作者biemelo157 (瓜瓜)
看板MuscleBeach
标题[问题] 重训课表容量请益
时间Tue Dec 28 13:03:15 2021
乳提
大概是九月开始比较有规划的健身
之前都是跑 531 然後爱练不练的这样
下方照片是我这一季跑的课表
https://i.imgur.com/1DEGB7b.jpg
https://i.imgur.com/ShcXtiE.jpg
组数都如上，有时会加个递减或金字塔
重量通常都可以超过上面记录的数字
已经跑三个月这个课表了就有点懒得更新数据XD
这个重训课表差不多每天都是 90分钟
组间休息 90 秒
每周还有 2～3 次低强度有氧（跑步机慢走）
也会另外打个2～3次的和篮球、桌球
之前几个月练起来状况都挺不错
不过这周日练完腿之後突然觉得好累
整个人都昏昏的那种疲惫感
昨天练胸更是连动作的控制都有些无力
（例如明明知道要慢慢离心、要做顶峰，可是做的时候就几乎完全无法控制）
已经决定今天开始休息到周日了
也正在排 2022 第一季的课表
预计会把各部位的组数降到一周 30 次左右
还是说其实休息一阵子然後继续跑高组数，身体是可以适应的（？）
好苦恼呀，大家一周一个部位的次组数都落在多少啊？
爬好多文都说一周 20 组，可是 ig 上追踪的一些健身爱好者的做的组数感觉都远远超过
了：（
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1F：推 sumarai: 怀疑又想臭我们蒸蛋12/28 13:13
2F：推 ccaf9284: 这版不管什麽都可以扯到蛋哥XD12/28 13:19
3F：推 cjchiu: 别人可以不代表你可以，而且你不知道别人说真的假的，有没12/28 13:42
4F：→ cjchiu: 有用黑魔法你也不知道，就算你想加组数也应该慢慢加上去，12/28 13:42
5F：→ cjchiu: 然後定期让身体休息12/28 13:42
好..这几天已经自食恶果了
好累啊啊啊啊啊啊
6F：推 heavenbeyond: 看到第一天的胸课表，我就不好意思看下去了。一天就12/28 14:01
7F：→ heavenbeyond: 练了25组胸再加5组三头。好可怕的训练量，而且30组12/28 14:01
8F：→ heavenbeyond: 在90分钟内就做完。。。。我又不想努力了。。。12/28 14:01
其…其实手臂常常偷懒跳过…….
主训练一定做满就是了
※ 编辑: biemelo157 (220.143.251.73 台湾), 12/28/2021 14:03:59
9F：推 heavenbeyond: 我一天练二个部位总共才15组，要花1小时才练完 >.<12/28 14:03
包含热身吗QQ，我也觉得我应该要把容量下修到一小时差不多
※ 编辑: biemelo157 (220.143.251.73 台湾), 12/28/2021 14:05:28
※ 编辑: biemelo157 (220.143.251.73 台湾), 12/28/2021 14:06:01
10F：推 wike3di77: 一天25组胸有很多吗 我自己也差不多训练量12/28 14:38
11F：→ wike3di77: 我看我那间的巨巨们 组数应该都只有比我更多12/28 14:38
12F：→ wike3di77: 没什麽看过一天十组就很巨的12/28 14:38
13F：推 B0Y0: 说组数很少的很多都巨大组或递减组ㄏㄏ12/28 15:08
14F：嘘 bandit12344: 你的目标是？531是健力课表你到底要练啥？Zzz 12/28 15:32
之前是 531 是跑健力没错呀
现在跑的健美训练，以肌肥大为主
现在正在努力减脂这样
15F：推 heavenbeyond: 呜呜，十楼大大感谢你为我补上一枪 >.< 12/28 15:38
※ 编辑: biemelo157 (220.143.251.73 台湾), 12/28/2021 15:55:21
※ 编辑: biemelo157 (220.143.251.73 台湾), 12/28/2021 15:58:40
16F：推 maxc55555: 硬举能更重吧？如果是5휵。话说哈克机重量是只算杠片12/28 16:17
17F：→ maxc55555: 吗？最近也在玩哈克，但感觉重量跟杠铃感受差很多，不 12/28 16:17
18F：→ maxc55555: 知道空机多重XD 12/28 16:17
