作者monkeypg (? 惽? 芈)
看板MuscleBeach
标题[问题] 减脂失败的问题
时间Sat Sep 4 19:45:03 2021
持续了大概三个月的减重，更想减脂，但效果很不理想，想请教哪里出了问题
1.年龄38,身高170，体重从75 ，76左右降到71.多，但体脂肪只从26.5降到25.1，测量机器
是家用欧姆龙体重计，也有测过另一款，数字一样
2.运动：
第一天
杠铃卧推12rm*6set
斜上哑铃飞鸟15rm*5set
斜上哑铃卧推15rm*5set
机械夹胸12rm*5set或仰卧拉举15rm*5set
第二天
单臂划船20rm*6set
滑轮下拉12rm*5set或反向飞鸟15rm*5set
哑铃锤式弯举12rm*5set
斜板哑铃弯举10rm*5set
第三天
杠铃深蹲+垫脚尖15rm*6set
哑铃肩上推举15rm*5set
哑铃前平举12rm*5set
阿诺肩推10rm*5set
最近两个礼拜把重量提升到6-12rm，课表大概这样轮下去，约3 ，4天休息一天，一个礼拜
大约休1-2天，大约一个礼拜加做二到三次的开阖跳，150下*4组，最近两个礼拜改成四五十
分钟的核心训练，不过工作是坐式生活，除运动外大多坐着
3.饮食
除第一个礼拜采168差点饿死掉了1公斤外，现在是
早餐：一颗水煮蛋+一杯乳清蛋白+100cc左右的鲜奶或有糖豆浆
午餐和晚餐：半碗饭+网购150克鸡胸肉+3-4份的青菜，不过大多是外面自助餐，一天大概一
份水果，最近一个月水果会注意只吃火龙果柳丁苹果芭乐，重训完是两颗水煮蛋+一杯乳清
蛋白，都没吃额外的零食或饮料
https://i.imgur.com/s5ezeYB.jpg
https://i.imgur.com/c9RqbCm.jpg
照片为刚吃完晚餐，数字看来应该是减少的脂肪量不多，但体态肚子的肉是明显变少，想寻
求建议到底哪里有问题？感谢各位大神
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1F：→ jior: 因为才三个月，要练乾连壮不是这麽容易，而且你不需要在意09/04 20:16
2F：→ jior: 体重了，维持体重持续训练就对了，然後甜的水果少吃，多吃09/04 20:16
3F：→ jior: 点饭配蛋白质成长肌肉比较实在，核心跟上肢可以每天都尻一09/04 20:17
4F：→ jior: 些没关系09/04 20:17
5F：推 King530678: 我简单讲 「吃太少」09/04 20:47
6F：推 CvvOrz: 很典型的要马儿跑又要马儿不吃草..09/04 21:53
7F：推 highmangogo: 热量吃太少09/04 22:01
午晚餐是分开的，抱歉，没表达清楚
8F：推 barttien: 问题当然是出在外面自助餐09/04 22:24
9F：推 barttien: 然後建议搭配跑步，速度不求快但是求时间拉长，每周至09/04 22:27
10F：→ barttien: 少三次，一次至少40分钟09/04 22:27
这也是我思考的方向，感谢
11F：推 kuracat: 吃太少了吧，这样重量真的加得上去吗09/04 23:22
没写清楚，午晚餐是分开的
12F：推 chenyei: 看起来好年轻，不像38岁09/05 00:23
照骗啊
13F：嘘 xxtuoo: 奇怪了.自己觉得体态有改善 不就得了.被磅秤搞心态不好Zzz09/05 00:27
14F：推 MASOMASO: 後面玩具真乱啊 要训练小孩自己收09/05 00:30
15F：推 lanx105: 有氧也要搭配阿09/05 01:10
我也觉得这可能是问题
16F：嘘 CO2: 三个月要能飞天？09/05 02:56
17F：→ CO2: 且除了home gym 健身房不是上个月刚开吗？09/05 02:58
我只是觉得脂肪减的量比不上降的体重，不ok而已，我上班地点有的练，家里也有哑铃和重
训椅
18F：推 Wayne860406: 吃太少 我TDEE-500 一周五到六练两三个月减了8公斤09/05 03:16
19F：→ Wayne860406: 只是遇到疫情那段时间就没有继续了 但饮食的重点除 09/05 03:16
20F：→ Wayne860406: 了吃什麽以外 时间拉长真的很重要09/05 03:16
21F：推 l711470: 这食物量可能要double吧？09/05 05:27
22F：推 polyasia: 可能是拍照下意识吸肚子的程度不同09/05 07:00
23F：推 rick6304: 肚子变小脂肪不一定变小09/05 10:11
