作者biemelo157 (瓜瓜)
看板MuscleBeach
標題[問題] 重訓課表容量請益
時間Tue Dec 28 13:03:15 2021
乳提
大概是九月開始比較有規劃的健身
之前都是跑 531 然後愛練不練的這樣
下方照片是我這一季跑的課表
https://i.imgur.com/1DEGB7b.jpg
https://i.imgur.com/ShcXtiE.jpg
組數都如上，有時會加個遞減或金字塔
重量通常都可以超過上面記錄的數字
已經跑三個月這個課表了就有點懶得更新數據XD
這個重訓課表差不多每天都是 90分鐘
組間休息 90 秒
每週還有 2～3 次低強度有氧（跑步機慢走）
也會另外打個2～3次的和籃球、桌球
之前幾個月練起來狀況都挺不錯
不過這週日練完腿之後突然覺得好累
整個人都昏昏的那種疲憊感
昨天練胸更是連動作的控制都有些無力
（例如明明知道要慢慢離心、要做頂峰，可是做的時候就幾乎完全無法控制）
已經決定今天開始休息到週日了
也正在排 2022 第一季的課表
預計會把各部位的組數降到一周 30 次左右
還是說其實休息一陣子然後繼續跑高組數，身體是可以適應的（？）
好苦惱呀，大家一周一個部位的次組數都落在多少啊？
爬好多文都說一週 20 組，可是 ig 上追蹤的一些健身愛好者的做的組數感覺都遠遠超過
了：（
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1F：推 sumarai: 懷疑又想臭我們蒸蛋12/28 13:13
2F：推 ccaf9284: 這版不管什麼都可以扯到蛋哥XD12/28 13:19
3F：推 cjchiu: 別人可以不代表你可以，而且你不知道別人說真的假的，有沒12/28 13:42
4F：→ cjchiu: 有用黑魔法你也不知道，就算你想加組數也應該慢慢加上去，12/28 13:42
5F：→ cjchiu: 然後定期讓身體休息12/28 13:42
好..這幾天已經自食惡果了
好累啊啊啊啊啊啊
6F：推 heavenbeyond: 看到第一天的胸課表，我就不好意思看下去了。一天就12/28 14:01
7F：→ heavenbeyond: 練了25組胸再加5組三頭。好可怕的訓練量，而且30組12/28 14:01
8F：→ heavenbeyond: 在90分鐘內就做完。。。。我又不想努力了。。。12/28 14:01
其…其實手臂常常偷懶跳過…….
主訓練一定做滿就是了
※ 編輯: biemelo157 (220.143.251.73 臺灣), 12/28/2021 14:03:59
9F：推 heavenbeyond: 我一天練二個部位總共才15組，要花1小時才練完 >.<12/28 14:03
包含熱身嗎QQ，我也覺得我應該要把容量下修到一小時差不多
※ 編輯: biemelo157 (220.143.251.73 臺灣), 12/28/2021 14:05:28
※ 編輯: biemelo157 (220.143.251.73 臺灣), 12/28/2021 14:06:01
10F：推 wike3di77: 一天25組胸有很多嗎 我自己也差不多訓練量12/28 14:38
11F：→ wike3di77: 我看我那間的巨巨們 組數應該都只有比我更多12/28 14:38
12F：→ wike3di77: 沒什麼看過一天十組就很巨的12/28 14:38
13F：推 B0Y0: 說組數很少的很多都巨大組或遞減組ㄏㄏ12/28 15:08
14F：噓 bandit12344: 你的目標是？531是健力課表你到底要練啥？Zzz 12/28 15:32
之前是 531 是跑健力沒錯呀
現在跑的健美訓練，以肌肥大為主
現在正在努力減脂這樣
15F：推 heavenbeyond: 嗚嗚，十樓大大感謝你為我補上一槍 >.< 12/28 15:38
※ 編輯: biemelo157 (220.143.251.73 臺灣), 12/28/2021 15:55:21
※ 編輯: biemelo157 (220.143.251.73 臺灣), 12/28/2021 15:58:40
16F：推 maxc55555: 硬舉能更重吧？如果是5휵。話說哈克機重量是只算槓片12/28 16:17
17F：→ maxc55555: 嗎？最近也在玩哈克，但感覺重量跟槓鈴感受差很多，不 12/28 16:17
18F：→ maxc55555: 知道空機多重XD 12/28 16:17
