作者oowlala (暱稱)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂規劃 附圖請益
時間Mon Nov 8 20:08:19 2021
花了一段時間增肌，大約都是吃2600左右。
目前規劃要做減脂，但因為第一次做看了很多影片和文章，心中只有一些粗略的概念。
目前一天規劃吃1600
蛋白160-170
碳水150
脂肪50左右
這是今天吃的
https://i.imgur.com/y0jHSuW.jpg
不知道大家針對這樣的規劃有沒有什麼建議？
小弟179/76
下圖是重訓前後的對比，現在滿油的..
https://i.imgur.com/alWoqfY.jpg
https://i.imgur.com/PEXtKGe.jpg
訓練部分目前是繼續做推拉腿休，四天一循環。
先謝過大家！！
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2F：→ oowlala: 附上這階段的inbody270數據 11/08 20:10
3F：→ ghostforever: 沒細算 純瞄兩眼憑感覺 76kg吃1600有點少 11/08 20:17
4F：→ ghostforever: 這碳水量要撐訓練應該會有點辛苦 11/08 20:18
5F：→ oowlala: 從減脂的角度出發，建議多吃碳水嗎？ 11/08 20:18
6F：推 ritt: 蛋白質老實說不用吃到160克 120克就很夠了，碳水加到200克 11/08 20:41
7F：→ ritt: 大約3碗飯多三口… 11/08 20:41
8F：→ oowlala: 減低蛋白質，調高碳水嗎~真心請益 11/08 20:59
9F：→ ritt: 若攝取總熱量低於需求 蛋白質多吃也不容易走向合成肌肉，也 11/08 21:13
10F：→ ritt: 是會拿去當燃料。而碳水則是最適合作為能量來源。故在減脂期 11/08 21:13
11F：→ ritt: 間不需要特別多吃蛋白質。蛋白質拿去當燃料太浪費不說，也容 11/08 21:13
12F：→ ritt: 易增加身體肝腎負擔。 11/08 21:13
13F：→ oowlala: 吃多的原因是有看到一個說法是蛋白質易有飽足感 11/08 21:20
14F：→ oowlala: 不過我可以試著照您說的調整觀察兩三週看看！感謝！！ 11/08 21:21
15F：→ ritt: 飽足感 可以多一些蔬菜 不至於太影響熱量攝取 11/08 21:34
16F：→ jior: 要飽足感還是多吃幾口飯吧，其他的都是吃的當下有飽但是餓 11/08 21:36
17F：→ jior: 得又快 11/08 21:36
18F：→ oowlala: 學習了！感謝兩位 11/08 21:37
19F：推 ceca: 低GI飲食,吃了可以飽比較久. 11/08 21:52
20F：→ ceca: 高GI則是你要運動前吃的,立刻活力充沛. 11/08 21:52
21F：→ ceca: 蛋白質是低GI,不過低GI不是只有蛋白質. 11/08 21:53
22F：推 ghostforever: 跟ritt的想法不太一樣 基本上熱量缺口大的情況下 11/09 01:07
23F：→ ghostforever: 蛋白質拉高是為了避免掉肌肉; NSCA的肌力體能訓練有 11/09 01:08
24F：→ ghostforever: 提到運動員減脂時建議500卡熱量缺口+1.8~2.7倍g體重 11/09 01:09
25F：→ ghostforever: 蛋白質避免肌肉流失;對應到原po幾個值得討論的地方 11/09 01:10
26F：→ ghostforever: 依照原po的身高體重體脂活動量，用公式計算其TDEE 11/09 01:13
27F：→ ghostforever: 大約會在2500~2700左右，故1600為1000卡的熱量赤字 11/09 01:13
28F：→ ghostforever: 加上原po肌肉量算不差，體脂亦甚至可說算低 這時候 11/09 01:15
29F：→ ghostforever: 似乎可以考慮多吃一點 且維持夠高的蛋白量以避免肌 11/09 01:15
30F：→ ghostforever: 肉流失 若照1600+1.5倍左右蛋白的吃法，有可能減脂 11/09 01:17
31F：→ ghostforever: 肌肉流失較多 11/09 01:17
32F：→ ghostforever: 當然以上有很多變數 原PO非運動員 公式tdee計算亦僅 11/09 01:18
33F：→ ghostforever: 能參考 個體差異會很大 所以個人建議原po多紀錄嘗試 11/09 01:18
34F：→ ghostforever: 看整體趨勢調整飲食策略 11/09 01:19
35F：推 ritt: 純討論 要維持肌肉量，主要還是要有適度刺激。75公斤 一般給 11/09 02:06
36F：→ ritt: 120克蛋白質已經很足夠了。再增加效益有限。 11/09 02:06
37F：→ ritt: 重點還是在熱量 11/09 02:07
39F：→ ritt: c6b7290537a/ptq-5.3.3-how-much-protein-do-resistance-tra 11/09 03:26
40F：→ ritt: ining-athletes-need.pdf 附上連結供参 11/09 03:26
41F：推 ritt: 對了 您的體脂量已經很棒了，一般不建議太低15% 還蠻剛好的 11/09 10:53
感謝上面諸位的熱心回應!
其實小弟一直到今年才比較重視飲食，前面走了很多冤枉路。
目前其實是規劃4個月增肌跑完後，2個月減脂。
前面四個月也確實很拼命地吃到每天約2600-2700卡，
從數據跟實際照片上都看的出來成效。
但也因此很明顯腹部囤積了一些脂肪，
加上吃的很累，所以十一月十二月規劃減脂。
目前看完幾位上述的說法，
確實我熱量缺口太大了，肌肉可能會流失不少，
所以重新調整會吃到1900左右，
碳水比例也會拉高一些。
不知道幾位前輩還有沒有什麼其他建議?
感謝!!
※ 編輯: oowlala (39.9.128.255 臺灣), 11/09/2021 11:14:46
42F：→ ghostforever: 目前這樣感覺ok 後續多紀錄觀察趨勢 有需要就再調 11/09 11:41
43F：→ ghostforever: 另外記得多元攝取 11/09 11:42
感謝各位了，現在每天早上固定排尿完後有先量體重做daily record.
後續觀察若不如預期再做微調，
兩個月跑完後，年底再來量一次inbody跟大家分享分享 ^^
※ 編輯: oowlala (39.9.128.255 臺灣), 11/09/2021 11:55:34