作者MagentaCyan (Faith)
看板MuscleBeach
標題[問題] 如何臀肌等長收縮
時間Sun Oct 10 10:37:00 2021
這幾個月腿後側拉傷，在靠近坐骨處，比較偏韌帶的地方
最近找自費物理治療師教導運動復健的方法
我提到因為不確定好了幾成，所以有自己先屁股出力看看
結果發現坐骨那邊還是會有些疼
他看了我的屁股出力動作後說，我出力時帶著骨盆後傾
可以試看看臀肌等長收縮，不要有關節的移動
結果發現我很難感受「不要有後傾」的屁股出力
一來可能是受傷數個月之下屁股又失憶了
還有以往訓練時為了怕重量之下挺腰，所以會自然捲腹避免骨盆後傾
結果現在想要單獨叫臀肌收縮時反而做不到了
治療師教了二個動作，一個是躺著橋式，還是很不自覺想捲腹
另個是坐著，想像屁股往中間收緊，整個人往上抬升。這個有好一些
想請教版上朋友們有沒有其他方法可以幫助我練習
謝謝
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1F：推 Iversonshao: 我不專業 但我會用ghd 或羅馬椅來鍛鍊臀肌收縮 躺著 10/10 10:47
2F：→ Iversonshao: 會捲腹 不如趴著讓地心引力抓住你 這樣應該也可以強 10/10 10:47
3F：→ Iversonshao: 化束脊肌群 10/10 10:47
4F：推 ym010273: 後腿抬高蹲感受臀部，久了都能控制單邊屁股收縮XD 10/10 10:57
5F：推 dakkk: 橋式會捲腹也蠻怪的 不過就算捲腹 頂端停著不動也可以等張 10/10 11:13
6F：→ dakkk: 再不然你可以試試腳踩瑜珈球 橋式應該不會捲吧 10/10 11:14
7F：推 hankylee: 先練習核心穩定 呼吸 鳥狗 死蟲 10/10 11:17
8F：→ hankylee: 熟練後帶入橋試 臀推 10/10 11:17
9F：→ searoar: 趴著 10/10 11:32
10F：→ ghostforever: 試試“用屁股夾住一張衛生紙“的cue 10/10 11:56
11F：推 offcola: 你的治療師只用說的沒確認你能做出動作？ 10/10 13:04
12F：推 wade71124: 用蛙腿做橋式試試，但是你應該更欠缺呼吸核心控制 10/10 13:11
13F：推 karate2007: 原po 說出力時骨盆後傾是哪一個動作？ 10/10 15:30
14F：→ karate2007: 另外，橋式時骨盆是後傾的啊，捲腹不就骨盆後傾？ 10/10 15:32
15F：推 karate2007: 等等，原po 說的捲腹是指捲尾骨嗎？ 10/10 15:35
16F：推 kuninaka: 橋式怎麼捲腹 10/10 17:20
17F：→ taiwanalien: 夾臀，很多人硬舉跟深蹲，都用下背扛重量，卻忘了夾 10/10 18:21
18F：→ taiwanalien: 臀動作，可以幫助分擔壓力。 10/10 18:21
19F：→ taiwanalien: 你幻想著有人要拿棍子捅你屁股，於是臀部就夾緊 10/10 18:22
20F：→ ilikeswim: 捲腹時骨盆就是後傾歐 10/10 18:38
21F：→ MagentaCyan: 感謝大家。我的捲腹就是捲尾骨。治療師說我沒有很骨 10/10 20:49
22F：→ MagentaCyan: 盆前傾所以不用捲尾骨。但真的就是屁股出力就習慣捲 10/10 20:50
23F：→ MagentaCyan: To可樂大：治療師看我橋式不太ok所以才提議第二個方 10/10 20:51
24F：→ MagentaCyan: 法，看起來骨盆動作有少一點。我只是在想有沒有更好 10/10 20:52
25F：→ MagentaCyan: 的cue喚醒臀肌讓他自然保有張力但又不需要靠太多關節 10/10 20:52
26F：→ MagentaCyan: 移動達成。夾衛生紙我從來沒成功過。幻想屁股被捅等 10/10 20:53
27F：→ MagentaCyan: 下我試試。其他趴著跟伴隨呼吸似乎有些幫助，要很專 10/10 20:53
28F：→ MagentaCyan: 心很專心感受 10/10 20:54
29F：推 karate2007: 讓骨盆後傾也是用臀肌啊 10/11 12:34
30F：→ dakkk: 橋式不行 就半蹲看看 10/11 20:44
31F：推 zzxxzz: Reverse plank 10/12 08:24
32F：推 twshow: 臀大肌的作用有伸髖，外展，外旋，照著擺位再收縮 10/13 05:32