作者Justapig (就只是一只猪我心领了的 )
看板MuscleBeach
标题[问题] 瘦子增肌这样体脂上升会太快吗
时间Thu Nov 11 02:03:35 2021
小弟我从小到大身材都偏瘦
认真健身认真吃饭到现在大约两个月
先附上今天测量的inbody270数据
http://i.imgur.com/i9UkmBI.jpg
身高166公分
和两个月前测量比起来
体重增加大约五公斤
其中骨骼肌增加2公斤 脂肪增肌2.6公斤
营养摄取
蛋白质每天吃个120～150g
淀粉吃300～350g
脂肪以及热量没有特别计算
但是尽量都会吃原型食物少吃饮料甜点
一日三餐以外会吃面包香蕉芭乐
分次把每天需要摄取的量吃完
不然三餐太饱了实在吃不下
主要的训练方式是看 卓叔增重
一周锻链4天以多关节为主
不算热身组每个动作做4组
努力控制离心2～3秒
一天练胸＋背
卧推 上胸卧推 夹胸
杠铃划船 引体向上 单手哑铃划船
一天练腿＋肩＋手
深蹲 RDL
肩推 侧平举 脸拉 二头弯举
这样一个部位一周可以练到两次
并且可以练到16～24组
目前有点困惑的地方是
虽然目前我的体脂肪看起来都还好
只是从太瘦变成正常而已
也明白增肌的同时脂肪势必也会跟着增加
但是像我这样脂肪长得比肌肉还多
这是合理的吗
是不是应该少吃一点淀粉
吃得少油一点之类的
还有我如果一周可以锻链4天
这份课表有什麽不妥的地方吗
自己有点想每周的其中一个腿日
改成做硬举 跟 分腿蹲
或是可以再多练几个月再来调整课表呢
先谢谢各位巨巨解答
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.72.16.114 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/MuscleBeach/M.1636567417.A.45F.html
1F：推 ritt: 想问淀粉300克是怎样吃法呢？11/11 02:25
白米饭 面 吐司 蕃薯 香蕉之类
查碳水化合物含量换算成每天要吃多少
另外我的内脏脂肪等级从2变成3
所以才会想说484吃太多吃太油
※ 编辑: Justapig (42.72.16.114 台湾), 11/11/2021 02:33:03
2F：推 ritt: 算一下TDEE 大约是2300-2400左右 可吃到2600大卡 还是要看一11/11 02:58
3F：→ ritt: 下总热量11/11 02:58
4F：→ ritt: 一周4-5练的情况下11/11 03:04
那我觉得自己的热量可能超过太多了
脂肪虽然没有精算但是一天大概也吃了8.90g
谢谢你
5F：推 jshengd: 昨天刚好看到一个影片讲到内脏脂肪,增肌需要热量盈余,不11/11 09:36
6F：→ jshengd: 过来源可以花点力气挑一下,避开反式脂肪和过多果糖的11/11 09:37
7F：推 jshengd: 啊,你面包都什麽面包呀?每天吃的话台式甜面包避开吧11/11 09:39
可以请问是哪个影片吗
面包大部分是吃白吐司配乳清
有的时候嘴馋会想吃有包馅的面包
看来那些甜面包也要少吃点了
8F：推 steven183: 正常吧 如果你不想要体脂升那麽快就热量吃少一点11/11 09:40
9F：推 sm981512: 还好吧11/11 10:52
10F：推 say29217074: 觉得猛11/11 12:44
※ 编辑: Justapig (42.72.16.114 台湾), 11/11/2021 13:02:00
11F：推 azure1428: 甜馅为了口感跟制作方几乎都是以糖+油为基底去做的 真11/11 13:38
12F：→ azure1428: 的很想吃 找有营养标示的 买之前看一下含糖量和脂肪量11/11 13:39
13F：→ azure1428: 白吐司为了柔软的口感 也会加奶油和鲜奶油 简单来说越11/11 13:42
14F：→ azure1428: 膨松柔软香甜好吃的吐司 含油量越高啊啊11/11 13:42
这样看起来好吃的面包好像也不行吃太多QQ
15F：推 jojozp06: 脂肪要算一下，牛奶豆浆肉类脂肪都不少11/11 14:44
16F：推 Iversonshao: 靠北还以为是唱歌的11/11 15:33
17F：推 skykenny611: 换个菜单吧，接触两个月就两循环不见得是好事11/11 16:14
那请问会建议怎样调整呢
同个部位我目前一天三个动作就很极限
再更多的话会没办法控制动作
力量也会降低很多
※ 编辑: Justapig (42.72.159.42 台湾), 11/11/2021 17:26:34
18F：推 mio10000: 真的想吃面包推贝果和法式长棍 11/11 22:32
19F：→ ritt: 台式面包 吐司 不容易饱 热量又高 11/11 22:56
20F：→ ritt: 运动别过量 控制饮食很重要 11/11 22:56