※ 编辑: monkeypg (42.77.33.34 台湾), 09/05/2021 10:30:14
24F：推 AccLaborGo: 再多一点蛋白质，水煮蛋换成喜欢口味的乳清 09/05 11:48
25F：→ AccLaborGo: 地上小孩的玩具要训练他们自己收，不然踩到很痛09/05 11:48
26F：推 AccLaborGo: 练胸动作熟练的话渐进提升到6~8rm的重量，持续胸围增 09/05 11:53
27F：→ AccLaborGo: 加腰围下降线条明显，你就不会再在意那些体脂计或体 09/05 11:53
28F：→ AccLaborGo: 重数字了 09/05 11:54
29F：推 AccLaborGo: 体脂数字很容易因为身体含水量或各种原因就测不准，09/05 11:58
30F：→ AccLaborGo: 不论场合，大家也只会看身材体态，虽然照片没前後比 09/05 11:58
31F：→ AccLaborGo: ，但你看起来在好的方向上。没人在意体脂几%。 09/05 11:58
感谢提供意见
※ 编辑: monkeypg (42.77.33.34 台湾), 09/05/2021 13:05:06
32F：推 pegasusatlan: 才三个月 真的没必要急 持续进步才重要 09/05 15:29
33F：推 kevin926: 三个月玩具位置都没变也是厉害 09/05 17:28
34F：推 kuracat: 感觉还是很少，我女生161跟你吃差不多欸... 09/05 20:15
35F：→ xzp9223: 168还是得吃到整天需要的热量唷 饿到应该是真的吃太少 09/06 00:33
36F：推 paralupi: 减脂饮食建议拿运动菜单跟作息表找营养师设计个人饮食 09/06 02:50
37F：→ paralupi: 菜单 09/06 02:50
38F：推 garry5566: 没做有氧？ 09/06 07:10
39F：→ garry5566: 你知道你一天热量是多少吗？ 09/06 07:11
40F：→ garry5566: 你蛋白质看起来也不到体重*2(g)啊 09/06 07:12
41F：→ garry5566: 3个月减了4.x公斤, 这进度ok啦, 没你以为的那麽不理想 09/06 07:17
42F：→ garry5566: , 很正常的速度. 其次, 要做有氧才能加速燃脂, 只做重 09/06 07:17
43F：→ garry5566: 训其实不够. 在饮食方面, 看起来你吃的太少, 这会让你 09/06 07:17
44F：→ garry5566: 後续的停滞期拖很长, 建议好好算一下每日摄取量, 同时 09/06 07:17
45F：→ garry5566: 要计算蛋白质的摄取量, 看起来你蛋白质吃的也不够多. 09/06 07:17
46F：推 curtis7248: 粗估这样每天大概才1300～顶多1400大卡而已 09/06 09:45
47F：推 carsonsai: 真的吃太少… 09/06 14:20
48F：推 ckdick: 有到力竭吗？然後多少要有氧 09/06 16:59
49F：推 ShengwaiHsu: 你的蛋白质不够啊 热量赤字一定会喷肌肉 能少喷多少 09/06 17:04
50F：→ ShengwaiHsu: 看你的蛋白质吃的够不够 还有你的训练强度 09/06 17:04
51F：推 ShengwaiHsu: 你这次减脂失败体重都是肌肉量、水分流失吧 09/06 17:06
52F：→ ShengwaiHsu: 那就再调整 把蛋白质的比例拉高啊 指哪打哪 哪里有 09/06 17:08
53F：→ ShengwaiHsu: 问题就修正 反正没受伤 路都能继续走 09/06 17:08
54F：→ ShengwaiHsu: 我是觉得你都减了三个月了 先过一段维持期再继续减 09/06 17:10
55F：→ ShengwaiHsu: 吧 不然就是改乾净增肌 09/06 17:10
56F：推 hinet1508: 没有氧，腿一个礼拜只练一个动作，不妨多一天腿日， 09/06 19:26
57F：→ hinet1508: 一直尻上肢久了你能期待你瘦到哪里去 09/06 19:26
58F：推 axis0801: 我也认为常练腿可以帮助减脂，练腿真的很耗体力。 09/07 22:28
59F：推 xdbx: 早餐吃那一点不如不要吃 拿去中午吃 09/08 00:21
60F：→ eric111618: 时间太短 09/11 06:50
61F：推 pan1234: 我觉得是欧姆龙不准 09/14 13:30