFV: 這個毅力強到可怕01/12 23:36
83F：→ Santander: 肉量呢?01/13 02:04
84F：推 manuarg2008: 毅力強大 respect!! 01/13 07:55
85F：推 luvuhahasiao: 好鬼01/13 14:33
86F：推 eva200952: 從群組回來朝聖了01/14 08:06
87F：推 shawncarter: 太強了佩服這個毅力01/19 02:20
※ 編輯: hiphopzack (223.141.169.114 臺灣), 02/23/2022 17:00:18