因为我没有护具所以一直不敢往上做呜呜
所以硬举大部分都是做金字塔上到 120 或130
哈克我只算杠片欸，不知道机器多重
我觉得哈克就是一台很邪门的机械XDD
※ 编辑: biemelo157 (1.174.52.81 台湾), 12/28/2021 16:27:56
19F：→ iamoldtwo: ☺ 12/28 16:34
20F：推 drinkmywater: 这座数需要用点药欧 啾咪^_^ 12/28 16:42
21F：→ drinkmywater: 组数 12/28 16:42
22F：推 MituoBing: 我以前容量跟你差不多吧 但後来专注在训练品质跟动作 12/28 16:53
23F：→ MituoBing: 控制上 基本上主项20组内就力竭了 12/28 16:53
24F：推 heavenbeyond: 哈克动作正确慢下慢上的话，好像没上杠片就很操。有 12/28 17:47
25F：→ heavenbeyond: 次练腿推，看到旁边一个巨巨(应该是健体选手)做哈克 12/28 17:48
26F：→ heavenbeyond: ，只上了左右各二片就气喘嘘嘘，我当时心里窃笑「看 12/28 17:48
27F：→ heavenbeyond: 吧这就是不练腿的下场」。等他做完我也去试了一下， 12/28 17:48
28F：→ heavenbeyond: 才左右各一片我就觉得快死了，而且只做了一组十下就 12/28 17:48
29F：→ heavenbeyond: 再也不敢碰这台机器了 XD 12/28 17:48
30F：→ maxc55555: 我硬举也没用护具，连拉力带都没用，停了一段时间後觉 12/28 17:51
31F：→ maxc55555: 得重量卡着好像不行，也没要比赛，就乾脆用六角杠了。 12/28 17:51
32F：→ maxc55555: 当然有需要还是要买护具啦，但换六角心里压力会小一点 12/28 17:52
33F：→ maxc55555: 。重量上去後偶尔去玩直杠，也还是多少有进步，给你参 12/28 17:52
34F：→ maxc55555: 考 12/28 17:52
35F：推 hengyi888: 真心佩服一次练20组以上的巨巨 12/28 20:24
36F：推 terryisbest: 举例胸日来说我自己是一天5个动作,每个动作4组共20组 12/28 20:56
37F：→ terryisbest: 练完继续做三角前/中束,各2种动作,每个动作4组共8组 12/28 20:58
38F：→ terryisbest: 目前每周共安排3个胸肩日,周总容量胸60组,肩束各24组 12/28 21:00
39F：推 heavenbeyond: 36楼愿意拍个上半身照片吗？一周60组胸。。。 12/28 21:21
40F：→ terryisbest: 我档案有放IG你自己看,健龄刚满10个月,很弱啦! 12/28 21:37
41F：推 heavenbeyond: 一周练胸60组叫弱。。。请给我们一点活路啊 XD 12/28 22:29
42F：推 jamescle23: 36楼很粗欸 练一年而已 不过一周三次胸肩日不会恢复不 12/29 02:15
43F：→ jamescle23: 过来吗 12/29 02:15
44F：→ selfvalue: 哇 terry好帅 12/29 02:36
45F：→ selfvalue: 十月个壮成这样？太厉害了 12/29 02:37
46F：推 heavenbeyond: 我知道了，原来是要当「牧羊少年」才能练成这麽壮！ 12/29 07:22
47F：推 terryisbest: 人非钢铁，每个月末还是得安排deload和休息日喔 12/29 09:34
48F：推 chatnoir: 10个月这样有够壮, 请问有补什麽营养品吗? 12/29 11:10
49F：→ chatnoir: 希望我再过半年能有你的50% 12/29 11:10
50F：→ terryisbest: 跟大家一样，乳清、鸡胸和鱼。B群和鱼油没有每天吃 12/29 13:23
51F：→ terryisbest: ，就这样，没有魔法，只有苦练是。 12/29 13:23
52F：→ heavenbeyond: 年轻真好！话说楼上一周练60组胸，是我目前看过训练 12/29 18:27
53F：→ heavenbeyond: 量最多的了！ 12/29 18:28