先聲明 適合我的訓練及飲食方式不一定適合你，每個人都應該花時間找到適合自己的方式 我喜歡的訓練及飲食方式不一定你喜歡，每個人都應該花時間找到自己喜歡的方式 （喜歡與適合比有效率還要重要，訓練及飲食都是要長久的） 我的訓練方式是屬於Jeff Cavaliere派的，不喜請左轉 我的飲食方式是屬於Greg Doucette派的，不喜請左轉 Jeff Cavaliere用假重量，與他的訓練方式對我有沒有效並沒有關聯 Greg Doucette用藥，與他的飲食方式對我有沒有效並沒有關聯 --------------------------------------------------------------------------- 2020.03因COVID-19開始居家訓練，設定的目標為maintain 一方面擔心增肌會影響免疫力 另一方面覺得161/59體脂18%對40幾歲的阿姨而言應該可以了 所以決定維持體重，並持續訓練維持肌肉即可 我的訓練方式the PERFECT Home Workout、AX-1、AX-2、XERO 2（目前最後一周） 如果想測試Jeff Cavaliere的訓練方式是否適合你 可以用the PERFECT Home Workout先試試看 Jeff Cavaliere的訓練方式: 1.多變化，我不喜歡每天練固定的動作 2.強制progressive overload 3.利用數字衡量進步程度 （e.g., 在限定時間完成的動作次數、完成特定動作次數的時間等等） 4.每周都包含有氧 5.每周都包含休息 我的飲食方式Greg Doucette的circle diet 如果想測試Greg Doucette的飲食方式是否適合你 可以用SKOR Anabolic Protein Bars先試試看 我從Greg Doucette學到的飲食技巧: 1.油改用噴的（用倒的手一抖就會增加不少熱量） 2.多用不沾鍋 3.善用增稠劑，把液體變固體（我是用關華豆膠、洋菜粉、吉利丁、洋車前子） 4.自己做點心（糖改用代糖、奶油改用蘋果或香蕉泥、麵粉一半改用Whey） 5.蛋->蛋白液（蛋白液+青菜+肉，用不沾鍋煎，對我而言超像大阪燒） --------------------------------------------------------------------------- 居家maintain變maingain （2020.03覺得體態很正常/普通，所以沒有照片） https://imgur.com/plw2MuA （手臂的照片是為了向男友抱怨青筋越來越多，結果被稱讚手臂有變粗） 因為在體重一樣的狀態下，逐漸看到腹肌 所以即使沒有體脂計，我也可以判斷自己有增肌減脂 我覺得maingain這方式很不錯，很適合體重及體脂在正常範圍的人 可以避免自己認為增加體重就是增肌的錯覺 （maingain也可以選擇固定體脂率，但我覺得體重計比體脂計準確） --------------------------------------------------------------------------- 個人居家訓練及飲食的小小建議 1.你不需要特定健身器材才能增肌 你需要的是（progressive overload+充足蛋白質+充足睡眠）*時間 只有你自己知道有沒有progressive overload 不要再等健身器材才開始居家健身了 2.你不需要特定飲食方式才能減脂 你需要的是（自己喜歡吃的食物+small calorie deficit）*時間 只有你自己知道你想吃什麼，可以犧牲什麼，自己煮才是王道 （爸爸媽媽煮、老公老婆煮、男女朋友煮都不是自己煮） 3.不要用疫情當藉口囤積垃圾食物 垃圾食物就應該在垃圾桶裡，現在就去丟 （不想浪費食物？當初不買現在就不會浪費食物） 4.不要擔心你沒辦法控制的事情 做好你能控制的，保持心情愉快，好好睡覺，維持免疫力 5.如果居家很無聊的話，練練英文吧！ 這樣就不用再受限於中文的YouTuber/訓練/飲食方式了 （推薦Sean Nalewanyj的6 LEGIT Fitness YouTubers I Recommend 其中我超喜歡biolayne的What the Fitness影片，強力推薦） --

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