作者Justapig (就只是一隻豬我心領了的 )
看板MuscleBeach
標題[問題] 瘦子增肌這樣體脂上升會太快嗎
時間Thu Nov 11 02:03:35 2021
小弟我從小到大身材都偏瘦
認真健身認真吃飯到現在大約兩個月
先附上今天測量的inbody270數據
http://i.imgur.com/i9UkmBI.jpg
身高166公分
和兩個月前測量比起來
體重增加大約五公斤
其中骨骼肌增加2公斤 脂肪增肌2.6公斤
營養攝取
蛋白質每天吃個120～150g
澱粉吃300～350g
脂肪以及熱量沒有特別計算
但是盡量都會吃原型食物少吃飲料甜點
一日三餐以外會吃麵包香蕉芭樂
分次把每天需要攝取的量吃完
不然三餐太飽了實在吃不下
主要的訓練方式是看 卓叔增重
一週鍛鍊4天以多關節為主
不算熱身組每個動作做4組
努力控制離心2～3秒
一天練胸＋背
臥推 上胸臥推 夾胸
槓鈴划船 引體向上 單手啞鈴划船
一天練腿＋肩＋手
深蹲 RDL
肩推 側平舉 臉拉 二頭彎舉
這樣一個部位一週可以練到兩次
並且可以練到16～24組
目前有點困惑的地方是
雖然目前我的體脂肪看起來都還好
只是從太瘦變成正常而已
也明白增肌的同時脂肪勢必也會跟著增加
但是像我這樣脂肪長得比肌肉還多
這是合理的嗎
是不是應該少吃一點澱粉
吃得少油一點之類的
還有我如果一週可以鍛鍊4天
這份課表有什麼不妥的地方嗎
自己有點想每週的其中一個腿日
改成做硬舉 跟 分腿蹲
或是可以再多練幾個月再來調整課表呢
先謝謝各位巨巨解答
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.16.114 (臺灣)
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1F：推 ritt: 想問澱粉300克是怎樣吃法呢？11/11 02:25
白米飯 麵 吐司 蕃薯 香蕉之類
查碳水化合物含量換算成每天要吃多少
另外我的內臟脂肪等級從2變成3
所以才會想說484吃太多吃太油
※ 編輯: Justapig (42.72.16.114 臺灣), 11/11/2021 02:33:03
2F：推 ritt: 算一下TDEE 大約是2300-2400左右 可吃到2600大卡 還是要看一11/11 02:58
3F：→ ritt: 下總熱量11/11 02:58
4F：→ ritt: 一週4-5練的情況下11/11 03:04
那我覺得自己的熱量可能超過太多了
脂肪雖然沒有精算但是一天大概也吃了8.90g
謝謝你
5F：推 jshengd: 昨天剛好看到一個影片講到內臟脂肪,增肌需要熱量盈餘,不11/11 09:36
6F：→ jshengd: 過來源可以花點力氣挑一下,避開反式脂肪和過多果糖的11/11 09:37
7F：推 jshengd: 啊,你麵包都什麼麵包呀?每天吃的話台式甜麵包避開吧11/11 09:39
可以請問是哪個影片嗎
麵包大部分是吃白吐司配乳清
有的時候嘴饞會想吃有包餡的麵包
看來那些甜麵包也要少吃點了
8F：推 steven183: 正常吧 如果你不想要體脂升那麼快就熱量吃少一點11/11 09:40
9F：推 sm981512: 還好吧11/11 10:52
10F：推 say29217074: 覺得猛11/11 12:44
※ 編輯: Justapig (42.72.16.114 臺灣), 11/11/2021 13:02:00
11F：推 azure1428: 甜餡為了口感跟製作方幾乎都是以糖+油為基底去做的 真11/11 13:38
12F：→ azure1428: 的很想吃 找有營養標示的 買之前看一下含糖量和脂肪量11/11 13:39
13F：→ azure1428: 白吐司為了柔軟的口感 也會加奶油和鮮奶油 簡單來說越11/11 13:42
14F：→ azure1428: 膨鬆柔軟香甜好吃的吐司 含油量越高啊啊11/11 13:42
這樣看起來好吃的麵包好像也不行吃太多QQ
15F：推 jojozp06: 脂肪要算一下，牛奶豆漿肉類脂肪都不少11/11 14:44
16F：推 Iversonshao: 靠北還以為是唱歌的11/11 15:33
17F：推 skykenny611: 換個菜單吧，接觸兩個月就兩循環不見得是好事11/11 16:14
那請問會建議怎樣調整呢
同個部位我目前一天三個動作就很極限
再更多的話會沒辦法控制動作
力量也會降低很多
※ 編輯: Justapig (42.72.159.42 臺灣), 11/11/2021 17:26:34
18F：推 mio10000: 真的想吃麵包推貝果和法式長棍 11/11 22:32
19F：→ ritt: 台式麵包 吐司 不容易飽 熱量又高 11/11 22:56
20F：→ ritt: 運動別過量 控制飲食很重要 11/11 22:56