21F：推 crazysix: @ritt tedd超难算的你怎麽抓的？ 11/12 03:50
22F：→ ritt: tedd? 11/12 12:51
23F：→ crazysix: @ritt 更正TDEE 11/12 14:46
24F：→ ritt: 请Google TDEE公式 11/12 17:57
25F：→ ritt: 年纪影响BMR有限 年纪抓30 活动量选适度活动 有身高 体重 就 11/12 17:59
26F：→ ritt: 算的出来了。 11/12 17:59
27F：→ crazysix: @ritt 误差太大...无法精算没有意义 11/12 20:12
28F：→ crazysix: 饮食问题更大 产品大部分都乱标乱算 11/12 20:12
29F：→ crazysix: 因为政府无力全面稽查 就算标示正确 法订也有正负20% 11/12 20:12
30F：→ crazysix: 共40%的误差许可 TDEE误差大 饮食误差大 11/12 20:12
31F：→ crazysix: 你google到的那种TDEE算法不太建议拿来参考 11/12 20:12
32F：→ crazysix: 因为没有参考意义 那是一个非常粗糙的概算 11/12 20:12
33F：→ crazysix: 但实际上的TDEE是要仪器监测才能计算出来的 11/12 20:12
34F：→ crazysix: 很多人很爱用TDEE但真的 每天的运动消耗 计算 11/12 20:15
35F：→ crazysix: 身心状态 都各是很大的变因 11/12 20:15
36F：推 ritt: 所以您有比较好的方式吗？ 欢迎提出讨论。 11/12 21:07
37F：→ ritt: 在网路上只能用现有的资讯做分析，也很难隔空抓药。食物摄取 11/12 21:09
38F：→ ritt: 部分会比较建议自己制作，有较好的掌控。 11/12 21:09
39F：→ ritt: 另外若不是专业运动员 热量精算有何意义？如何才是您认为的 11/12 21:11
40F：→ ritt: 精确呢？也是愿闻其详。 11/12 21:11
41F：→ crazysix: 简单来说 要花时间 至少半年起跳 11/12 21:20
42F：→ crazysix: 纪录饮食跟运动记录 11/12 21:20
43F：→ crazysix: 观察测试并分析对身体的回馈 11/12 21:20
44F：→ crazysix: 减少误差值 专业运动员都不够精算了 11/12 21:20
45F：→ crazysix: 但他们营养师知道运动员的身体需求跟回馈 11/12 21:20
46F：→ crazysix: 因为这都是要花时间的 11/12 21:20
47F：→ crazysix: 业余与其精算 不如乾净饮食 自己备餐 11/12 21:23
48F：→ crazysix: 之後再来考虑调整饮食的部分 11/12 21:23
49F：→ ritt: 确实如此，但一般人很难这样做呀。 11/12 21:24
50F：→ ritt: 要掌控饮食摄取 自己备餐是最直接的 11/12 21:26
51F：→ ritt: 先用TDEE估计热量需求，再根据实际情况调整即可。更何况坊间 11/12 21:32
52F：→ ritt: 的体脂测量误差范围也相当大运动前後可差3-5%。每天不同时间 11/12 21:32
53F：→ ritt: 体重差个1公斤也是常有的事情。一般只能看趋势来调整。 11/12 21:32
54F：→ crazysix: 就像原po要增重或增肌 我只看到重点吃不下 11/12 21:44
55F：→ crazysix: 既然都乾净饮食了 或许本身肠胃吸受差 饮食就要调整 11/12 21:44
56F：→ crazysix: 吃不下也要硬吃完 粗略的计算就跟inbody一样 仅供参考 11/12 21:44
57F：→ crazysix: DXA还比较可信 11/12 21:44
58F：→ crazysix: 太在乎数字 反而让自己陷入盲区 因为误差越算越大 11/12 21:44
59F：→ crazysix: 就算TDEE准确 饮食就误差40%了 11/12 21:44
60F：→ crazysix: 所以只能靠自己跟时间去磨合 11/12 21:44
61F：推 DEAKUNE: 吃淀粉前先喝一汤匙醋配水，可以平稳血糖、胰岛素不会激 12/05 15:53
62F：→ DEAKUNE: 增，这样应该可以减少体脂形成 12/05 15:53
63F：推 DEAKUNE: 高血糖刺激胰岛素，胰岛素过多会促进 12/05 16:05
64F：→ DEAKUNE: 脂肪从新合成(de novo lipogenesis)将过多血糖转成脂肪 12/05 16:05
65F：→ DEAKUNE: 我跟你身高一样，但是体重52kg，现在也在慢慢增肌 12/05 16:07