作者heavenbeyond (如果在天堂)
看板MuscleBeach
標題[問題] 各種背部動作，特別不擅長由上往下拉？
時間Fri Nov 5 07:56:55 2021
各位巨巨好
今天有二個背部訓練的問題想請教
我現在是一周二練背，二次練背日除了都會練引體向上之外，其他的
練背動作都不同，總共有7~8個動作。我自己是把這些動作分成三大類：
由上往下拉(如滑輪下拉)，由下往上拉(如T槓划船)，由前往後拉(如坐姿划船)。
後二類的動作沒有問題，可以很確實的感受到背部發力，而且手不會酸。
可是由上往下拉這類的動作，不但背部感受度較差，而且很容易二頭用力過多。
我有意識到這個問題，所以有把重量減輕以確保姿勢正確避免過多代償，
可是效果似乎有限，練起來背部感受度還是不如後二類動作。
請問：
1.可能是甚麼原因，讓我特別不擅長由上往下拉這類的動作？
2.背部動作有7~8個那麼多。我是應該多練目前不擅長的由上往下拉這類動作，
還是乾脆把這類動作當成輔助項，主練其他二類的動作？
謝謝大家~
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1F：推 OROCHI97: 由下往上拉是直立划船吧，練肩膀的，俯身划船類跟坐姿 11/05 08:19
2F：→ OROCHI97: 划船屬於一樣的水平拉 11/05 08:19
3F：→ OROCHI97: 背部訓練盡量要涵蓋水平拉跟垂直拉兩種，你不做下拉那 11/05 08:21
4F：→ OROCHI97: 依你敘述你就只剩水平拉動作了 11/05 08:21
5F：→ yehjack: 但他有做引體 方向跟下拉差不多吧 11/05 09:56
6F：推 cjchiu: 水平練厚，垂直練寬，垂直感受不好可以換動作試試，也可 11/05 09:59
7F：→ cjchiu: 能你做太重都在代償，自己調整重量先抓感受 11/05 09:59
8F：推 onme1771: 我也是水平拉比垂直拉強很多，後來發現是下斜方等肌群 11/05 10:11
9F：→ onme1771: 很弱，所以也會導致我習慣性駝背 11/05 10:11
10F：推 OROCHI97: 漏看引體向上了XD 11/05 10:32
11F：推 yenkuass: 一般來說水平拉本來就會強一點 過頭的垂直拉動作生活中 11/05 10:33
12F：→ yenkuass: 本來就比較少用 11/05 10:33
13F：→ j2585366: 只有分「垂直拉」和「水平拉」 11/05 11:00
14F：推 franck817: 如果是像硬舉的姿勢往上拉，我常下背沒力先爆掉 11/05 11:36
15F：推 Fantasy1131: 引體拉不動很有可能是神經連結問題吧 不見得代表你 11/05 12:23
16F：→ Fantasy1131: 背肌太弱 老話一句拉不上去練久習慣就上去了 11/05 12:23
17F：推 kenhiro5566: 我也是水平拉比較強 用萵苣一些水平拉的器材都能拉 11/05 15:43
18F：→ kenhiro5566: 比較重 滑輪下拉就卡很久 11/05 15:43
19F：→ kuninaka: 由下往上是推吧 11/05 16:30
20F：推 dakkk: 下拉硬舉就是呀 什麼推 11/05 16:55
21F：→ ssiou: 由下往上...拉？是練變身超賽的動作？ 11/05 19:23
24F：→ OROCHI97: 練中束的 11/05 19:46
25F：→ OROCHI97: 至於原po說的t bar划船是屬於水平拉 11/05 19:47
26F：推 ceca: 地雷管是好管,但算水平..XD 11/05 19:48
27F：→ ceca: 不過可以做斜上角度. 11/05 19:48
28F：→ ceca: 之前也是上往下拉有障礙... 11/05 19:49
29F：→ ceca: 後來發現要斜方肌先往上提再拉+在家用彈力帶練習感受. 11/05 19:49
30F：→ ceca: 當然每個人問題狀況可能不一樣,至少對我是這樣克服的. 11/05 19:50
31F：→ ceca: 肩夾骨下壓後,斜方肌要往上,之後背闊肌才拉起來 11/05 19:55