因為我沒有護具所以一直不敢往上做嗚嗚
所以硬舉大部分都是做金字塔上到 120 或130
哈克我只算槓片欸，不知道機器多重
我覺得哈克就是一台很邪門的機械XDD
※ 編輯: biemelo157 (1.174.52.81 臺灣), 12/28/2021 16:27:56
19F：→ iamoldtwo: ☺ 12/28 16:34
20F：推 drinkmywater: 這座數需要用點藥歐 啾咪^_^ 12/28 16:42
21F：→ drinkmywater: 組數 12/28 16:42
22F：推 MituoBing: 我以前容量跟你差不多吧 但後來專注在訓練品質跟動作 12/28 16:53
23F：→ MituoBing: 控制上 基本上主項20組內就力竭了 12/28 16:53
24F：推 heavenbeyond: 哈克動作正確慢下慢上的話，好像沒上槓片就很操。有 12/28 17:47
25F：→ heavenbeyond: 次練腿推，看到旁邊一個巨巨(應該是健體選手)做哈克 12/28 17:48
26F：→ heavenbeyond: ，只上了左右各二片就氣喘噓噓，我當時心裡竊笑「看 12/28 17:48
27F：→ heavenbeyond: 吧這就是不練腿的下場」。等他做完我也去試了一下， 12/28 17:48
28F：→ heavenbeyond: 才左右各一片我就覺得快死了，而且只做了一組十下就 12/28 17:48
29F：→ heavenbeyond: 再也不敢碰這台機器了 XD 12/28 17:48
30F：→ maxc55555: 我硬舉也沒用護具，連拉力帶都沒用，停了一段時間後覺 12/28 17:51
31F：→ maxc55555: 得重量卡著好像不行，也沒要比賽，就乾脆用六角槓了。 12/28 17:51
32F：→ maxc55555: 當然有需要還是要買護具啦，但換六角心裡壓力會小一點 12/28 17:52
33F：→ maxc55555: 。重量上去後偶爾去玩直槓，也還是多少有進步，給你參 12/28 17:52
34F：→ maxc55555: 考 12/28 17:52
35F：推 hengyi888: 真心佩服一次練20組以上的巨巨 12/28 20:24
36F：推 terryisbest: 舉例胸日來說我自己是一天5個動作,每個動作4組共20組 12/28 20:56
37F：→ terryisbest: 練完繼續做三角前/中束,各2種動作,每個動作4組共8組 12/28 20:58
38F：→ terryisbest: 目前每週共安排3個胸肩日,週總容量胸60組,肩束各24組 12/28 21:00
39F：推 heavenbeyond: 36樓願意拍個上半身照片嗎？一周60組胸。。。 12/28 21:21
40F：→ terryisbest: 我檔案有放IG你自己看,健齡剛滿10個月,很弱啦! 12/28 21:37
41F：推 heavenbeyond: 一周練胸60組叫弱。。。請給我們一點活路啊 XD 12/28 22:29
42F：推 jamescle23: 36樓很粗欸 練一年而已 不過一週三次胸肩日不會恢復不 12/29 02:15
43F：→ jamescle23: 過來嗎 12/29 02:15
44F：→ selfvalue: 哇 terry好帥 12/29 02:36
45F：→ selfvalue: 十月個壯成這樣？太厲害了 12/29 02:37
46F：推 heavenbeyond: 我知道了，原來是要當「牧羊少年」才能練成這麼壯！ 12/29 07:22
47F：推 terryisbest: 人非鋼鐵，每個月末還是得安排deload和休息日喔 12/29 09:34
48F：推 chatnoir: 10個月這樣有夠壯, 請問有補什麼營養品嗎? 12/29 11:10
49F：→ chatnoir: 希望我再過半年能有你的50% 12/29 11:10
50F：→ terryisbest: 跟大家一樣，乳清、雞胸和魚。B群和魚油沒有每天吃 12/29 13:23
51F：→ terryisbest: ，就這樣，沒有魔法，只有苦練是。 12/29 13:23
52F：→ heavenbeyond: 年輕真好！話說樓上一周練60組胸，是我目前看過訓練 12/29 18:27
53F：→ heavenbeyond: 量最多的了！ 12/29 18:28