作者oowlala (昵称)
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标题[问题] 减脂规划 附图请益
时间Mon Nov 8 20:08:19 2021
花了一段时间增肌，大约都是吃2600左右。
目前规划要做减脂，但因为第一次做看了很多影片和文章，心中只有一些粗略的概念。
目前一天规划吃1600
蛋白160-170
碳水150
脂肪50左右
这是今天吃的
https://i.imgur.com/y0jHSuW.jpg
不知道大家针对这样的规划有没有什麽建议？
小弟179/76
下图是重训前後的对比，现在满油的..
https://i.imgur.com/alWoqfY.jpg
https://i.imgur.com/PEXtKGe.jpg
训练部分目前是继续做推拉腿休，四天一循环。
先谢过大家！！
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2F：→ oowlala: 附上这阶段的inbody270数据 11/08 20:10
3F：→ ghostforever: 没细算 纯瞄两眼凭感觉 76kg吃1600有点少 11/08 20:17
4F：→ ghostforever: 这碳水量要撑训练应该会有点辛苦 11/08 20:18
5F：→ oowlala: 从减脂的角度出发，建议多吃碳水吗？ 11/08 20:18
6F：推 ritt: 蛋白质老实说不用吃到160克 120克就很够了，碳水加到200克 11/08 20:41
7F：→ ritt: 大约3碗饭多三口… 11/08 20:41
8F：→ oowlala: 减低蛋白质，调高碳水吗~真心请益 11/08 20:59
9F：→ ritt: 若摄取总热量低於需求 蛋白质多吃也不容易走向合成肌肉，也 11/08 21:13
10F：→ ritt: 是会拿去当燃料。而碳水则是最适合作为能量来源。故在减脂期 11/08 21:13
11F：→ ritt: 间不需要特别多吃蛋白质。蛋白质拿去当燃料太浪费不说，也容 11/08 21:13
12F：→ ritt: 易增加身体肝肾负担。 11/08 21:13
13F：→ oowlala: 吃多的原因是有看到一个说法是蛋白质易有饱足感 11/08 21:20
14F：→ oowlala: 不过我可以试着照您说的调整观察两三周看看！感谢！！ 11/08 21:21
15F：→ ritt: 饱足感 可以多一些蔬菜 不至於太影响热量摄取 11/08 21:34
16F：→ jior: 要饱足感还是多吃几口饭吧，其他的都是吃的当下有饱但是饿 11/08 21:36
17F：→ jior: 得又快 11/08 21:36
18F：→ oowlala: 学习了！感谢两位 11/08 21:37
19F：推 ceca: 低GI饮食,吃了可以饱比较久. 11/08 21:52
20F：→ ceca: 高GI则是你要运动前吃的,立刻活力充沛. 11/08 21:52
21F：→ ceca: 蛋白质是低GI,不过低GI不是只有蛋白质. 11/08 21:53
22F：推 ghostforever: 跟ritt的想法不太一样 基本上热量缺口大的情况下 11/09 01:07
23F：→ ghostforever: 蛋白质拉高是为了避免掉肌肉; NSCA的肌力体能训练有 11/09 01:08
24F：→ ghostforever: 提到运动员减脂时建议500卡热量缺口+1.8~2.7倍g体重 11/09 01:09
25F：→ ghostforever: 蛋白质避免肌肉流失;对应到原po几个值得讨论的地方 11/09 01:10
26F：→ ghostforever: 依照原po的身高体重体脂活动量，用公式计算其TDEE 11/09 01:13
27F：→ ghostforever: 大约会在2500~2700左右，故1600为1000卡的热量赤字 11/09 01:13
28F：→ ghostforever: 加上原po肌肉量算不差，体脂亦甚至可说算低 这时候 11/09 01:15
29F：→ ghostforever: 似乎可以考虑多吃一点 且维持够高的蛋白量以避免肌 11/09 01:15
30F：→ ghostforever: 肉流失 若照1600+1.5倍左右蛋白的吃法，有可能减脂 11/09 01:17
31F：→ ghostforever: 肌肉流失较多 11/09 01:17
32F：→ ghostforever: 当然以上有很多变数 原PO非运动员 公式tdee计算亦仅 11/09 01:18
33F：→ ghostforever: 能参考 个体差异会很大 所以个人建议原po多纪录尝试 11/09 01:18
34F：→ ghostforever: 看整体趋势调整饮食策略 11/09 01:19
35F：推 ritt: 纯讨论 要维持肌肉量，主要还是要有适度刺激。75公斤 一般给 11/09 02:06
36F：→ ritt: 120克蛋白质已经很足够了。再增加效益有限。 11/09 02:06
37F：→ ritt: 重点还是在热量 11/09 02:07
39F：→ ritt: c6b7290537a/ptq-5.3.3-how-much-protein-do-resistance-tra 11/09 03:26
40F：→ ritt: ining-athletes-need.pdf 附上连结供参 11/09 03:26
41F：推 ritt: 对了 您的体脂量已经很棒了，一般不建议太低15% 还蛮刚好的 11/09 10:53
感谢上面诸位的热心回应!
其实小弟一直到今年才比较重视饮食，前面走了很多冤枉路。
目前其实是规划4个月增肌跑完後，2个月减脂。
前面四个月也确实很拼命地吃到每天约2600-2700卡，
从数据跟实际照片上都看的出来成效。
但也因此很明显腹部囤积了一些脂肪，
加上吃的很累，所以十一月十二月规划减脂。
目前看完几位上述的说法，
确实我热量缺口太大了，肌肉可能会流失不少，
所以重新调整会吃到1900左右，
碳水比例也会拉高一些。
不知道几位前辈还有没有什麽其他建议?
感谢!!
※ 编辑: oowlala (39.9.128.255 台湾), 11/09/2021 11:14:46
42F：→ ghostforever: 目前这样感觉ok 後续多纪录观察趋势 有需要就再调 11/09 11:41
43F：→ ghostforever: 另外记得多元摄取 11/09 11:42
感谢各位了，现在每天早上固定排尿完後有先量体重做daily record.
後续观察若不如预期再做微调，
两个月跑完後，年底再来量一次inbody跟大家分享分享 ^^
※ 编辑: oowlala (39.9.128.255 台湾), 11/09/2021 11:55:34