作者MagentaCyan (Faith)
看板MuscleBeach
标题[问题] 如何臀肌等长收缩
时间Sun Oct 10 10:37:00 2021
这几个月腿後侧拉伤，在靠近坐骨处，比较偏韧带的地方
最近找自费物理治疗师教导运动复健的方法
我提到因为不确定好了几成，所以有自己先屁股出力看看
结果发现坐骨那边还是会有些疼
他看了我的屁股出力动作後说，我出力时带着骨盆後倾
可以试看看臀肌等长收缩，不要有关节的移动
结果发现我很难感受「不要有後倾」的屁股出力
一来可能是受伤数个月之下屁股又失忆了
还有以往训练时为了怕重量之下挺腰，所以会自然卷腹避免骨盆後倾
结果现在想要单独叫臀肌收缩时反而做不到了
治疗师教了二个动作，一个是躺着桥式，还是很不自觉想卷腹
另个是坐着，想像屁股往中间收紧，整个人往上抬升。这个有好一些
想请教版上朋友们有没有其他方法可以帮助我练习
谢谢
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1F：推 Iversonshao: 我不专业 但我会用ghd 或罗马椅来锻链臀肌收缩 躺着 10/10 10:47
2F：→ Iversonshao: 会卷腹 不如趴着让地心引力抓住你 这样应该也可以强 10/10 10:47
3F：→ Iversonshao: 化束脊肌群 10/10 10:47
4F：推 ym010273: 後腿抬高蹲感受臀部，久了都能控制单边屁股收缩XD 10/10 10:57
5F：推 dakkk: 桥式会卷腹也蛮怪的 不过就算卷腹 顶端停着不动也可以等张 10/10 11:13
6F：→ dakkk: 再不然你可以试试脚踩瑜珈球 桥式应该不会卷吧 10/10 11:14
7F：推 hankylee: 先练习核心稳定 呼吸 鸟狗 死虫 10/10 11:17
8F：→ hankylee: 熟练後带入桥试 臀推 10/10 11:17
9F：→ searoar: 趴着 10/10 11:32
10F：→ ghostforever: 试试“用屁股夹住一张卫生纸“的cue 10/10 11:56
11F：推 offcola: 你的治疗师只用说的没确认你能做出动作？ 10/10 13:04
12F：推 wade71124: 用蛙腿做桥式试试，但是你应该更欠缺呼吸核心控制 10/10 13:11
13F：推 karate2007: 原po 说出力时骨盆後倾是哪一个动作？ 10/10 15:30
14F：→ karate2007: 另外，桥式时骨盆是後倾的啊，卷腹不就骨盆後倾？ 10/10 15:32
15F：推 karate2007: 等等，原po 说的卷腹是指卷尾骨吗？ 10/10 15:35
16F：推 kuninaka: 桥式怎麽卷腹 10/10 17:20
17F：→ taiwanalien: 夹臀，很多人硬举跟深蹲，都用下背扛重量，却忘了夹 10/10 18:21
18F：→ taiwanalien: 臀动作，可以帮助分担压力。 10/10 18:21
19F：→ taiwanalien: 你幻想着有人要拿棍子捅你屁股，於是臀部就夹紧 10/10 18:22
20F：→ ilikeswim: 卷腹时骨盆就是後倾欧 10/10 18:38
21F：→ MagentaCyan: 感谢大家。我的卷腹就是卷尾骨。治疗师说我没有很骨 10/10 20:49
22F：→ MagentaCyan: 盆前倾所以不用卷尾骨。但真的就是屁股出力就习惯卷 10/10 20:50
23F：→ MagentaCyan: To可乐大：治疗师看我桥式不太ok所以才提议第二个方 10/10 20:51
24F：→ MagentaCyan: 法，看起来骨盆动作有少一点。我只是在想有没有更好 10/10 20:52
25F：→ MagentaCyan: 的cue唤醒臀肌让他自然保有张力但又不需要靠太多关节 10/10 20:52
26F：→ MagentaCyan: 移动达成。夹卫生纸我从来没成功过。幻想屁股被捅等 10/10 20:53
27F：→ MagentaCyan: 下我试试。其他趴着跟伴随呼吸似乎有些帮助，要很专 10/10 20:53
28F：→ MagentaCyan: 心很专心感受 10/10 20:54
29F：推 karate2007: 让骨盆後倾也是用臀肌啊 10/11 12:34
30F：→ dakkk: 桥式不行 就半蹲看看 10/11 20:44
31F：推 zzxxzz: Reverse plank 10/12 08:24
32F：推 twshow: 臀大肌的作用有伸髋，外展，外旋，照着摆位再收缩 10/13 05:32