一、前情提要+自介 小弟日前有发文：「尝试连续运动100天」 传送门：https://reurl.cc/5Gr1rz 小弟是37岁微大叔， 已婚，常态加班上班族。 从2018年开始佛系乱练自今。 从2021去年1月1日开始， 心血来潮想挑战「全勤」运动。 设定每天运动20分钟以上，运动内容不拘。 (真的没时间才会刚好20MIN交差，不然多半都还是30~60MIN。) 到今年2022结算： 应练365天，实练363天，失败了QQ 破功的2天分别是发高烧，还有单纯当日太奔波过忙。 -------------------- 二、先说成果 ■关於体态：(照片放最後) ●2020/12月中，全勤前 　体重72.3KG　体脂14.1%　肌肉35.4KG ●2021/5月中，中场结算 　体重73.3KG　体脂13.4%　肌肉36.3KG 　(数据生涯最佳) 　(之後疫情开始发服，体脂应该上看16) ●2022/1月初，全勤後 　体重67.6KG　体脂11.9%　肌肉34.1KG 　(最後2个月拼命减脂，减过头了干QQ) 主要是疫情後，觉得实在太油了，然後又刚好和朋友比赛减重，就发了疯减脂，看到肌肉 量减少超崩溃。 但「视觉上」，还有「运动表现」，都还是觉得有在进步啦。 ■关於运动表现 ●全勤前： 　三项S120、B60、D150，标准引体11下 ●全勤後： 　三项S130、B75、D170，标准引体16下 只看数据不太显着啦，但其实整体感受度都越来越好。训练效率也越来越高。 然後心肺变弱，因为疫情，半马、羽球团都停摆了，都武肺的错。 -------------------- 三、关於训练 ■作息 & 训练方式 下班时间7点，而且常加班，都回家吃，家也不住在健身房附近，所以都还是在家练为主 。 健身房都是有刚好排休或没外务才会去，都去「单次计费」，换算下来一周大概1~2次， 每次大概1小时 没特别排课表，就各部位&有氧错开练，基本上看心情，但整体下来都满平均的。 ■训练场域及频率(占总训练次数的比例) 在家69%，健身房19%，公园7%，路跑2%，羽球2%, 其他2% *其他就例如练舞，足球、健行什麽的 ■在健身房 因为时间短，频率少，所以大多是拆胸/背/腿，自由&大重量优先，器械都做超级组，约5 ~7组 较常练的组合为：硬举+背、 深蹲+胸、 纯腿日、 胸+前中三角、 背+後三角 ■在家 重训：因为只有小重量或徒手，都做单一部位，多次数优先，多靠递减组来力竭。 有氧：除了长跑以外，多是短时间燃脂，例如荡壶铃、跳绳、自编TABATA、或是轮摆式位 移之类的 (有时侯很懒，就直接深蹲个几百下，或卷腹几百下，这我也不知道算肌力还有氧？) 家里的器材： 滚轮伏地挺身器(推推)，20KG/8KG壶铃，16磅/10磅哑铃、35KG弹力带，9.8KG狗狗肉电池 2颗 ■在公园 吊单杠最多、悬吊抬腿次多、偶尔双杠撑体、偶尔街健招(太难了只会前水平)。 特别想补充一下，我觉得我的背相对其他部位强，真的有排单杠日有差，强度不输健身房 。 -------------------- 四、关於饮食 除了最後2个月减脂外，其他都没在管理，不过有养成好习惯。 吃东西都会习惯看(或评估)总热量，也对食物的营养成份都有研究过。 所以日常饮食都会稍有意识到要控制，但不讲究， 例如说某餐吃特别多，下一餐就吃少一点。又或着原本早餐喝豆浆，现在改喝无糖豆浆， 就 乳清有在喝，但也就是大量运动後喝，一周大概也就1~2次吧。 -------------------- 五、一些建议 欸，虽然我全勤失败，但应该还是可以建议一些啦~ ■运动一定要制约+分心 因为运动很烦，浪费时间；所以你要假装他不浪费时间。 EX:每天运动很难，但每天陪老婆追剧比较简单。 那就制约自己，只要开电视，就一定要 同时运动。不知不觉就练了1小时，老婆开心，睡前还有机会2练（误） ■建议调配多种运动 因为运动有够烦，有时候就是不想动；所以你要先做功课，准备多种运动项目让自己挑。 EX:加班到9点，回家只想躺着耍废。 那就躺下啊，躺着卷腹100下，桥式2分钟，各4组，组间再吃个零食，多惬意（误） ■要有目标，有成果 因为运动超级烦，付出和成果不成比例；对啊。所以不要急啊。 如果你想瘦，真的饮食比较快。如果你想巨，真的只有累积没有奇迹。 让子弹飞一会啦，久久检视一次(约一季吧)，一定会有成效啦，有了成效，你才会想继续 走 ■不要学我 除了愿意坚持这一点外，其他都把我当借镜就好。不要乱坚持。 能去健身房就不要徒手，能排课表就不要乱练，能有教练就不要DIY，该休息就不要搞什 麽全勤，能单身就不要...（大误） -------------------- 六、有图有真相 左边全勤前，右边全勤後 https://i.imgur.com/7apyMnH.jpg https://i.imgur.com/OG1rgDl.jpg 胸肩手都还是满弱的。 比较明显进步的，是乾度、背还有拍照技巧(误) https://i.imgur.com/mZPFMTL.jpg https://i.imgur.com/Fhrqzmc.jpg 我觉得我还是发一篇怎麽把自己拍的比较巨，可能比较有参考价值... 以上分享。 对了能单身那趴我开玩笑的，我太太会陪我运动，减脂期还会帮我备餐啦，赞赞。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.82.156.117 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1641922186.A.892.html 一直都很爱各种运动，但没进去过健身房。 那段时间胖到85kg觉得太胖才接触健身的。 ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 02:05:07 这个板上超多文章啦XD 比较多人没注意的可能还是核心收稳吧 你是鬼吧哈哈哈哈哈，太扯帮高调，我真是汗颜XD ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 09:25:07 ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 09:28:23 ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 09:48:19 假发都被你看出来吗XDDD 没啦，我没跑10K好险好险~ 饮食真的难， 如果无法坚持的话，还是可以周期抓清楚拼短期，长痛不如短痛XD ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 10:59:28 叛徒啦，叛徒~（咦？ ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 12:04:41 不喜勿入啊，里面都在放闪啦 搭home gym真的可以啦 我各部位课表，都有拆健身房版&在家版。 虽然强度有差，但至少可以维持训练。 ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 13:25:42 是的~除了卧推不太敢试，其他都是1rm ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 13:27:21 好问题，这有技巧 先拍个几百张，总能找到一两张比较好看的 ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 13:56:51 啊哈哈哈你好懂XDDD 我完全乱做啦，完全没学过。 有时候在家操有氧会一直挥拳揍门帘或空气，加闪躲和组合拳做个半小时也是会喷汗软手 。然後轮摆式位移认真做真的干爆累的。我还闪到腰过 ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 15:52:31 同意啦，哪次不同意 我的运动时间 1.一起追剧的时候 2.她还在睡觉的时候（早起去练） 3.她不在家的时候 其他时间要走请假流程 ※ 编辑: hiphopzack (111.82.156.117 台湾), 01/12/2022 17:42:06 ※ 编辑: hiphopzack (223.141.169.114 台湾), 02/23/2022 17:00:18