21F：推 crazysix: @ritt tedd超難算的你怎麼抓的？ 11/12 03:50
22F：→ ritt: tedd? 11/12 12:51
23F：→ crazysix: @ritt 更正TDEE 11/12 14:46
24F：→ ritt: 請Google TDEE公式 11/12 17:57
25F：→ ritt: 年紀影響BMR有限 年紀抓30 活動量選適度活動 有身高 體重 就 11/12 17:59
26F：→ ritt: 算的出來了。 11/12 17:59
27F：→ crazysix: @ritt 誤差太大...無法精算沒有意義 11/12 20:12
28F：→ crazysix: 飲食問題更大 產品大部分都亂標亂算 11/12 20:12
29F：→ crazysix: 因為政府無力全面稽查 就算標示正確 法訂也有正負20% 11/12 20:12
30F：→ crazysix: 共40%的誤差許可 TDEE誤差大 飲食誤差大 11/12 20:12
31F：→ crazysix: 你google到的那種TDEE算法不太建議拿來參考 11/12 20:12
32F：→ crazysix: 因為沒有參考意義 那是一個非常粗糙的概算 11/12 20:12
33F：→ crazysix: 但實際上的TDEE是要儀器監測才能計算出來的 11/12 20:12
34F：→ crazysix: 很多人很愛用TDEE但真的 每天的運動消耗 計算 11/12 20:15
35F：→ crazysix: 身心狀態 都各是很大的變因 11/12 20:15
36F：推 ritt: 所以您有比較好的方式嗎？ 歡迎提出討論。 11/12 21:07
37F：→ ritt: 在網路上只能用現有的資訊做分析，也很難隔空抓藥。食物攝取 11/12 21:09
38F：→ ritt: 部分會比較建議自己製作，有較好的掌控。 11/12 21:09
39F：→ ritt: 另外若不是專業運動員 熱量精算有何意義？如何才是您認為的 11/12 21:11
40F：→ ritt: 精確呢？也是願聞其詳。 11/12 21:11
41F：→ crazysix: 簡單來說 要花時間 至少半年起跳 11/12 21:20
42F：→ crazysix: 紀錄飲食跟運動記錄 11/12 21:20
43F：→ crazysix: 觀察測試並分析對身體的回饋 11/12 21:20
44F：→ crazysix: 減少誤差值 專業運動員都不夠精算了 11/12 21:20
45F：→ crazysix: 但他們營養師知道運動員的身體需求跟回饋 11/12 21:20
46F：→ crazysix: 因為這都是要花時間的 11/12 21:20
47F：→ crazysix: 業餘與其精算 不如乾淨飲食 自己備餐 11/12 21:23
48F：→ crazysix: 之後再來考慮調整飲食的部分 11/12 21:23
49F：→ ritt: 確實如此，但一般人很難這樣做呀。 11/12 21:24
50F：→ ritt: 要掌控飲食攝取 自己備餐是最直接的 11/12 21:26
51F：→ ritt: 先用TDEE估計熱量需求，再根據實際情況調整即可。更何況坊間 11/12 21:32
52F：→ ritt: 的體脂測量誤差範圍也相當大運動前後可差3-5%。每天不同時間 11/12 21:32
53F：→ ritt: 體重差個1公斤也是常有的事情。一般只能看趨勢來調整。 11/12 21:32
54F：→ crazysix: 就像原po要增重或增肌 我只看到重點吃不下 11/12 21:44
55F：→ crazysix: 既然都乾淨飲食了 或許本身腸胃吸受差 飲食就要調整 11/12 21:44
56F：→ crazysix: 吃不下也要硬吃完 粗略的計算就跟inbody一樣 僅供參考 11/12 21:44
57F：→ crazysix: DXA還比較可信 11/12 21:44
58F：→ crazysix: 太在乎數字 反而讓自己陷入盲區 因為誤差越算越大 11/12 21:44
59F：→ crazysix: 就算TDEE準確 飲食就誤差40%了 11/12 21:44
60F：→ crazysix: 所以只能靠自己跟時間去磨合 11/12 21:44
61F：推 DEAKUNE: 吃澱粉前先喝一湯匙醋配水，可以平穩血糖、胰島素不會激 12/05 15:53
62F：→ DEAKUNE: 增，這樣應該可以減少體脂形成 12/05 15:53
63F：推 DEAKUNE: 高血糖刺激胰島素，胰島素過多會促進 12/05 16:05
64F：→ DEAKUNE: 脂肪從新合成(de novo lipogenesis)將過多血糖轉成脂肪 12/05 16:05
65F：→ DEAKUNE: 我跟你身高一樣，但是體重52kg，現在也在慢慢增肌 12/05 16:07