作者monkeypg (? 惽? 芈)
看板MuscleBeach
標題[問題] 減脂失敗的問題
時間Sat Sep 4 19:45:03 2021
持續了大概三個月的減重，更想減脂，但效果很不理想，想請教哪裡出了問題
1.年齡38,身高170，體重從75 ，76左右降到71.多，但體脂肪只從26.5降到25.1，測量機器
是家用歐姆龍體重計，也有測過另一款，數字一樣
2.運動：
第一天
槓鈴臥推12rm*6set
斜上啞鈴飛鳥15rm*5set
斜上啞鈴臥推15rm*5set
機械夾胸12rm*5set或仰臥拉舉15rm*5set
第二天
單臂划船20rm*6set
滑輪下拉12rm*5set或反向飛鳥15rm*5set
啞鈴錘式彎舉12rm*5set
斜板啞鈴彎舉10rm*5set
第三天
槓鈴深蹲+墊腳尖15rm*6set
啞鈴肩上推舉15rm*5set
啞鈴前平舉12rm*5set
阿諾肩推10rm*5set
最近兩個禮拜把重量提升到6-12rm，課表大概這樣輪下去，約3 ，4天休息一天，一個禮拜
大約休1-2天，大約一個禮拜加做二到三次的開闔跳，150下*4組，最近兩個禮拜改成四五十
分鐘的核心訓練，不過工作是坐式生活，除運動外大多坐著
3.飲食
除第一個禮拜採168差點餓死掉了1公斤外，現在是
早餐：一顆水煮蛋+一杯乳清蛋白+100cc左右的鮮奶或有糖豆漿
午餐和晚餐：半碗飯+網購150克雞胸肉+3-4份的青菜，不過大多是外面自助餐，一天大概一
份水果，最近一個月水果會注意只吃火龍果柳丁蘋果芭樂，重訓完是兩顆水煮蛋+一杯乳清
蛋白，都沒吃額外的零食或飲料
https://i.imgur.com/s5ezeYB.jpg
https://i.imgur.com/c9RqbCm.jpg
照片為剛吃完晚餐，數字看來應該是減少的脂肪量不多，但體態肚子的肉是明顯變少，想尋
求建議到底哪裡有問題？感謝各位大神
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1F：→ jior: 因為才三個月，要練乾連壯不是這麼容易，而且你不需要在意09/04 20:16
2F：→ jior: 體重了，維持體重持續訓練就對了，然後甜的水果少吃，多吃09/04 20:16
3F：→ jior: 點飯配蛋白質成長肌肉比較實在，核心跟上肢可以每天都尻一09/04 20:17
4F：→ jior: 些沒關係09/04 20:17
5F：推 King530678: 我簡單講 「吃太少」09/04 20:47
6F：推 CvvOrz: 很典型的要馬兒跑又要馬兒不吃草..09/04 21:53
7F：推 highmangogo: 熱量吃太少09/04 22:01
午晚餐是分開的，抱歉，沒表達清楚
8F：推 barttien: 問題當然是出在外面自助餐09/04 22:24
9F：推 barttien: 然後建議搭配跑步，速度不求快但是求時間拉長，每週至09/04 22:27
10F：→ barttien: 少三次，一次至少40分鐘09/04 22:27
這也是我思考的方向，感謝
11F：推 kuracat: 吃太少了吧，這樣重量真的加得上去嗎09/04 23:22
沒寫清楚，午晚餐是分開的
12F：推 chenyei: 看起來好年輕，不像38歲09/05 00:23
照騙啊
13F：噓 xxtuoo: 奇怪了.自己覺得體態有改善 不就得了.被磅秤搞心態不好Zzz09/05 00:27
14F：推 MASOMASO: 後面玩具真亂啊 要訓練小孩自己收09/05 00:30
15F：推 lanx105: 有氧也要搭配阿09/05 01:10
我也覺得這可能是問題
16F：噓 CO2: 三個月要能飛天？09/05 02:56
17F：→ CO2: 且除了home gym 健身房不是上個月剛開嗎？09/05 02:58
我只是覺得脂肪減的量比不上降的體重，不ok而已，我上班地點有的練，家裡也有啞鈴和重
訓椅
18F：推 Wayne860406: 吃太少 我TDEE-500 一周五到六練兩三個月減了8公斤09/05 03:16
19F：→ Wayne860406: 只是遇到疫情那段時間就沒有繼續了 但飲食的重點除 09/05 03:16
20F：→ Wayne860406: 了吃什麼以外 時間拉長真的很重要09/05 03:16
21F：推 l711470: 這食物量可能要double吧？09/05 05:27
22F：推 polyasia: 可能是拍照下意識吸肚子的程度不同09/05 07:00
23F：推 rick6304: 肚子變小脂肪不一定變小09/05 10:11