32F：→ ceca: 引體向上想要頭部過桿,所以自然會下意識斜方肌帶頭往上. 11/05 19:56
33F：→ ceca: 但滑輪下拉很多機率,你的頭和脖子和斜方肌會往下壓. 11/05 19:56
34F：→ ceca: 這樣就算你肩夾骨縮好,也會用到大量的手臂和肩膀的力量. 11/05 19:57
35F：→ ceca: 甚至上胸. 11/05 19:57
37F：推 axis0801: 簡單講就是：別急，練久了自然就上去了。 11/05 21:26
38F：→ iamoldtwo: ☺ 11/05 21:49
39F：推 gaymuscle: 引體向上和滑輪下拉都是做闊背肌負責在肩關節負責內收 11/06 12:31
40F：→ gaymuscle: 的動作方向 11/06 12:31
41F：→ gaymuscle: 一個是封閉式動作鍊 一個是開放式動作鍊 11/06 12:31
42F：→ gaymuscle: 你文章裡面並沒有說明在做引體向上是不是也有遇到這個 11/06 12:31
43F：→ gaymuscle: 困難 11/06 12:31
44F：→ gaymuscle: 另外你在做滑輪下拉的時候軀幹的傾斜度狀況不得而知 11/06 12:32
45F：→ gaymuscle: （滑輪下拉如果軀幹過度傾斜 會開始吃三角肌後束、斜 11/06 12:33
46F：→ gaymuscle: 方肌中段、菱形肌群的力量） 11/06 12:33
47F：推 dakkk: 怎覺得這兩個動作一樣 怎樣叫封閉式 一端固定嗎 11/06 12:41
48F：推 gaymuscle: 引體向上 - 封閉式動作鍊 遠端固定（手） 近端動（軀幹 11/06 12:50
49F：→ gaymuscle: ） 11/06 12:50
50F：推 gaymuscle: 滑輪下拉 - 開放式動作鍊 近端固定（屁股軀幹坐穩） 11/06 12:51
51F：→ gaymuscle: 遠端動 （手） 11/06 12:51
52F：推 OROCHI97: 伏地挺身跟臥推也是一個閉鎖鏈一個開放鏈 11/06 13:46
53F：推 terryisbest: 喔~所以深蹲是閉鎖鏈，然後蹬腿機是開放鏈，理解！ 11/06 14:17
54F：→ terryisbest: 感謝分享知識 11/06 14:17
55F：推 gaymuscle: 好聰明好棒喔！ 在聯絡簿畫一顆蘋果 集滿五顆蘋果送一 11/06 15:33
56F：→ gaymuscle: 個橡皮擦 11/06 15:33
57F：→ gaymuscle: 不然集滿10顆蘋果送一隻自動鉛筆喔！ 11/06 15:34
58F：推 dakkk: 看無 怎麼看遠端近端 11/06 16:44
59F：推 OROCHI97: 四肢固定就是閉鎖鏈，如引體伏地挺身深蹲，四肢移動就 11/06 17:38
60F：→ OROCHI97: 是開放鏈如臥推划船腿推 11/06 17:38
61F：推 gaymuscle: 遠端近端是相對 身體的中心是近端（心臟、核心） 11/06 18:34
62F：→ gaymuscle: 肩膀、手腳就是遠端 11/06 18:35
63F：→ gaymuscle: 肩膀和手比較的話 肩膀是近端 手是遠端 11/06 18:35
64F：→ heavenbeyond: 感謝大家回覆！尤其c大提到的斜方肌，我覺得似乎就 11/07 16:25
65F：→ heavenbeyond: 是我的問題！下次練背的時候我會特別注意一下。 11/07 16:25
66F：→ heavenbeyond: 另外，斜板啞鈴划船這個動作，我自己是把它歸類在由 11/07 16:25
67F：→ heavenbeyond: 下往上拉的分類，T槓划船也是。我看過很多人在做T槓 11/07 16:25
68F：→ heavenbeyond: 的時候，上半身和地面幾乎是垂直的，但我會把背部調 11/07 16:25
69F：→ heavenbeyond: 整到與地面約40度夾角而且確保沒有圓背才開始拉，運 11/07 16:25
70F：→ heavenbeyond: 動軌跡和斜板啞鈴划船其實有點像。 11/07 16:25