※ 編輯: monkeypg (42.77.33.34 臺灣), 09/05/2021 10:30:14
24F：推 AccLaborGo: 再多一點蛋白質，水煮蛋換成喜歡口味的乳清 09/05 11:48
25F：→ AccLaborGo: 地上小孩的玩具要訓練他們自己收，不然踩到很痛09/05 11:48
26F：推 AccLaborGo: 練胸動作熟練的話漸進提升到6~8rm的重量，持續胸圍增 09/05 11:53
27F：→ AccLaborGo: 加腰圍下降線條明顯，你就不會再在意那些體脂計或體 09/05 11:53
28F：→ AccLaborGo: 重數字了 09/05 11:54
29F：推 AccLaborGo: 體脂數字很容易因為身體含水量或各種原因就測不準，09/05 11:58
30F：→ AccLaborGo: 不論場合，大家也只會看身材體態，雖然照片沒前後比 09/05 11:58
31F：→ AccLaborGo: ，但你看起來在好的方向上。沒人在意體脂幾%。 09/05 11:58
感謝提供意見
※ 編輯: monkeypg (42.77.33.34 臺灣), 09/05/2021 13:05:06
32F：推 pegasusatlan: 才三個月 真的沒必要急 持續進步才重要 09/05 15:29
33F：推 kevin926: 三個月玩具位置都沒變也是厲害 09/05 17:28
34F：推 kuracat: 感覺還是很少，我女生161跟你吃差不多欸... 09/05 20:15
35F：→ xzp9223: 168還是得吃到整天需要的熱量唷 餓到應該是真的吃太少 09/06 00:33
36F：推 paralupi: 減脂飲食建議拿運動菜單跟作息表找營養師設計個人飲食 09/06 02:50
37F：→ paralupi: 菜單 09/06 02:50
38F：推 garry5566: 沒做有氧？ 09/06 07:10
39F：→ garry5566: 你知道你一天熱量是多少嗎？ 09/06 07:11
40F：→ garry5566: 你蛋白質看起來也不到體重*2(g)啊 09/06 07:12
41F：→ garry5566: 3個月減了4.x公斤, 這進度ok啦, 沒你以為的那麼不理想 09/06 07:17
42F：→ garry5566: , 很正常的速度. 其次, 要做有氧才能加速燃脂, 只做重 09/06 07:17
43F：→ garry5566: 訓其實不夠. 在飲食方面, 看起來你吃的太少, 這會讓你 09/06 07:17
44F：→ garry5566: 後續的停滯期拖很長, 建議好好算一下每日攝取量, 同時 09/06 07:17
45F：→ garry5566: 要計算蛋白質的攝取量, 看起來你蛋白質吃的也不夠多. 09/06 07:17
46F：推 curtis7248: 粗估這樣每天大概才1300～頂多1400大卡而已 09/06 09:45
47F：推 carsonsai: 真的吃太少… 09/06 14:20
48F：推 ckdick: 有到力竭嗎？然後多少要有氧 09/06 16:59
49F：推 ShengwaiHsu: 你的蛋白質不夠啊 熱量赤字一定會噴肌肉 能少噴多少 09/06 17:04
50F：→ ShengwaiHsu: 看你的蛋白質吃的夠不夠 還有你的訓練強度 09/06 17:04
51F：推 ShengwaiHsu: 你這次減脂失敗體重都是肌肉量、水分流失吧 09/06 17:06
52F：→ ShengwaiHsu: 那就再調整 把蛋白質的比例拉高啊 指哪打哪 哪裡有 09/06 17:08
53F：→ ShengwaiHsu: 問題就修正 反正沒受傷 路都能繼續走 09/06 17:08
54F：→ ShengwaiHsu: 我是覺得你都減了三個月了 先過一段維持期再繼續減 09/06 17:10
55F：→ ShengwaiHsu: 吧 不然就是改乾淨增肌 09/06 17:10
56F：推 hinet1508: 沒有氧，腿一個禮拜只練一個動作，不妨多一天腿日， 09/06 19:26
57F：→ hinet1508: 一直尻上肢久了你能期待你瘦到哪裡去 09/06 19:26
58F：推 axis0801: 我也認為常練腿可以幫助減脂，練腿真的很耗體力。 09/07 22:28
59F：推 xdbx: 早餐吃那一點不如不要吃 拿去中午吃 09/08 00:21
60F：→ eric111618: 時間太短 09/11 06:50
61F：推 pan1234: 我覺得是歐姆龍不準 09/14 13:30